Wenig Kohlenhydrate, viel Genuss: Low-Carb-Backen
Low-Carb-Backen: die Basics
Eines vorweg: Auch wenn die folgenden Zutaten eine gute Alternative zu Mehl und Zucker bieten, wird sich das Ergebnis in Konsistenz und Geschmack vom gewohnten Gebäck unterscheiden. Mit ein bisschen Geschick und Experimentierfreude lassen sich aber dennoch Kuchen und Brote zubereiten, die dem altbekannten Gebäck gehörig Konkurrenz machen.
Gute Alternativen zu Mehl:
Für herkömmliche Teigwaren wird am häufigsten Weizenmehl verwendet – dieses enthält zwischen 70 und 80 g Kohlenhydrate pro 100 g. Auch Vollkornmehle sind mit 65 bis 70 g echte „Kohlenhydrat-Bomben“. Andere Sorten wie Roggen-, Dinkel- oder Buchweizenmehl kommen auf ähnliche Werte. Weniger kohlenhydratreich sind Nussmehle wie Mandel-, Erdnuss- oder Haselnussmehl, die sich auch aufgrund ihrer Backeigenschaften bewährt haben. Ebenfalls eine gute Alternative sind Mehle aus Hülsenfrüchten und Ölsaaten wie Süßlupinen-, Leinsamen- oder Kokosmehl.
Allerdings lassen sich diese Ersatzmehle nicht 1 : 1 gegen herkömmliches Mehl austauschen. Daher findest du in unserer Tabelle Empfehlungen, in welchem Verhältnis du die Mehle ersetzen kannst. Kokosmehl ist beispielsweise sehr saugfähig und sollte deshalb nicht die gesamte Mehlmenge ausmachen. Der Rest kann z. B. durch Mandelmehl abgedeckt werden. Was alle Ersatzmehle außer dem Leinsamenmehl gemeinsam haben: Sie sind wenig bindefähig – im normalen Weizenmehlteig ist Gluten dafür verantwortlich. Um ein gutes Ergebnis zu erzielen, gib daher 3 g Johannisbrot-, 1 g Guarkern- oder 10 g Leinsamenmehl zum Teig hinzu. Tipp: Eier als Teigbasis sorgen für besonders lockere und saftige Ergebnisse (wie beispielsweise beim französischen Clafoutis aux Cerises).
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass in Backrezepten oft Mehle und Zutaten auf Nussbasis eingesetzt werden, die zwar weniger Kohlenhydrate, aber dafür wesentlich mehr Fett und damit Kalorien enthalten. Abnehmwillige sollten deshalb immer auch die Kalorienbilanz im Blick behalten!
Süße Alternativen zu Zucker
Zucker ist nicht nur ein Geschmacksträger, sondern sorgt auch für die Fluffigkeit und Stabilität des Teiges. Dieser ist leider nur schwer zu ersetzen. Alternativen sind beispielsweise Xylit oder Erythrit, die häufig in Pulverform angeboten werden. Aber Achtung: Sie gehören zu den Zuckeralkoholen und sind deshalb unter Umständen schlecht verträglich – bei übermäßigem Verzehr können sie abführend wirken und zu Blähungen führen. Auch Süßstoff in flüssiger Form eignet sich zum Backen, so etwa Saccharin oder Stevia. Die genaue Dosierung kannst du einfach den Angaben auf dem jeweiligen Produkt entnehmen.
Allen Süß- und Zuckeraustauschstoffen ist jedoch gemeinsam, dass die Süßkraft mit dem Backen abnimmt. Wem der fertige Kuchen also nicht süß genug ist, der sollte beim nächsten Versuch lieber eine größere Menge hinzugeben. Wer mit Süßstoffen arbeitet, sollte außerdem bedenken, dass für Hefeteige immer Trockenhefe genutzt werden muss. Denn frische Hefe benötigt zwingend Zucker, um ihre Wirkung zu entfalten.
Übrigens: Häufig werden Agavendicksaft, Reissirup oder Honig als alternative Süßungsmittel empfohlen. Diese weisen zwar minimal höhere Mineralstoff- und Vitamingehalte auf, enthalten allerdings ähnlich viele Kalorien und Kohlenhydrate wie normaler Zucker.
Im Überblick: In diesem Verhältnis ersetzt du Mehl und Zucker
In der folgenden Tabelle erhältst du eine Übersicht, welche Menge an Ersatzzutaten du für Weizenmehl und Zucker jeweils benötigst. So liegt etwa das Verhältnis von Weizenmehl zu Leinsamenmehl bei 1 : 0,5, was bedeutet, dass du beim Backen mit Leinsamenmehl nur die Hälfte der angegebenen Weizenmenge benötigst. Bei diesen Angaben handelt es sich jedoch lediglich um Erfahrungswerte – ein Patentrezept gibt es nicht! Wir empfehlen aber: Halte dich beim Backen mit Rezepten an deren Angaben, diese sind meist schon erprobt. Wer erste Erfahrungen gesammelt hat, sollte sich aber nicht scheuen, auch mal etwas anderes auszuprobieren und zu experimentieren.
