Ausgewogene Ernährung ab 60 – das ändert sich
Dank moderner Medizin, besserer Aufklärung und gestiegenem Gesundheitsbewusstsein werden wir immer älter. Und das auch noch bei immer besserer Gesundheit! Selbst graue Haare liegen voll im Trend – und vital altern erst recht. Wer sich früh an einen aktiven Lebensstil gewöhnt und bei der Ernährung ab 60 einige Dinge beachtet, kann körperliche Gebrechen herauszögern und dem Alter ein Schnippchen schlagen.
Der Artikel im Überblick:
Stoffwechsel und Ernährung ab 60: drei Top-Tipps
Du hast nichts an deinen Ernährungsgewohnheiten geändert und auf einmal macht sich doch das ein oder andere Speckpölsterchen bemerkbar? Das liegt daran, dass sich ab 60 der Stoffwechsel verändert. Muskelmasse und Energiebedarf nehmen ab. Was man zehn Jahre zuvor vielleicht noch relativ problemlos essen konnte, ohne zuzunehmen, setzt sich nun leider auf den Hüften ab. Achte bewusster auf deine Ernährung.
Wähle beispielsweise
- magere Fleischsorten wie Geflügel oder mageres Rindersteak und vermeide Sahnesoßen
- Milch oder püriertes Gemüse als Basis für eine Soße. Fett sparst du außerdem, wenn du dich für Garmethoden wie Grillen, Dämpfen oder Dünsten entscheidest.
- die Getränkeempfehlung der Ernährungspyramide. In Limonaden, anderen süßen und alkoholischen Getränken stecken auch relativ viele Kalorien.
Und denke auch daran, dich ausreichend zu bewegen – das tut deinem Körper gut!
Deinen Energiebedarf ab 60 kannst du mit unserem Energiebedarfsrechner ermitteln. Um abzunehmen, solltest du anschließend weniger Kalorien essen, als du benötigst. Unterstützung kann ein Ernährungsplan liefern, der dir Inspirationen für die Mahlzeitengestaltung liefern kann.
Um fit und vital zu bleiben, sind nicht nur Ernährung und Bewegung wichtig, sondern auch einige andere Faktoren. Lies mehr dazu in unserem Beitrag „Das biologische Alter“.
Mit ausgewogener Ernährung ab 60 Osteoporose vorbeugen
Auch jenseits der 60 verändert sich der Körper. Der Fettanteil nimmt zu, während die Muskelmasse abnimmt. Ebenso kann die Knochensubstanz mit zunehmendem Alter zurückgehen. Das kann im Laufe der Zeit zu Osteoporose führen. Mit einer ausgewogenen Ernährung und einem gesunden Lebensstil kannst du allerdings einen Beitrag dazu leisten, Osteoporose vorzubeugen.
Setze vor allem auf kalziumreiche Lebensmittel und eine gute Versorgung mit Vitamin D. Von Osteoporose Betroffene sollten ca. 1200–1500 mg Kalzium über den Tag aufnehmen. Das erreichst du, wenn du beispielsweise zwei Scheiben Edamer, einen Becher fettarmen Joghurt, ein Glas fettarme Milch sowie eine Portion Brokkoli (200 g) isst und einen halben Liter kalziumhaltiges Mineralwasser, z. B. Contrex, trinkst. Allgemein sind Milchprodukte reich an Kalzium und auch Gemüse wie Fenchel, Grünkohl und Lauch. Eine angemessene Vitamin-D-Zufuhr stellst du sicher, indem du zwei Fischmahlzeiten pro Woche isst. Fettreiche Fische wie Lachs, Makrele, Heilbutt und Sardine sind dafür geeignet. Achte außerdem auf genügend Bewegung im Freien. Die Sonneneinstrahlung auf der Haut sorgt dafür, dass im Körper Vitamin D gebildet wird.
