Quinoa, Hirse, Amaranth & Co.
Die drei Körnchen Quinoa, Amaranth und Hirse sind „in“. Nicht nur Zöliakie -Betroffene greifen gerne zu diesen glutenfreien Alternativen, auch Superfood-Fans sind von ihnen begeistert. Zu Recht? Wir nehmen die Inhaltsstoffe unter die Lupe und präsentieren Rezepte zum Ausprobieren.
Quinoa – Superfood der Inkas
Schon bei den Inkas stand das Korn hoch im Kurs und galt als gesund. Das südamerikanische Pseudogetreide wird als Quelle für Eiweiß und lebenswichtige Aminosäuren, wie Lysin, sehr geschätzt – perfekt für Vegetarier und Veganer. Auch der Mineralstoffgehalt, z. B. an Calcium oder Magnesium, ist beachtlich. Quinoa findest du mittlerweile auch hierzulande in vielen Supermärkten. Die gelben, perlenförmigen Körner schmecken leicht nussig. Sie lassen sich vom Müsli bis zum Auflauf vielseitig verwenden. Als leckere Beilage sind sie ähnlich wie Reis zuzubereiten. Unser Quinoa-Rezept: Grüner-Quinoa-Salat.
Auch Amaranth-Rezepte sind einfach zuzubereiten – lies es selbst!
Amaranth – lecker und ohne Gluten
Ein weiteres „Wunderkorn“ der Inkas ist Amaranth. Dieses ebenfalls glutenfreie Pseudogetreide wird heute auch in Deutschland angebaut. Die Körner liefern Eiweiß, Aminosäuren, Calcium und Eisen. Und so kannst du das Superfood genießen:
- Gepuffter Amaranth im Müsli
- Amaranth-Mehl für Pfannkuchen
- Junge Amaranth-Blätter als Gemüse
Unser Amaranth-Rezept für einen einfachen Brei: Gewaschene Körner mit der doppelten Menge Wasser aufkochen, ca. 30 Min. köcheln und kurz nachquellen lassen. Schmeckt gesüßt oder als Füllung für Paprika!
Und was macht die gute alte Hirse heute zum Superfood?
Und was macht die gute alte Hirse heute zum Superfood?
Superfood Hirse – das neu entdeckte Getreide
Die in Europa altbekannte Getreidesorte Hirse ist wieder hip. Ihr Pluspunkt: Die Nährstoffe befinden sich im gesamten Korn, nicht nur in der Randschicht. Hirse ist zudem glutenfrei und gilt als Beauty-Superfood: Sie soll Haare und Nägel stärken und gut für die Zähne sein. Wissenschaftliche Studien zu Hirseextrakt sind jedoch nicht aussagekräftig. Vom süßen Brei bis zum pikanten Bratling – Hirse bietet viele Zubereitungsmöglichkeiten. Probier Gemüsecurry mit Hirse, ein Hirse-Rezept zum Verlieben!
Folgende Nährstofftabelle zeigt, was unsere Superfood-Kandidaten zu bieten haben.
Quinoa, Amaranth und Hirse – wahre Superfoods?
Als glutenfreie Alternativen sorgen die drei Superfoods für eine genussvolle Abwechslung im Rahmen einer gesunden Ernährung, und das nicht nur bei Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit. Vegetarier und Veganer profitieren insbesondere bei Amaranth und Quinoa vom Gehalt an Eiweiß und Aminosäuren. Diese beiden Pseudogetreide liefern zudem beachtliche Mengen an Magnesium, Eisen und Zink ; Amaranth enthält zusätzlich viel Calcium. Ebenso wie Chia-Samen bringt das Trio Abwechslung in die Küche – probier es einfach nach Lust und Laune aus.
| Pro 100 g |
Eiweiß (g) |
Lysin (mg) |
Methionin (mg) |
Calcium (mg) |
Magnesium (mg) |
Eisen (mg) |
Zink (mg) |
Ballast- stoffe (g) |
| Amaranth | 15,8 | 847 | 314 | 214 | 308 | 9 | 3,7 | 10,3 |
| Quinoa | 14,8 | 860 | 188 | 80 | 275 | 8 | 2,5 | 4,5 |
| Hirse, geschältes Korn | 10,6 | 280 | 250 | 9,5 | 123 | 6,9 | 2,9 | 3,8 |
| Weizen, ganzes Korn | 11,4 | 380 | 220 | 33 | 97 | 3,2 | 2,6 | 13,3 |
Quelle: Souci, Fachmann, Kraut 2016; Die große GU Nährwert-Kalorien-Tabelle 2014/15
Pseudogetreide und Getreide – was macht den Unterschied?
Pseudogetreide ist nicht gleich Getreide, auch wenn sich die Verwendung in der Küche sehr ähnelt. Der Unterschied liegt in der botanischen Zuordnung: Getreidearten zählen zur Familie der Süßgräser, Pseudogetreide zu verschiedenen anderen Familien – daher auch die Bezeichnung. Die Körner des Amaranth und Quinoa sind beispielsweise Fuchsschwanzgewächse.
