Du suchst eine Entspannungsmethode, die einfach durchzuführen ist und trotzdem effektiv wirkt? Beim autogenen Training lernst du, dich selbst zu beeinflussen und dabei zu relaxen. Während die Übungen der Unterstufe vor allem zur Entspannung durchgeführt werden, dient die Oberstufe des autogenen Trainings zur vertieften Selbsterkenntnis und hilft dir dabei, selbstständig Lösungen für Probleme zu finden.
Ausgangsposition für die Übungen
Du kannst autogenes Training im Sitzen oder im Liegen ausüben. Beim Üben im Sitzen nimmst du die so genannte Droschkenkutscherstellung ein. Das heißt, Sie sitzen mit gesenktem, nach vorn gebeugtem Kopf beispielsweise auf einem Stuhl. Deine Hände ruhen während der Übungen entspannt auf deinen Oberschenkeln. Im Liegen trainierst du am besten mit aufgestellten Füßen und leicht angewinkelten Knien. Die Arme liegen seitlich am Körper. Wenn du das autogene Training beherrscht, kannst du grundsätzlich auch in jeder anderen Körperhaltung üben.
Autogenes Training erlernst du am besten in der Gruppe oder in Einzelkursen, unter Anleitung eines Psychologen, Arztes oder eines anderen Fachkundigen. Du kannst autogenes Training aber auch im Selbststudium erlernen. Es gibt zahlreiche Bücher, Audiokassetten und CDs zum Thema.
Ausgewählte Übungen der Unterstufe
Die Unterstufe besteht aus sechs bis sieben Übungen, die nacheinander Ruhe, Schwere und Wärme in den Armen und Beinen, eine Beruhigung des Pulses und der Atmung, Wärme in der Körpermitte und eine kühle Stirn hervorrufen. Mit Hilfsformeln, die du dir im Geiste immer wieder vorsagst und vorstellst, kannst du dich in einen Zustand der Entspannung versetzen. In der Tabelle findest du die Übungen der Unterstufe und mögliche Formeln, die du im Wortlaut auch variieren kannst.
Wenn du dein Übungsprogramm absolviert hast, schließt du dein Training ab, indem du sich ganz bewusst streckst und auf diese Weise wieder "aufwachst".
7 Übungen des autogenen Trainings
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Übung |
Beispielformel |
|---|---|
| Ruhe-Übung | "Ich bin ganz ruhig. Die Gedanken kommen und gehen. Nichts kann mich stören." |
| Schwere-Übung | "Meine Arme und Beine sind ganz schwer." Beginne die Schwere-Übung anfangs mit jeweils einem Arm bzw. einem Bein, z. B. "Mein rechter Arm ist ganz schwer." Später kann die Schwere auf andere Körperteile und dann den gesamten Körper ausgedehnt werden. |
| Wärme-Übung | "Meine Arme und Beine sind ganz warm." Beginne die Wärme-Übung anfangs mit jeweils einem Arm bzw. einem Bein, z. B. "Mein rechter Arm ist ganz warm." Später kann die Wärme auf andere Körperteile und dann den gesamten Körper ausgedehnt werden. |
| Atem-Übung | "Mein Atem geht ruhig und gleichmäßig." |
| Herz-Übung | "Mein Herz schlägt ruhig und regelmäßig." |
| Sonnengeflechts-Übung | "Meine Mitte ist strömend warm." |
| Kopf-Übung | "Mein Kopf ist klar. Meine Stirn ist kühl." |
Wirkungen des autogenen Trainings
Durch den entspannenden Effekt der Übungen in der Unterstufe können sich Ängste und innere Blockaden lösen. Auch eine positive Wirkung auf das vegetative Nervensystem, welches beispielsweise Blutdruck, Herzschlag, Muskelfunktion, Verdauung und Schlaf steuert, ist nachgewiesen. Die Praxis der Oberstufe ist nur für Fortgeschrittene, die bereits die Übungen der Unterstufe beherrschen, geeignet. Über bildhafte Vorstellungen versetzt du dich dabei gedanklich in selbst gewählte Situationen. Dabei übst und förderst du Selbsterkenntnis und bewusstes Nachdenken. Ziel ist es, im entspannten Zustand selbstständig Problemlösungen zu finden.
Mit Kräutertees, die z. B. Melisse, Fenchel oder Anis enthalten, kannst du die entspannende Wirkung des autogenen Trainings verstärken. Auch andere warme Getränke, die kein Koffein enthalten, z. B. CARO Getreidekaffee und NESCAFÉ Gold entkoffeiniert, tun gut.
Hier kannst du trainieren
Viele Volkshochschulen und auch Krankenkassen bieten Kurse preisgünstig an. Auch bei entsprechend ausgebildeten Ärzten und Psychotherapeuten kannst du Anleitungen zum autogenen Training bekommen. Die Kosten übernimmt evtl. die Krankenkasse. Frag einfach nach.
