Intervallfasten: Hype oder revolutionäre Diät?
Der Artikel im Überblick:
- Was ist Intervallfasten?
- Was passiert beim Intervallfasten im Körper?
- Psyche und Wohlbefinden beim Intervallfasten
- Für wen ist Intervallfasten geeignet?
- Wer sollte auf das Intervallfasten verzichten?
- Die häufigsten Fehler beim Intervallfasten
- Intervallfasten-Plan: Tipps & Tricks für die Umsetzung im Alltag
- Intervallfasten-Plan für Anfänger
- Alternativen zum Intervallfasten
- Fasten-Fazit
Intermittierendes Fasten, Kurzzeitfasten & Co. – was ist Intervallfasten?
Fasten bezeichnet allgemein den Verzicht auf gewisse Speisen, Getränke oder Genussmittel. Beim Intervallfasten, auch intermittierendes Fasten genannt, geht es aber insbesondere um den Zeitpunkt, an dem gegessen wird. Fasten in Intervallen ist hier das Ziel. Dabei gibt es verschiedene Varianten der Fastenzeiten.
Diese Flexibilität gibt jedem die Möglichkeit, die passende Methode für sich zu finden. Drei Formen sind besonders beliebt:
- Methode 16:8: Dabei wird 16 Stunden am Stück nichts gegessen. In den restlichen acht Stunden des Tages kann wie gewohnt gegessen werden, wobei kein vorgeschriebener Ernährungsplan einzuhalten ist. In dieser Zeit sollte aber trotzdem auf eine ausgewogene Ernährung geachtet werden. Ob beim 16-Stunden-Fasten das Frühstück oder das Abendessen weggelassen wird, kann jeder selbst entscheiden.
- Methode 5:2: Hier wird 5 Tage die Woche normal gegessen und an zwei Tagen werden die Kalorien auf ein Minimum heruntergeschraubt. Frauen nehmen dann etwa 500 kcal und Männer 600 kcal zu sich. Die Fastentage müssen nicht aufeinander folgen und können von Woche zu Woche geändert werden.
- Alternierendes Fasten: Wird auch Alternate-Day-Fasting genannt. Dabei wird jeden zweiten Tag gefastet, die Kalorienzufuhr also auf 500 kcal bei Frauen und 600 kcal bei Männern minimiert. Ein guter Tipp für alle Fastenarten: immer darauf achten, bei den Mahlzeiten auch Lebensmittel mit wenig Kalorien auf dem Teller zu haben. Davon können größere Mengen gegessen werden und man fühlt sich länger satt!
In der Fastenphase sollte komplett auf Essen und Trinken verzichtet werden, auf das der Körper mit einer Stoffwechselantwort reagiert. Denn das kann die Wirkung des Fastens beeinträchtigen. Darunter fallen auch Lebensmittel mit wenig Kalorien und Kleinigkeiten wie ein Schuss Milch oder etwas Süßstoff – die Menge ist dabei nicht wichtig. Bei allen Methoden sind kalorienfreie Getränke wie ungesüßter Tee und Wasser natürlich erlaubt.
Intermittierendes Fasten bedeutet außerdem nicht, dass in den Essensphasen maßlos geschlemmt werden sollte. Denn es geht ja um den bewussten Verzicht. Stattdessen ist eine ausgewogene Ernährung angesagt. Fettige, zuckerreiche und sehr salzige Speisen sind daher tabu. Viele wenden das Intervallfasten auch als Diät an und versprechen sich davon vor allem eines: Gewicht verlieren.
Was passiert beim Intervallfasten im Körper?
Einer Fastenkur werden viele heilsame Effekte nachgesagt. Viele beobachten ein verbessertes Körpergefühl und können durch das Intervallfasten Gewicht verlieren oder ihr Gewicht halten. Im Bestfall wird durch das Verzichten auf Energie in Form von Kalorien beim Fasten die Autophagie in Gang gesetzt. Dabei reinigen sich unsere Körperzellen und unnötige oder kranke Zellen werden abgebaut. So scheint es, als würde Fasten uns vor Krankheiten und Bakterien schützen. Die Forschung versucht noch herauszufinden, ob und wie die Autophagie für die Behandlung schwerer Erkrankungen genutzt werden kann. Natürlich verbessert sich unser Gesundheitszustand beim Intervallfasten allein schon durch die Umstellung auf eine ausgewogene Ernährung.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. sieht das Intervallfasten allerdings nicht als sinnvolle Methode, um langfristig Gewicht zu verlieren. Denn beim Fasten baut der Körper vor allem Muskelmasse ab und verliert Wasser.
