Gesundes Frühstück

Für dich gibt es nichts Schöneres, als den Tag mit einem leckeren Frühstück zu beginnen? Das ist gut so, denn eine ausgewogene Mahlzeit am Morgen verhilft uns zu einem Power-Start in den Tag. Es gibt viele Frühstücksvarianten, die köstlich schmecken, ohne dass du auf Dauer den Gürtel lockerer schnallen musst. Unser ultimativer Guide für ein ausgewogenes Frühstück zeigt dir, worauf du achten solltest.

Dieser Artikel im Überblick:

• Wie sieht ein gesundes Frühstück aus?
• Gesundes Frühstück zum Abnehmen: So geht’s
• So gelingt ein gesundes Frühstück für Kinder
• 14 leckere Rezepte für ein gesundes Frühstück
   

Wie sieht ein gesundes Frühstück aus?

Eines vorweg: Das „eine gesunde Frühstück“ gibt es leider nicht. Auch wenn einzelne Mahlzeiten, Lebensmittel oder Zutaten immer wieder als „gesund“ oder „ungesund“ bezeichnet werden, sollte die Ernährung stets in ihrer Gesamtheit betrachtet werden. Die Dosis macht das Gift!

Mit der ersten Mahlzeit des Tages sollten wir Energie und Flüssigkeit tanken, die wir während der Nacht verbraucht haben. Ein gesundes Frühstück, das zu einer ausgewogenen Ernährung dazu gehört, besteht aus vier Komponenten:

• Getreide in Form von Brot, Frühstückscerealien oder Getreideflocken – liefert mit Kohlenhydraten und Ballaststoffen ein Energiedepot für mehrere Stunden. Auch Vitamine und Mineralstoffe stecken darin. Bevorzugst du beim Einkauf bestenfalls Vollkornprodukte.
• Obst oder Rohkost – ergänzen das Getreide und enthalten wichtige Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.
• Milch und Milchprodukte – liefern hochwertiges Eiweiß, Calcium und Vitamin B12. 
• Getränke – sind morgens in Form von Fruchtsäften, Malzkaffee, Kräuter- und Früchtetees die ideale Ergänzung zum Frühstück. Kinder, die wenig trinken, leiden schnell unter Müdigkeit, Konzentrationsschwäche und im schlimmsten Fall an Kopfschmerzen
   

Gesundes Frühstück zum Abnehmen: So geht’s

Du magst es zum Frühstück gerne süß? Gute Nachrichten: Du kannst gerne zugreifen! Gönn dir Konfitüre, Gelee, Rüben- oder Pflaumenmus. Diese fruchtigen Brotaufstriche enthalten weniger Kalorien als beispielsweise Honig und weit weniger als Nuss-Nougat-Creme. Unser Tipp: Streiche anstelle von Butter Magerquark oder fettarmen Frischkäse unter die Marmelade aufs Brot. Das schmeckt ebenfalls lecker und das Frühstück hat weniger Kalorien. Hast du schon einmal Bananen- oder Kiwischeiben auf dem Brötchen probiert? Eine köstliche, vitaminhaltige Alternative zum süßen Brotaufstrich.Übrigens schmecken dazu nicht nur Brot und Brötchen aus weißem Mehl – auch Vollkorn-Backwaren sind eine leckere Grundlage für fruchtige Frühstückszaubereien.

Butter und Margarine: ja oder nein?

Egal, ob süßer oder herzhafter Belag: Butter oder Margarine gehören für viele zu einem perfekten Frühstück dazu. Dieses Vergnügen musst du dir nicht zwingend verwehren. Bestreiche das Brot einfach sparsamer oder greife auf Halbfett-Varianten zurück. Diese enthalten statt der üblichen 80 nur 40 % Fett.

Magere Wurst- und Käsesorten als Belag wählen

Du gibst in Sachen Frühstück herzhaften Leckerbissen den Vorzug? Nur zu! Wähle bei den Wurstwaren magere Sorten aus. Weniger Fett und damit auch weniger Kalorien findet man in Bierschinken, magerer Geflügelwurst, Corned Beef oder Kochschinken ohne Fettrand. So enthalten Schinkenspezialitäten von HERTA, z. B. HERTA Finesse Schinken mit Belém-Pfeffer, circa 3 % Fett.

Wenn es um Käse geht, solltest du entweder zu würzigem Harzer Käse oder Kochkäse mit 10 % F. i. Tr. greifen. Schnitt- oder Weichkäse mit maximal 30 % F. i. Tr. sind ebenfalls Optionen. Unser Tipp: Käse schmeckt aromatischer, wenn du ihn etwa eine Stunde vor dem Verzehr aus dem Kühlschrank nimmst und bei Zimmertemperatur liegen lässt. Durch die Wärme entfaltet er sein volles Aroma und schmeckt auch mit weniger Fett richtig gut.

