Weniger Kalorien: kalorienbewusst ernähren für eine prima Figur

Kalorienarme Lebensmittel plus Bewegung – das ist die Zauberformel für die Zeit einer Diät – und natürlich auch danach. Nur wenn der Körper mehr Kalorien aufnimmt, als er verbraucht, lagert sich Körperfett ab und das Körpergewicht steigt. Orientierung für die richtige Menge und das richtige Verhältnis der Lebensmittel zueinander gibt dir die Ernährungspyramide. Wenn du zusätzlich noch auf den Fett-, Zucker- und Kaloriengehalt achtest, bleibst du dauerhaft in Form! Hier erhältst du wertvolle Tipps, wie du dich kalorienbewusst ernähren und dabei trotzdem genießen kannst!

Kalorienarme Ernährung: Wie viel Obst und Gemüse täglich?

Mit Obst und Gemüse liegst du immer richtig, denn die leckeren Früchte bestehen überwiegend aus Wasser und sind in der Regel kalorienarm. Noch dazu liefern sie verschiedene lebenswichtige Vitamine, Mineralstoffe sowie wertvolle Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Ernährungswissenschaftler:innen und Mediziner:innen empfehlen mindestens drei Portionen Gemüse (etwa 400 g) und mindestens zwei Portionen Obst (etwa 250 g) täglich zu verzehren. Jede Portion ist ungefähr so groß wie deine Hand: Kohlrabi, Äpfel, Orangen etc. passen in eine Hand, zwei Hände zur „Schale“ geformt fassen Salate, klein geschnittenes Gemüse und Beerenobst. Eine Portion Gemüse entspricht 135 g und eine Portion Obst 125g.

Obst und Gemüse sind ein kalorienarmer Genuss für die ganze Familie. Im Rahmen einer kalorienbewussten, ausgewogenen Ernährungsweise ist Obst eine hervorragende Alternative für Süßigkeiten, die auf dem Weg zum Wohlfühlgewicht nur in Maßen genossen werden sollten. Wer auf sein Gewicht achten möchte oder muss, der sollte beim Obst-Essen allerdings auch daran denken, dass selbst Obst Energie in Form von Fruchtzucker (Fruktose) enthält. Auch beim Gemüse gibt es kalorienreiche Ausnahmen: Avocados und Oliven. Sie sind zwar ebenso wie andere Gemüsesorten Bestandteil einer ausgewogenen Ernährungsweise – vor allem, weil sie reichlich wertvolle ungesättigte Fettsäuren enthalten – haben jedoch relativ viel Fett und damit auch viele Kalorien. Genieße diese also nur von Zeit zu Zeit und in Maßen.
 

Kalorien sparen bei Milch und Fleisch

Bei Milch, Joghurt, Quark und Käse gibt es viele leckere fettarme Varianten, die du auch jeden Tag genießen kannst. Achte bei Schnitt-, Schmelz- und Weichkäse sowie Quark auf den Fettgehalt in der Trockenmasse (Fett i. Tr.). Dieser sollte unter 30 Prozent liegen. Bei der Auswahl weiterer fettarmer Milchprodukte hilft dir unten stehende Tabelle. Fleisch enthält hochwertiges Eiweiß und weitere lebenswichtige Nährstoffe wie die Spurenelemente Zink und Eisen sowie die Vitamine B1, B2 und B12. Es kann aber auch fett- und damit kalorienreich sein. Daher ist es besonders wichtig, die richtigen Fleischteile und Wurstwaren auszuwählen und richtig zuzubereiten.

Unsere Tipps:

• Schneide sichtbare Fettränder ab.
• Wähle fettarme Garmethoden aus oder brate mit wenig Fett in einer beschichteten Pfanne.
• Bevorzuge Filet oder andere fettarme Fleischteile.
• Wähle bei Wurst fettarme Sorten wie Deutsches Corned Beef, Geflügelwurst, Aspikwurst oder Sülze, Kasseler, rohen oder gekochten Schinken und Bratenaufschnitt wie Roastbeef.

Kalorienarme Getränke

Kalorienarm trinken geht am besten mit Wasser oder Mineralwasser, denn Wasser enthält keine Kalorien. Wasser löscht den Durst und schlägt nicht zu B(a)uche. Daneben sind natürlich auch mit Wasser zubereitete Getränke geeignet, beispielsweise Früchte- und Kräutertees. Fruchtsäfte enthalten zwar wertvolle Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe, aber auch relativ viel Zucker und somit auch Kalorien. Sie sollten deshalb mit Wasser im Verhältnis 1 : 3, ¼ Saft zu ¾ Wasser, verdünnt als Schorlen getrunken werden. Aufs Kalorienkonto schlagen allerdings Fruchtsaft-, Colagetränke und Alkoholika. Hier kannst du am einfachsten sparen! Unsere Tabelle hilft dir dabei.

