Fett – ein Schwergewicht unter den Nährstoffen
Fett ist nicht gleich Fett!
Die verschiedenen Fettsäuren machen den Unterschied. So gibt es gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Gesättigte Fettsäuren stecken in tierischen Lebensmitteln wie Butter, Schmalz, Sahne und Speck, in Käse, Wurst und Fleisch. Von ihnen essen die meisten von uns mehr als genug. Zu viel davon ist jedoch nicht gut für unsere Blutgefäße und macht unserem Herz die Arbeit schwer.
Fett ja, aber das richtige
Die ungesättigten Fettsäuren werden nochmals unterteilt in einfach ungesättigte Fettsäuren – die stecken z. B. in Oliven- und Rapsöl – und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Zu letzteren gehören die Omega-6-Fettsäuren, die vor allem in Sonnenblumen-, Maiskeim- und Sojaöl vorkommen, sowie die Omega-3-Fettsäuren. Diese Fettsäuren sind in fetten Seefischen wie Hering, Makrele und Lachs enthalten sowie in bestimmten Pflanzenölen wie Leinsamen-, Raps- und Sojaöl. Unser Körper braucht sie alle. Wechsel deshalb z. B. beim Salatdressing ab zwischen wertvollem Oliven-, Raps-, Sonnenblumen-, Distel- oder Maiskeimöl. Und iss regelmäßig Seefisch wie Hering, Lachs oder Makrele, dann bist du bestens mit ungesättigten Fettsäuren versorgt. Und dann stimmt in der Regel auch das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren. Ein ausgewogenes Verhältnis ist wichtig für die Balance des Blutfettspiegels. Aber: Auch Öle sind kalorienreich. Zwei Esslöffel am Tag genügen – so behältst du eine gute Figur.
Fett in Maßen ist gesund
Etwa 60 bis 80 Gramm Fett pro Tag sind für Erwachsene je nach Gewicht und Geschlecht genug. Wir können die positiven Wirkungen der Fettsäuren ausnutzen, ohne dass sich die vielen Kalorien auf der Waage bemerkbar machen. Im Schnitt verzehren wir jedoch zu viel Fett.
Deshalb sind hier unsere Tipps, wie du Fett sparen kannst:
- Achte auf die versteckten Fette in Lebensmitteln! Weil wir sie nicht sehen, essen wir leicht zu viel davon. So stecken in einer halben Tafel Schokolade bereits 16 Gramm Fett. Eine Bratwurst liefert sogar 28 Gramm – 100 g Pommes frites übrigens 14,5 Gramm.
- Du hast die Wahl: Greife zu fettarmen Varianten von Lebensmitteln – so sparst du Fett bei Fleisch und Wurst, Milch und Käse.
- Halte die Balance: Wenn du einmal über die Stränge geschlagen hast, kannst du das am nächsten Tag wieder ausgleichen. Finde die Balance zwischen fettreichen Speisen wie Torten, Braten oder Pudding und fettarmen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Getreideprodukten oder fettarmem Joghurt.