Für Knusperfans in Zeitnot: Das einfache, schnelle Frühstück

Wenn es bei dir morgens schnell gehen muss, sind crunchige Frühstückscerealien, z. B. NESTLÉ FITNESS, eine gute Wahl. Kombiniert mit leckeren Obststückchen, fettarmer Milch oder fettarmen Milchprodukten wie Joghurt, Kefir und Buttermilch sind Frühstückscerealien, Getreideflocken und Müsli ein ausgewogener Knusperspaß. Genau wie Brot enthalten sie viele wertvolle Kohlenhydrate.

Huhn-grig? Gekochte Eier und Omelett als Proteinlieferanten am Morgen

Genießt du am Wochenende am liebsten Eier zum Frühstück? Ein gekochtes Ei ist lecker und hat dazu auch weniger Fett als Rührei, Spiegelei oder Omelette, die schließlich darin gebraten werden. Wenn du Omelette bevorzugst, nimm auf zwei Eiweiß nur ein Eigelb – damit sparst du nicht am Geschmack, aber an Fett. Spiegeleier sowie Rühreier lassen sich tatsächlich auch gut ohne Fettzugabe zubereiten. Das glaubst du nicht? Probier es aus: ein oder zwei Esslöffel Wasser in einer beschichteten Pfanne erhitzen und die Eier darin anbraten.

Have a “Break“fast: Nimm dir zum Frühstücken Zeit!

Egal wo du bist, nimm dir bestenfalls Zeit für dein Frühstück. Genießer essen langsam, nicht zwischen Tür und Angel – und schon gar nicht vor dem Fernseher. Deshalb können sie sich besser darauf konzentrieren und essen selten über den Hunger hinaus. Überflüssige Pfunde entstehen so erst gar nicht. Gib deinem Körper die Chance, mit allen Sinnen zu genießen. So wird das Frühstück und auch jede andere Mahlzeit zu einem entspannten Highlight.

Milchkaffee ohne Reue – das geht!

Du magst Milch in deinem Kaffee? Gerne doch, aber bevorzuge fettarme Trinkmilch mit 1,5 % Fett. Denn Kaffeesahne bzw. Kondensmilch haben mit 10 % mehr Fett, auch wenn du nur wenig davon nimmst. Wenn du gerne Milchkaffee trinkst, spare durch den Tausch gegen eine Trinkmilch mit 1,5 % Fett bei einer Tasse ganze 2 g Fett. Unser Tipp: Schäume die Milch auf. Dann schmeckt der Kaffee besonders cremig.
 

So gelingt ein gesundes Frühstück für Kinder

Gehört dein Kind zu den kleinen Morgenmuffeln ohne Frühstücksappetit? Dann haben wir einige hilfreiche Tipps und Tricks, mit denen du deinem Nachwuchs diese Mahlzeit schmackhaft machst: von wichtigen Hintergrundinformationen bis hin zu praktischen Beispielen.

Was tun, wenn dein Kind keinen Hunger auf das Frühstück hat? Animationsprogramm für Morgenmuffel

Lass dein Kind sein Frühstücksbrot am besten selbst schmieren oder sein Müsli bzw. Cerealien zubereiten. Es hilft immer, die Kleinen in die Vorbereitungen für das gemeinsame Frühstück zu integrieren. Denn eine Mahlzeit, an deren Zubereitung sie beteiligt sind, werden sie auch gleich viel lieber essen. Bunte Abwechslung ist ebenfalls gut für den morgendlichen Appetit: Überrasche deine Familie öfter mal mit einem neuen Brotaufstrich oder einer neuen Müsli- bzw. Cerealiensorte, z. B. NESTLÉ CINI MINIS. Biete auch immer frisches Obst der Saison an. In mundgerechten Häppchen serviert, ist der Früchteteller bestimmt schnell leer. Ganz schlechte Esser lassen sich aus der Reserve locken, indem du die geschmierten Brote in lustige Formen bringst und ihnen einen kreativen Namen wie z. B. „Mäuse-Häppchen“ oder „Bärchen-Brot“ gibst.

Was gehört zu einem gesunden Kinderfrühstück?