| Ausgangszutat | Ersatzzutat | Besondere Eigenschaften | Verhältnis Ausgangszutat : Ersatzzutat |
|---|---|---|---|
| Weizenmehl | Kokosnussmehl | Starkes Quellvermögen; sollte nur einen Teil der gesamten Mehlmenge ausmachen; kann mit Nussmehlen gemischt werden; Abhilfe kann ein Ei pro 30–40 g Kokosnussmehl schaffen | 1 : 0,4 |
| Haselnuss-/Mandelmehl | Guter Geschmack; fehlende Klebeeigenschaften können durch 1 TL Flohsamenschalenpulver, Leinmehl oder Guarkernmehl ausgeglichen werden | 1 : 0,8 bis 1 : 1 | |
| Süßlupinenmehl | Nussiger Geschmack; gute Backeigenschaften; sollte aufgrund des Eigengeschmacks mit anderen Mehlen gemischt werden (beispielsweise Haselnussmehl) | Nicht mehr als 20 % des Mehlanteils; ca. 1 : 0,75 | |
| Leinsamenmehl | Gutes Quell- und Bindevermögen; hoher Ballaststoffanteil; kann u. U. Unverträglichkeiten verursachen | Ca. 1 : 0,5 | |
| Zucker | Saccharin (flüssig) | Eignet sich für Mürbe-, Hefe- und Strudelteige; für andere Teige nur einen Teil des Zuckers ersetzen | Dosierung nach Produktangaben; nach Bedarf etwas mehr |
| Xylit (Xucker, bzw. Birkenzucker), Erythrit | Eignet sich nicht für Hefeteige; für restliche Teige gut geeignet; Verträglichkeit vorher austesten, u. U. mit anderen Süßstoffen mischen | Dosierung nach Produktangaben; in etwa 1 : 1 | |
| Stevia | Leicht bitterer Eigengeschmack nach Lakritz; nicht für Biskuitteig geeignet; genaue Dosierung notwendig; besser in Verbindung mit anderen Süßstoffen nutzen | Dosierung nach Produktangaben; in etwa 1 : 0,6 (Stevia-Pulver) |
Extra-Tipp: Low-Carb-Backen mit Obst & Gemüse
Wusstest du, dass Low-Carb-Kuchen besonders gut gelingen, wenn Obst ins Spiel kommt? Zwar sind nicht alle Obstsorten per se low carb, dennoch enthalten sie weniger Kohlenhydrate als Mehl und Zucker und bereichern das Gebäck mit wertvollen Ballaststoffen und gutem Geschmack. Besonders kohlenhydratarm sind zum Beispiel Beeren, Rhabarber oder Orangen.
Aber auch Gemüse lässt sich „verbacken“, süß und herzhaft! Werden neutral schmeckende Sorten wie Zucchini im Teig mit beispielsweise Kakao oder Zimt, Rosmarin oder getrockneten Zwiebeln gemischt, sind sie im Endprodukt geschmacklich kaum zu identifizieren und sorgen für eine locker-saftige Konsistenz des Kuchens oder Brotes. Für den kalorien- und kohlenhydratarmen Extra-Kick im Kuchen sorgen Gewürze wie Zimt, Kardamom, Zitronenschale oder auch Vanille. Im Brot machen sich Thymian, Bärlauch oder Oregano sehr gut.
Tipp: Schon mal mit Sauerkraut gebacken? Klingt gewöhnungsbedürftig, ist aber voll im Trend: Mit Sauerkraut wird jeder Schokokuchen lecker-saftig und gleichzeitig figurfreundlich. Einfach herkömmliches Sauerkraut mehrfach wässern, im Mixer zerkleinern und dem Teig untermischen. Die Mehlmenge kann dabei etwas reduziert werden.
Rezept: Saftige Schoko-Brownies
4 Eier
100 g Xucker
100 g weiche Butter
150 g gemahlene Mandeln
3 TL Protein-Pulver (oder 3 Löffel gemahlene Mandeln)
3 TL Back-Kakao
Etwas Vanillepulver
Eier trennen und das Eiweiß mit einer Prise Salz steif schlagen. Das Eigelb mit der Butter und dem Xucker schaumig rühren. Die gemahlenen Mandeln, das Protein-Pulver sowie Back-Kakao und Vanillepulver unterrühren. Anschließend mit einem Teigschaber das Eiweiß unterheben.
Die Masse in eine Auflauf- oder Backform gießen und ca. 18 Minuten bei 170 °C backen. Vor dem Herausnehmen Stäbchenprobe machen.
Rezept: Knuspriges Zucchini-Quark-Brot
2 große Zucchini
3 TL Salz
250 g Quark
200 g Leinmehl (oder gemahlene Leinsamen)
200 g gemahlene Mandeln oder Haselnüsse
6 Eier
wahlweise 150 g Sonnenblumenkerne oder etwas Butter
Zucchini raspeln, Salz hinzugeben und in einer Schüssel ca. 1 Stunde ziehen lassen. Danach durch ein Küchentuch pressen, um die Flüssigkeit auszudrücken. Auch den Quark durch ein Küchentuch pressen und zu den Zucchini geben. Danach Leinsamen, Mandeln und Ei dazugeben und alles gut verrühren. Eine Kastenform fetten und den Boden evtl. mit Sonnenblumenkernen bedecken. Den Teig in eine Kastenform geben und die restlichen Kerne darauf verteilen. Jetzt bei 175 °C ca. 40 Minuten backen. Es empfiehlt sich, mit einem Holzstäbchen zu testen, ob das Brot schon durch ist. Vor dem Anschneiden gut auskühlen lassen.
Fazit
Wer sich für Low Carb als Ernährungsform interessiert, wird feststellen, dass ein dauerhafter Verzicht auf Brot, Kuchen und Co. gar nicht nötig ist. Viele leckere Rezepte sowie Ersatzzutaten für Mehl und Zucker ermöglichen den Genuss mit wenigen Kohlenhydraten. Aber auch allen anderen können Low-Carb-Backrezepte mit bisher unbekannten Zutaten Lust auf Neues machen. Dabei empfehlen wir: Nutze die Vielfalt der Low-Carb-Rezepte, aber probiere auch gerne etwas Eigenes aus. Übung macht den Meister!
Quellen zum Artikel
- DAZ, 2015: https://www.deutsche-apotheker-zeitung.de/daz-az/2015/daz-1-2015/suesse-alternativen
- Hammel, 2014
