Fitness – Fit mit Pilates

Die Pilates-Methode entwickelte der deutsch-amerikanische Gymnast, Athlet und Kampfsportler Joseph Pilates bereits vor mehr als 70 Jahren, um seine eigene körperliche Verfassung zu verbessern. Mittlerweile ist das Pilates-Training weltweit anerkannt und für viele ein beliebtes Fitness-Workout. Ziel der sanften Ganzkörperübungen ist es, die Funktionen der Wirbelsäule als tragendes System zu stärken – für eine aufrechte Körperhaltung und ein gutes Körpergefühl.

Richtig atmen sorgt für Entspannung

Als Asthmatiker und Kenner östlicher Übungsmethoden, wie z. B. Yoga und Qigong, legte Joseph Pilates sehr großen Wert auf eine tiefe und bewusste Atmung. Die Atmung soll gleichmäßig fließen, ohne anzuhalten, um so entspanntes Üben zu ermöglichen. Pilates empfiehlt eine seitlich ausdehnende Brustatmung, wobei die Lungenflügel komplett mit Luft gefüllt sind. Dabei weitet sich beim Einatmen der Brustkorb zu beiden Seiten. Erspüren kannst du die Ausdehnung, indem du deine Hände seitlich rechts und links an den Brustkorb legen.

Konzentration, Präzision und Kontrolle

Bei Pilates ist die Konzentration beim Üben besonders wichtig. Sie sollte immer auf den Bewegungsablauf, die Haltung und auf die Körpermitte, das so genannte „Powerhouse", gerichtet sein. Nur bei absoluter Konzentration sei es laut Pilates möglich, die Bewegungen der Übungen präzise und damit exakt und wirkungsvoll auszuführen.

Unter dem Powerhouse versteht Pilates den Bereich des Körpers, der Bauch, Gesäß und Rücken umfasst und die Stärke des Körpers in sich vereint. Dieses „Fundament" trage und halte den Körper, verbinde ihn nach oben und unten, vereine ihn nach vorne und hinten und mache ihn geschmeidig oder starr.

Bewegung: Strecken und Fließen

Die Streckung der Wirbelsäule bedeutet nach Pilates auch ihre Entlastung. Deshalb wird sie im Stand, in Rücken-, Seiten- oder Bauchlage lang gemacht und gestreckt.

Alle Übungen werden in dynamisch fließender Form durchgeführt und jede Übung geht fließend in die nachfolgende über. So ist ein ununterbrochener Bewegungsfluss gewährleistet, der Balance und Koordination in besonderer Weise schulen soll.

Workout-, Matten- oder Gerätetraining?

Pilates-Übungen kannst du am Boden auf einer Matte oder an Geräten trainieren. Volkshochschulen, Sportvereine und Fitnessstudios bieten meistens das Matten-Workout an. Spezielle Pilates-Studios haben auch Kurse im Angebot mit Geräten, deren Ursprung auf die speziell entwickelten Konstruktionen von Joseph Pilates zurückzuführen ist.

Wenn du zu Hause trainieren möchtest, solltest du dir vorher die korrekte Durchführung der Übungen am besten von einem Pilates-Trainer zeigen lassen. Besuche einen Einführungskurs, z. B. an der Volkshochschule. Dort erhältst du professionelle Anleitung für das Training zu Hause. Bei gesundheitlichen Problemen solltest du zuerst mit deinem Arzt sprechen, bevor du mit dem Training beginnst.

Sanfte Pilates-Übung für zuhause

Steige mit einer Atemübung ins Training ein:
 
Gehe in die Rückenlage. Stelle deine Beine in einem 90-Grad-Winkel hüftbreit auf. Lege deine Hände an die Seiten des Brustkorbs. Entspanne deine Fußsohlen und Zehen. Wenn dein Kinn nach hinten oben rutscht, lege dir ein kleines Kissen oder ein gefaltetes Handtuch unter den Kopf.

Ziehe dein Kinn in Richtung Brustbein, lasse dabei eine Faust breit Platz zwischen Kinn und Brustbein. Strecke damit deinen Nacken.

Nimm nun zehn tiefe Atemzüge. Atme durch die Nase ein und den leicht geöffneten Mund aus. Es gibt keinen Moment, in dem dein Atem angehalten wird. Verfolge konzentriert die feine Atembewegung.

Beim Einatmen dehnt sich dein Brustkorb in die Seiten und zum Rücken in Richtung Matte. Beim Ausatmen senkt sich der Brustkorb zur Mitte und zum Becken. Achte immer darauf: Wie atme ich? Bin ich in meinem Atemrhythmus? Sind mein Kiefer, Nacken, Schultern und Gesäß entspannt? Bewegt sich mein Brustkorb?
Die folgende „Schwimm-Übung“ stärkt die Muskulatur von Po, Rücken, Beckenboden und Beinen:

Lege dich entspannt in Bauchlage auf den Boden. Den Kopf hebst du leicht an; Dein Blick ist auf den Boden gerichtet.

Ziehe nun den Bauchnabel nach innen ein und hebe immer im Wechsel gleichzeitig das rechte Bein und den linken Arm bzw. das linke Bein und den rechten Arm leicht an. Wiederhole die Übung mit jedem Bein bzw. Arm etwa 15-mal.

Während des gesamten Übungsablaufs atme gleichmäßig und tief – durch die Nase ein- und durch den Mund aus.

Zur Entspannung und Dehnung setzt du dich nach der Übung auf die Unterschenkel und schiebst die Hände möglichst weit am Boden entlang nach vorne. Dabei bleibt das Gesäß unten. Wenn du Schmerzen in den Knien verspürst, solltest du diese Dehnungsübung nicht durchführen.

Ausreichend trinken ist wichtig

Pilates-Übungen sind zwar sanft, dabei aber trotzdem anstrengend. Wenn du ins Schwitzen kommst, ist es wichtig, dass du ausreichend trinkst, um die Wasserverluste auszugleichen. Am besten für den Durst sind Mineralwasser, z. B. ungesüßte Tees oder Fruchtsaftschorlen (Mischverhältnis ¼ Saft und ¾ Wasser). Trinkst du auch außerhalb des Sports genügend? Finde es in unserem Trink-Check heraus.