Ärzte und Ernährungswissenschaftler der University of California haben 116 adipöse Studienteilnehmer:innen (Frauen und Männer zwischen 18 und 64, Body-Mass-Index von 27–43) über einen Zeitraum von drei Monaten untersucht. Dabei betrieb ein Teil Intervallfasten, der andere aß insgesamt drei Hauptmahlzeiten am Tag. In beiden Fällen wurde keine Obergrenze für die Kalorien festgelegt oder eine Vorgabe für ein Mindestmaß an Sport gemacht. Das Ergebnis: Die Intervallfasten-Gruppe konnte im Durchschnitt 0,96 Kilogramm Gewicht verlieren, die andere 0,68 Kilogramm. Kein allzu großer Unterschied zwischen den beiden Gruppen, obwohl die fastenden Personen ihr Ernährungsverhalten so grundlegend verändert haben. Außerdem war das verlorene Gewicht bei zwei Dritteln der Teilnehmer:innen nicht etwa Fett, sondern fettfreie Körpermasse. Hat der Körper davon nicht genug, kann das zu Muskelabbau und weniger Energie führen. Fazit: Intermittierendes Fasten hilft beim Gewicht verlieren nicht mehr als das Essen von drei Hauptmahlzeiten, wenn sonst keine anderen Maßnahmen (ein Kaloriendefizit, Bewegung) hinzukommen. Außerdem konnte in beiden Testgruppen keine positive Wirkung auf Blutzucker, -fette oder andere Stoffwechselparameter festgestellt werden.
Die DGE wertet die Methode des Intervallfastens aber als Impuls für eine Änderung des Ernährungsverhaltens und die Umstellung auf eine ausgewogene Ernährung. Wir können das Fasten also als Startschuss für einen Lebensstil nutzen, der vor allem eines sein sollte: gesund für Körper und Geist.
Psyche und Wohlbefinden beim Intervallfasten
Oft heißt es, der Verzicht auf Nahrung wirke sich positiv auf Stimmung und Wohlbefinden aus. Manche Fasten-Begeisterte berichten davon, dass sie sich fitter, „leichter“ und wacher fühlen als zuvor – also gesund. Auch die Konzentrationsfähigkeit soll sich beim Fasten verbessern. Das sind aber Beobachtungen und Erfahrungen, ausreichend wissenschaftliche Ergebnisse gibt es dazu noch nicht.
Für wen ist Intervallfasten geeignet?
Vor einer Fastenkur steht erst einmal der Gang zum Arzt oder zur Ärztin an, um zu besprechen, welche Methode geeignet ist – das gilt besonders für ältere Menschen. Gesunde Erwachsene können nach Absprache mit ihrem Arzt jederzeit eine Fastenkur wie Heilfasten oder Intervallfasten beginnen. Da Kinder sich noch im Wachstum befinden und alle wichtigen Nährstoffe benötigen, ist Intervallfasten für sie eher nicht geeignet. Durch das kürzere Essensfenster besteht hier nämlich die Gefahr, nicht alle Nährstoffe in ausreichender Menge zuzuführen. Eine Fastenkur macht nur Sinn, wenn ein Kind wirklich übergewichtig ist. Das kann am besten der Kinderarzt oder Ärztin feststellen. Danach können auch die geeigneten Methoden besprochen werden, um das Übergewicht zu beseitigen. Bei Kindern ist es allerdings oft das Ziel, das Gewicht zu halten und entsprechend zu wachsen. Ungefährlich ist es hingegen, wenn Kinder nicht auf Nahrung, sondern auf andere Dinge verzichten. Wird zum Beispiel der Fernsehkonsum eingeschränkt oder auf Süßigkeiten verzichtet, fällt das vielen Kindern bereits schwer. Dies kann sie darin trainieren, sich im Verzicht zu üben.
Wer sollte auf Intervallfasten verzichten?
Das Fasten beeinflusst sowohl den Körper als auch die Stimmung. Daher sollte vorher genau geprüft werden, ob Physis und Psyche eine Fastenkur erlauben. Während der Schwangerschaft und Stillzeit sollte nicht gefastet werden. Auch bei Untergewicht oder einer Leber- und Niereninsuffizienz ist Fasten keine gute Idee. Wer eine Psychose hat, sollte eine Fastenkur nur in Begleitung eines Arztes durchführen. Das Gleiche gilt für Suchterkrankungen, Diabetes, Herz- oder Tumorerkrankungen.
