Gut essen und dennoch in Form bleiben, das ist kein Widerspruch. Lebensmittel richtig auswählen, sich regelmäßig bewegen und Körper und Seele im Gleichgewicht halten – so heißt das Rezept für Wohlbefinden und Wohlfühlgewicht. Wir zeigen, worauf du bei einer ausgewogenen Ernährung achten solltest und wie du Schwung in deinen Alltag bringst, um dich fit und wohl zu fühlen.
Gewichtscheck mit dem BMI
Fühlst du dich rundum gesund, obwohl vielleicht das ein oder andere Fettpölsterchen sichtbar ist? Mit ein paar überflüssigen Pfunden kannst du durchaus fit, leistungsfähig und attraktiv sein. Achte aber darauf, dass der Zeiger auf der Waage nicht nach und nach immer weiter nach oben klettert. Ganz objektiv kannst du dein Gewicht mit dem Body-Mass-Index (BMI) beurteilen. Du benötigst dafür nur deine Größe und dein Gewicht – den Rest erledigt unser BMI-Rechner für dich. Mit einem BMI zwischen 18,5 und 24,9 liegst du richtig, ab einem BMI von 25 beginnt das Übergewicht. Auch mit leichtem Übergewicht lässt es sich gesund leben, solange keine Begleiterkrankungen, wie z. B. ein hoher Cholesterinspiegel oder Bluthochdruck, dazu kommen.
Der einfachste Trick – fettbewusst essen
Wer Speckröllchen loswerden will, muss seinem Körper weniger Kalorien zuführen als er verbraucht. Am einfachsten lässt sich beim Nahrungsfett sparen. Denn Fett hat von allen Nährstoffen die meisten Kalorien, mehr als doppelt so viel wie die gleiche Menge Eiweiß oder Kohlenhydrate. Erwachsene brauchen i. d. R. nicht mehr als 60 bis 80 g Fett pro Tag. Achte auch beim Verzehr von eiweißhaltigen Lebensmitteln, wie Milch, Milchprodukten und Käse, auf den Fettgehalt. Tausche am besten fettreiche gegen fettarme Produkte aus, z. B. Trinkmilch mit 3,5 % Fett gegen 1,5 % Fett und wähle fettarmen Käse mit 30 % F. i. Tr. (Fett in Trockenmasse).
Möchtest du gerne wissen, wie viel du von jedem Lebensmittel essen kannst? Die Ernährungspyramide gibt jeder Lebensmittelgruppe ihren Stellenwert und zeigt dir somit auf einen Blick, womit du dich täglich im Rahmen einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung satt essen kannst und welche Lebensmittel du nur als gelegentliche Leckerbissen betrachten solltest.
Unsere Tabelle hilft dir bei der Auswahl günstigerer Alternativen.
| Iss weniger: | Bevorzuge öfter: |
| Blätterteiggebäck, z. B. Croissants | Vollkornbrot und -brötchen |
| Fettreichere Milch und Milchprodukte wie Vollmilch (3,5% Fett), Sahnejoghurt (10% Fett) | Fettarme Milch und Milchprodukte wie Trinkmilch (1,5% Fett), Naturjoghurt (1,5% Fett) |
| Doppelrahmfrischkäse, Sahnequark, Schnitt-, Schmelz-, Weich- und Edelpilzkäse 45 Prozent F. i. Tr. oder mehr | Kochkäse oder Harzer Käse mit max. 10 Prozent F. i. Tr., Hüttenkäse, Frischkäse oder Speisequark mit max. 20 Prozent F. i. Tr., Edamer und Gouda mit max. 30 Prozent F. i. Tr. |
| Pommes frites, Bratkartoffeln | Pell-, Salz-, Folienkartoffeln |
| Fetteres Fleisch wie Gans, Ente, Bauchfleisch, Rückenspeck, Bratwurst, Schweinshaxe, Schweinemett, Rinderhack | Mageres Fleisch wie Brust / Filet / Kotelett / Hals / Schulter von Huhn / Pute, Schwein, Rind / Kalb, Tartar, Seefisch wie Lachs, Makrele oder Hering |
| Fettreiche Wurst wie Salami, Mettwurst, Mortadella, Leberwurst, Blutwurst, Fleischwurst | Fettärmere Wurst wie Roastbeef, Deutsches Cornedbeef, Geflügelschinken z.B. Herta Finesse , Kasseler oder gekochter Schinken ohne Fettrand, Bratenaufschnitt |
| Schokolade, Mousse au Chocolat, Torte, Eiscreme, Kartoffelchips | Obst, Obstkuchen mit Hefe- oder Biskuitteig, Fruchteis, Sorbet, Salzstangen |
| Butter, Kokosfett, Palmkernfett oder Palmöl | Hochwertige pflanzliche Streichfette und Öle wie Oliven- und Rapsöl, z. B. THOMY Reines Rapsöl |
| Fettreiche Sahnesoße, Salatdressing Mayonnaise, Crème fraîche, Crème double | Klare Soßen, Salatdressing mit fettarmem Joghurt (1,5% Fett), fettarmer Dickmilch (1,5% Fett), Kefir (1,5% Fett), evtl. Saure Sahne (10% Fett) oder fettreduzierte Mayonnaise (légère oder leicht) |
Quelle: Kalorien mundgerecht (Neuer Umschau Buchverlag 2010).
Den Hunger überlisten
Trinke über den Tag verteilt mindestens 1,5 bis 2 Liter Mineralwasser, ungesüßte Tees oder Fruchtsaftschorlen (im Mischverhältnis zu ¼ Saft und ¾ Wasser). Direkt vor jeder Mahlzeit kannst du auch ein Glas (200 ml) trinken und während des Essens kleine Schlucke.
Den Hunger kannst du auch überlisten, indem du bei der Vorspeise richtig zugreifst: Salate oder Gemüse, z. B. ein knackiger Rohkostsalat, füllen den Magen. Und natürlich ist es sehr wichtig, regelmäßig und vor allem langsam zu essen. Erst 15-20 Minuten nach Beginn einer Mahlzeit sendet dein Körper Sättigungssignale.
Bringe Bewegung in deinen Alltag
Eine richtige Ernährung ist nicht alles. Der Mix zwischen Ernährung und Bewegung muss ausgeglichen sein! Sport verbraucht viele Kalorien, hält fit und gesund. Auch im Alltag kannst du Bewegungsextras einbauen: Treppe statt Fahrstuhl, laufen oder mit dem Fahrrad fahren statt mit dem Auto – so kann dein Bewegungs-Programm aussehen. Wenn du es zusätzlich schaffst, vier bis fünf Mal in der Woche 30 bis 60 Minuten am Stück sportlich aktiv zu sein, ist das optimal für Herz, Kreislauf und den Körper. Auch Untrainierte können „sporteln“: Ausdauersport wie Walking, Radfahren oder Schwimmen sind ideale Sportarten, wenn du gerade erst anfängst zu trainieren.
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