Antioxidantien – Keine Chance für freie Radikale

Wenn du rauchst, solltest du dich so gut wie möglich vor den Inhaltsstoffen des Tabakrauchs schützen. Als eine Art Schutzschild dienen die so genannten Antioxidantien: Sie wehren freie Radikale ab, die durch das Rauchen vermehrt im Körper entstehen. Diese aggressiven Sauerstoff-Verbindungen können die Körperzellen schädigen. Obst und Gemüse sowie wertvolle Pflanzenöle enthalten reichlich Antioxidantien für den Zellschutz

Schaden oder Nutzen – eine Frage des Gleichgewichts

Freie Radikale sind sauerstoffreiche Verbindungen, die wir mit der Nahrung und der Atemluft aufnehmen und die unser Körper auch ständig selbst bildet. Das ist auch notwendig, um beispielsweise das Immunsystem instand zu halten. Wenn freie Radikale allerdings, wie z. B. bei Rauchern häufig der Fall, überhand nehmen, können sie großen Schaden anrichten: Sie greifen Körperzellen an, beeinträchtigen deren Funktion erheblich und können sogar die Erbsubstanz schädigen. Nach außen sichtbar ist das beispielsweise an den Zellen der Haut – sie altern schneller. Vermutlich können freie Radikale auch eine Rolle spielen bei der Entstehung und dem Verlauf von Krankheiten wie Arteriosklerose, verschiedener Augenkrankheiten und entzündlicher Gelenkerkrankungen.

Folgende Umwelteinflüsse können die Menge an freien Radikalen im Körper erhöhen:

• Zigarettenrauch
• Röntgen-Strahlung
• UV-Strahlung
• Hohe Ozonwerte
• Umweltverschmutzung

Reichlich Obst und Gemüse zum Zellschutz

Sind genügend Antioxidantien in den Zellen vorhanden, werden freie Radikale abgewehrt. Neben einigen Vitaminen, wie z. B. die Vitamine C und E, gehören das Spurenelement Selen und einige sekundäre Pflanzenstoffe zu den Radikalfängern. Ein wichtiges wasserlösliches Antioxidans ist das Vitamin C. Das Vitamin steckt in vielen Obst- und Gemüsesorten, wie Orangen, Kiwis, Broccoli, Tomaten und Paprika. Mit einem abwechslungsreichen Angebot lässt sich die empfohlene Zufuhr von 100 mg pro Tag leicht decken. Raucher brauchen täglich eine Extraportion. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Rauchern täglich 150 mg Vitamin C.

So viel steckt ungefähr in:

• 2 Orangen (300 g) oder
• 4 Kiwis (400 g) oder
• 1 kleinen Portion Broccoli (150 g) oder
• 1 kleinen Portion Paprika (125 g)

Hochwertige Pflanzenöle bevorzugen

Ein weiteres wichtiges Antioxidans ist Vitamin E, das in vielen Pflanzenölen wie Weizenkeim-, Sonnenblumen- oder Maiskeimöl zu finden ist. Deshalb solltest du Salatsoßen mit Pflanzenölen, z. B. THOMY Reines Sonnenblumenöl, zubereiten. Auch Nüsse wie Mandeln, Erdnüsse, Haselnüsse oder Walnüsse sind gute Vitamin-E-Lieferanten und sollten öfter einmal auf den Tisch kommen. In der Tabelle findest du die Vitamin-E-Gehalte verschiedener Öle und Nüsse.

Quellen: Die große GU Nährwert-Kalorien-Tabelle (Gräfe und Unzer, 2010/11); Nestlé Nährwertangaben

Einzeln gut, in Kombination noch besser

Auch Betacarotin, die Vorstufe von Vitamin A, kann freie Radikale unschädlich machen. Betacarotin steckt vor allem in roter Paprika, Feldsalat, Karotten und Chicoree. Raucher sollten beachten: Die Vitamine C, E und Betacarotin wirken in Kombination. Betacarotin z. B. entfaltet seine Schutzwirkung am besten bei einer täglichen Aufnahme von schätzungsweise 2-4 mg. Gute Beta-Carotin-Quellen sind beispielweise eine 50-g-Portion Feldsalat mit 2 mg, eine halbe rote Paprika (100g) mit 3,5 mg oder eine halbe Portion Wirsing (100g) mit 2,4 mg.

„Viel hilft viel" gilt bei Betacarotin nicht. Im Gegenteil: Höhere Mengen an Betacarotin (20-30 mg) haben sich bei starken Rauchern als schädlich erwiesen. Wider Erwarten kam es bei zwei Studien bei dieser Dosis zu einer Zunahme der Lungenkrebshäufigkeit. Aus diesem Grund dürfen starke Raucher seit 2006 keine Präparate mit einem hohen Betacarotin-Gehalt einnehmen. Dies verfügte das Bundesamt für Arzneimittel und Medizinprodukte für Arzneimittel mit Betacarotin-Gehalten von über 20 mg pro Tag. Niedriger dosierte Präparate enthalten einen Warnhinweis.

Grundsätzlich gilt aber: Die gesundheitlichen Risiken des Rauchens lassen sich nicht einfach „wegessen". Keine noch so gesunde Kost kann die aggressive, zellschädigende Wirkung des Zigarettenrauchs gänzlich ausgleichen.

Die Extraportion Vitamin C

Die Extraportion Vitamin C, also zusätzliche 50 mg, ist für Raucher kein Problem, wenn sie z. B. täglich ein 100 ml Glas frisch gepressten Orangensaft trinken.