Die häufigsten Fehler beim Intervallfasten
- Aussuchen der falschen Variante
Wer seine persönliche Fasten-Variante findet, die gut in den eigenen Alltag passt, bleibt auch länger dran. - Falsche Erwartungen und Ungeduld
Nicht zu früh aufgeben! Manchmal dauert es etwas, bis sich Körper und Stoffwechsel an neue Bedingungen anpassen. Es können bis zu zwei oder drei Wochen vergehen, bis sich der Körper an längere Essenspausen gewöhnt hat. - Ungehemmt weiterschlemmen
Auch in den fastenfreien Phasen sollte man sich zurückhalten. Nur so werden Körper und Geist nicht überfordert. Wer Gewicht verlieren möchte, sollte nicht in die „Cheat Day“-Falle tappen und gesparte Kalorien nachträglich wieder zu sich nehmen. Denn nur durch ein Kaloriendefizit und eine Umstellung auf eine ausgewogene Ernährung klappt es mit dem Abnehmen. - Zu wenig essen
Oft ist die Motivation am Anfang riesig und man möchte möglichst viel abnehmen. Ein zu strenger Ernährungsplan hat aber mehrere Nachteile: Wer zu wenig isst, fährt den Stoffwechsel herunter und senkt damit seinen Energieumsatz. Später droht dadurch der Jo-Jo-Effekt, der sich bei einer Diät häufig einstellt. Außerdem sorgen Radikaldiäten dafür, dass Hunger und Unzufriedenheit zu ständigen Begleitern werden. Gesund abnehmen geht anders! Beim Fasten sollten Lebensmittel mit wenig Kalorien auf dem Speiseplan stehen. Davon kann und sollte aber auch ausreichend gegessen werden. - Nicht genug Bewegung
Wer sich nicht genug bewegt, signalisiert dem Körper Versorgungsengpässe – dadurch speichert er die Kalorien besonders gerne. Dabei kann Bewegung die perfekte Ablenkung sein! - Zu wenig Schlaf
Schlaf ist wichtig! Wer übermüdet ist, nimmt mehr Kalorien zu sich, als er eigentlich braucht. Sieben bis acht Stunden pro Nacht sollten es sein. - Zu viel Stress
Durch Stress produziert der Körper das Hormon Cortisol, das den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt. Es begünstigt gleichzeitig auch die Einlagerung von aufgenommener Energie in Fettdepots, was es natürlich schwieriger macht, Gewicht zu verlieren. Wer mit Yoga oder progressiver Muskelentspannung für Ausgleich sorgt, kann dem vorbeugen.
Intervallfasten-Plan: Tipps & Tricks für die Umsetzung im Alltag
Um zu beginnen, ist es eine gute Idee, das erste Mal an einem freien Tag zu fasten oder Fastentage aufs Wochenende zu schieben. Vorher sollte überlegt werden, welche Form des Intervallfastens für den eigenen Alltag am besten geeignet ist. Ballaststoffreiche Nahrungsmittel in der fastenfreien Zeit sorgen dafür, dass man lange satt bleibt, und lassen den Blutzuckerspiegel nur leicht ansteigen – so wird Heißhunger vermieden. Auch Lebensmittel mit wenig Kalorien können in größeren Mengen gegessen werden und füllen so den Magen. Koffein hat eine appetitzügelnde Wirkung und hält die Fettverbrennung länger am Laufen. Wer Kaffee nicht mag, kann auf Mate-Tee zurückgreifen. Generell gilt: viel Trinken! Gerade warme Getränke geben einem das Gefühl, etwas im Magen zu haben.
Intervallfasten-Plan für Anfänger
Zum Einstieg ins Intervallfasten eignet sich das 16-Stunden-Fasten, weil es sich gut in den Alltag integrieren lässt. Wer zum Beispiel um 12 Uhr zu Mittag isst, müsste die letzte Mahlzeit um 20 Uhr zu sich nehmen, um die 16 Stunden Fastenzeit zu schaffen. Durch eine ausgewogene Ernährung gesund abzunehmen ist dabei das Ziel. Erfahre in unserem Ernährungsplan mit Rezeptvorschlägen, wie eine Woche mit den Methoden 16:8, 5:2 und dem tageweisen Fasten aussehen kann!
Alternativen zum Intervallfasten
- Zuckerfasten: Dabei wird auf Lebensmittel mit zugesetztem Zucker verzichtet. Die WHO empfiehlt für einen gesunden Erwachsenen eine Menge von 25 g Zucker pro Tag, das sind ca. sechs Teelöffel. Welche Rolle Zucker in unserer Ernährung spielt und warum man ihn bei einer ausgewogenen Ernährung in Maßen genießen sollte, lest ihr hier.
- Basenfasten: Dabei werden saure Lebensmittel vermieden und auf basische Nahrung gesetzt. Erfahrt hier mehr über die basische Ernährung und ihre Vorteile.
- Buchinger Heilfasten: Für eine begrenzte Zeit werden nur etwa 200-500 kcal pro Tag durch Gemüsebrühe, Säfte und Honig aufgenommen.
Welchen Vorteil Intervallfasten hat
Zeitweise eingesetzt kann Intervallfasten ein guter Impuls für eine Ernährungsumstellung sein. Methoden wie 16:8 haben dabei den Vorteil, dass sie sich gut in den Alltag integrieren lassen. So leidet das soziale Leben nicht, weil zum Beispiel weiterhin in Restaurants gegessen werden kann. Auf Dauer sollte aber auf eine ausgewogene Ernährung geachtet werden, um gesund abzunehmen – gemäß der Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. Dies gilt für nahezu jede Diät und Fastenkur.
