Gehörst du zu den Menschen, die nachts schlecht schlafen? Wenn deine Schlafstörungen längere Zeit anhalten, solltest du etwas dagegen unternehmen. Wichtige Voraussetzungen für einen erholsamen Schlaf sind ein gesunder Lebensstil und eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung. Ein paar einfache Regeln können dir beim Ein- und Durchschlafen helfen.
Schlafstörungen und ihre Ursachen
Schlafstörungen sind häufig nur vorübergehend. Solltest du jedoch über Wochen oder Monate schlecht schlafen, wende dich bitte an deinen Arzt. Er wird versuchen, die Ursachen herauszufinden und dich unter Umständen an einen Spezialisten für Schlafstörungen überweisen.
Folgende Gründe können zu Schlafproblemen führen:
- Lärm, helles Licht
- unregelmäßiger Tagesrhythmus, z. B. durch Schichtarbeit
- Ärger, Stress, Angst
- übermäßiger Koffein- oder Alkoholgenuss, bestimmte Medikamente
- Schmerzen, Herzkrankheiten, kribbelnde und unruhige Beine (Restless-Legs-Syndrom), Schlafapnoe-Syndrom (zeitweiliger Atemstillstand)
- spätes, schweres Abendessen
- Aufregungen oder anstrengende körperliche Aktivitäten am Abend
Richtig essen und trinken
Wenn Magen und Darm abends noch viel zu tun haben, kommen empfindliche Menschen nicht zur Ruhe. Vermeide deshalb üppige Abend-Mahlzeiten. Solltest du noch Hunger verspüren, iss zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen nur noch leicht Verdauliches, beispielsweise ein Milchprodukt wie Joghurt, z.B. Nestlé LC1 oder eine Banane. Generell gilt: Je fettiger die Speisen, desto länger liegen sie im Magen.
Koffein wirkt anregend und kann sich deshalb negativ auf den Schlaf auswirken. In diesem Fall solltest du auf koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, schwarzen Tee, Energydrinks oder Cola ab der Mittagszeit verzichten. Wie wäre es mit einer koffeinfreien Alternative? Entkoffeinierte Kaffees, beispielsweise NESCAFÉ Gold ohne Koffein oder Landkaffees wie CARO Landkaffee, sind eine gute Abwechslung.
Tryptophan fördert den Schlaf
Die Aminosäure Tryptophan ist Baustein des „Gute-Laune-Stoffs" Serotonin, der eine wichtige Rolle bei der Einleitung und Aufrechterhaltung des Schlafes spielt. Tryptophanhaltige Lebensmittel wie Sojamehl, Milchprodukte wie beispielsweise Quark oder Käse (insbesondere Hartkäse, z. B. Emmentaler), Fleisch, Fisch und Nüsse, können einen gesunden Schlaf unterstützen. Zudem begünstigen kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Zucker, Getreide, Kartoffeln oder Reis die Produktion von Serotonin im Körper.
Tipps für einen gesunden Schlaf
Manchmal braucht es nicht viel, um wieder zu einem erholsamen Schlaf finden zu können. So schaffst du gute Schlaf-Voraussetzungen:
- Stehe möglichst zu regelmäßigen Zeiten auf, auch am Wochenende und im Urlaub.
- Du sollltest im Bett nicht essen und keine beruflichen Unterlagen bearbeiten. Sonst sind Verdauungsorgane oder Gehirn beschäftigt. Das stört beim Einschlafen.
- Lass den Mittagsschlaf möglichst weg, wenn dunachts nicht schlafen kannst.
- Ein warmes Bad oder Entspannungsübungen vor dem Zubettgehen können Wunder wirken.
- Schlaf in einem ruhigen, dunklen Zimmer. Die Raumtemperatur sollte nicht über 18 Grad liegen.
- Wenn du Schlafprobleme hast, geh am besten erst dann ins Bett, wenn du wirklich müde bist – nicht dann, wenn du denkst, dass du eigentlich schlafen solltest.
- Merkst du, dass du nicht einschlafen kannst, steh wieder auf. Du solltest erst dann wieder ins Bett gehen, wenn du richtig müde geworden bist. Ansonsten wälzt dich nur unruhig hin und her und beginnen unterbewusst, das Bett als einen negativen Ort zu assoziieren.
Quellen zum Artikel
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.
- aid Infodienst Ernährung, Landwirtschaft, Verbraucherschutz e.V.