Wie auch bei Erwachsenen gilt für Kids:

• Milch und Milchprodukte sorgen dafür, dass dein Nachwuchs ausreichend Calcium für den Knochenaufbau zu sich nimmt. Außerdem enthalten sie neben hochwertigem Eiweiß auch Vitamin B2 und B12. Kindern, die Milch nicht mögen, schmeckt meist die Kakaovariante mit z. B. NESQUIK sehr gut.
• Bei Kohlenhydraten kommt es auf die Mischung an: Für die Energie-Initialzündung sorgen schnell verfügbare Kohlenhydrate aus Obst, Fruchtsaft oder Marmelade. Dauer-Power geben allerdings eher die langsam verfügbaren inklusive Ballaststoffe aus Vollkornprodukten.
• Getränke dürfen auch beim Frühstück nicht fehlen, zusätzlich zu Milch oder Kakao eignet sich zum Beispiel Wasser von VITTEL.

Das passende Getränk für Kinder zum Frühstück

Im Schlaf verliert der Körper Flüssigkeit über Atmung und Haut. Beim Frühstück sollte dieser Verlust wieder ausgeglichen werden. Kinder, die wenig trinken, können schnell unter Müdigkeit, Konzentrationsschwäche und auch Kopfschmerzen leiden.

Wasser, Fruchtsäfte, Malzkaffee, Kräuter- und Früchtetees sind morgens die ideale Ergänzung zum Frühstück. Säfte verdünne am besten mit ¾ Wasser.

Die wichtigsten Frühstückskomponenten auf einen Blick:

Frühstückskiller Zeitmangel: Auch für Kinder nicht gesund

Hektik am frühen Morgen verdirbt den meisten Kids den Appetit – das geht übrigens auch vielen Erwachsenen so: „Jetzt noch in Ruhe ein Brot schmieren? Keine Zeit, keine Lust!“ Wenn die ganze Familie aber eine Viertelstunde früher als gewohnt aufsteht und sich nicht hetzen muss, kommt die Frühstücksstimmung von ganz allein auf. Daran gewöhnt sich unser Körper schnell und du kannst den Tag gemeinsam entspannt beginnen. Gehe am besten mit gutem Beispiel voran!

Wird der Tag nicht mit einer ausgewogenen Mahlzeit begonnen, ist die Gefahr höher, dass dein Kind unbeaufsichtigt, beispielsweise in der Schule, zu ungesunden Snacks greift. Das kann auf Dauer zu Übergewicht beim Kind führen.

Mit diesen Beispielen für den kleinen Appetit starten Frühstücksmuffel gut in den Morgen:

Nach einem kleinen Happen in der Frühe sollte das zweite Frühstück oder der Pausensnack etwas größer ausfallen.

Quelle: Die große GU-Nährwert- und Kalorien-Tabelle (Gräfe und Unzer, 2010/11), Nestlé Nährwertangaben

Nachtanken: das zweite Frühstück

Spielen macht hungrig, denn jede Bewegung verbraucht Energie. Um fit zu bleiben, müssen wir die Reserven unseres Körpers regelmäßig auffüllen. Damit auch Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente nicht zu kurz kommen, achte darauf, dass das zweite Frühstück aus möglichst gesunden Lebensmitteln besteht, wie z. B. Joghurt, Obst und Rohkost oder Vollkornbrot. Ganz gleich ob dein Kind ein ausgiebiges Frühstück im Familienkreis gewohnt ist oder morgens lieber nur etwas snackt – das zweite Frühstück sollte selbstverständlich sein, besonders für Kindergartenkinder. Sprich mit den Betreuern, wie es im Kindergarten gestaltet wird.

So haben Kinder Spaß am gesunden Frühstück

Kinder wollen auch beim Essen Spaß haben und spielen. So knabbern sich gesunde Lebensmittel plötzlich viiiel besser! Wir haben einige Tipps für dich zusammengestellt, die das Frühstück für Kinder zum kunterbunten kulinarischen Erlebnis werden lassen.

• Peppe die Kindergartenbrote auf – mit Gesichtern und Figuren aus Beeren, Paprika, Karotte & Co. Nutze dafür flache Dosen oder polstere die Brotdose mit einigen Salatblättern aus, so übersteht das Kunstwerk auch den Weg zur Schule.
• Dosen in der Dose: Na, was versteckt sich denn da? Gib deinem Kind eine große Plastikdose mit vielen kleinen Behältern darin mit. Jeder bringt eine ander Leckerei zum Vorschein. Probiere es mit Apfelstücken, Möhrenscheiben, sauren Gürkchen und einer kleinen Scheibe Vollkornbrot, die du z. B. mit HERTA Finesse belegst.
• Mit Plätzchenformen lassen sich Obst und Gemüse wunderbar in hübsche Sterne oder Herzchen verwandeln, die Kindern sicher noch lieber verputzen. Kleine Ausstech-Überbleibsel dürfen von Groß und Klein schon bei der Zubereitung genascht werden.

Mehr Lunchbox-Ideen findest du auf dem Nestlé Marktplatz.