Kaloriengehalt verschiedener Getränke

Quelle: Die große GU Nährwert-Kalorien-Tabelle (Gräfe und Unzer, 2014/15)
 

Kalorienbewusste Ernährung – Tipps für die Einkaufsliste

Geh nicht hungrig einkaufen, sonst greifst du zu wahllos zu. Am besten machst du dir vorher eine Einkaufsliste. Kaufe nach einer Hauptmahlzeit ein oder iss vor dem Einkauf eine Kleinigkeit wie Obst, Gemüse oder einen fettarmen Joghurt. So widerstehst du den kalorienreichen Verführungen im Laden – und diese landen nicht oder nur in kleinen Mengen in deinem Einkaufswagen!

Kalorien sparen und trotzdem genießen

Kalorien sparen und trotzdem richtig lecker essen ist nicht möglich? Oh doch! Es gibt viele köstliche Gerichte, die die Kalorienbilanz im Gleichgewicht halten und beim Abnehmen helfen können. Erhöhe einfach den Ballaststoffgehalt der Speisen durch jede Menge Gemüse. Bestimmte Ballaststoffe vermindern die Blutzuckersteigerung nach einer Mahlzeit und das kann sich auch positiv auf die Sättigung auswirken. Sorge außerdem für wunderbaren Geschmack mithilfe von Gewürzen und Kräutern. So kannst du zusätzlich Fett sparen! Denn anstelle des Geschmacksträgers Fett bringst du durch die Kräuter und Gewürze jede Menge Aroma in deine Mahlzeit. Auf den nächsten Seiten wirst du sehen: Nur wenig muss an eigentlich recht gehaltvollen Gerichten geändert werden, um ganz einfach Kalorien einzusparen. Setze voll und ganz auf kalorienbewussten Genuss!

Kalorienverbrauch ist das A und O

Für uns alle gilt: Wenn wir dauerhaft mehr Energie aufnehmen, als wir benötigen, nehmen wir zu. Ist unsere Energieaufnahme ständig geringer als der Kalorienverbrauch, nehmen wir ab. Doch wie hoch ist dein individueller Kalorienbedarf? Dabei spielen neben Alter und Geschlecht auch das Körpergewicht und die körperliche Aktivität eine entscheidende Rolle. Mit unserem Energiebedarfsrechner kannst du deinen persönlichen Kalorienbedarf pro Tag ganz einfach berechnen.
 

Bewegung beeinflusst den Kalorienverbrauch

Unser Energieverbrauch setzt sich aus dem Grundumsatz, dem Energieverbrauch durch die Verdauungsvorgänge und dem Nahrungsaufschluss sowie dem Leistungsumsatz zusammen: Der Grundumsatz ist die Energiemenge, die wir im Tiefschlaf, z. B. für Herzschlag und Atmung, benötigen. Der Leistungs- oder Arbeitsumsatz ist der Energieverbrauch für jede Art von Bewegung. Ein niedriger Leistungsumsatz spielt eine bedeutende Rolle bei der Entwicklung von Übergewicht.
Werde also sportlich aktiv, um deine Energiebilanz zu optimieren.
 

Gezielt Kalorien verbrennen mit Sport

Dass Sport fit und schlank macht, ist kein Geheimnis. Regelmäßiges Training verbessert die Ausdauer, baut Muskeln auf, wirkt positiv auf Herz und Kreislauf und verbraucht Extra-Kalorien. Und: Je größer die Muskelmasse, desto höher der Energieverbrauch – auch dann, wenn wir uns nicht bewegen. Wähle eine Sportart, die dir Freude bereitet. Dann sind die Chancen größer, dass du dich regelmäßig bewegst. Unser Kalorienverbrauchs-Rechner sagt dir zudem, wie viele Kalorien du bei unterschiedlichen Bewegungsarten verbrennst.
Ein aktiver Alltag hilft beim Abnehmen – und so klappt das ganz einfach!
 

Aktiver Alltag – erhöhter Kalorienverbrauch

Grundsätzlich hat Alltagsbewegung einen großen Einfluss auf den Kalorienverbrauch. Je aktiver du bist, desto mehr Energie verbrauchst du. Hier einige praktische Tipps:

• Gehe oft zu Fuß oder fahre mit dem Fahrrad.
• Erledige kleine Einkäufe ohne das Auto. Ist der Weg sehr weit, fahre einen Teil davon mit öffentlichen Verkehrsmitteln.
• Nimm häufiger die Treppe statt der Rolltreppe oder des Aufzugs.
• Auch stramme Spaziergänge, Haus- und Gartenarbeit verbrauchen Kalorien.
• Du telefonierst gerne und lang? Wunderbar: „Schlendere“ dabei durch die Wohnung, anstatt die ganze Zeit zu sitzen.

Wenn du unsere Tipps beherzigst, schaffst du eine gute Basis, um deine Energiebilanz ausgeglichen zu halten!

Kalorienbewusste Ernährung muss also nicht schwer sein. Mit ein paar gezielten Maßnahmen, ausreichend Bewegung und einem Blick auf die Energiebilanz ist dein Ziel bald zum Greifen nah.
 

Quellen zum Artikel

1. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.
2. Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 2011