Profi-Sportler wissen es längst: Mit der richtigen Ernährung können sie die Erfolgslatte noch ein Stück höher legen. Auch Freizeitsportler machen sich diese Erkenntnis mehr und mehr zunutze. Wenn du auf sportliche Erfolge aus bist, braucht dein Körper außer viel Training vor allem schnell verfügbare Energie und ausreichend Flüssigkeit.
Energie: Brennstoff für unsere Muskeln
Erfolg im Sport ist Muskelarbeit und Muskeln brauchen Energie, um arbeiten zu können. Diese bekommen sie durch die Nahrung: in Form von Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß. Wird diese Energie nicht bald nach einer Mahlzeit verbraucht, speichert unser Körper sie in Depots, zum Beispiel in den Fettpölsterchen oder aber als Glykogen, den Kohlenhydratreserven in Leber und Muskeln. Kohlenhydrate sind die effektivste Energiequelle beim Sport. Ohne ausreichende Kohlenhydrat- bzw. Glykogenreserven machen wir schnell schlapp. Leere Glykogenspeicher können wir mit kohlenhydratreichen Lebensmitteln rasch wieder füllen. Hierfür bieten sich komplexe, fettarme Kohlenhydratlieferanten wie Vollkornnudeln, Vollkornbrot, oder Cerealien mit hohem Vollkornanteil an. Denn optimal sind gut gefüllte Energiespeicher aus Kohlenhydraten und nur kleine Energiespeicher aus Fett.
Aus Eiweiß gewinnt unser Körper übrigens nicht nur Energie; wir brauchen es auch, damit unsere Muskeln wachsen und sich regenerieren können. Allerdings benötigst du als Freizeitsportler nicht unbedingt mehr Eiweiß wie Sportmuffel. Wenn du dich ausgewogenen ernährst und proteinreiche Lebensmittel wie Milchprodukte, mageres Fleisch und Fisch oder Hülsenfrüchte regelmäßig auf deinem Speiseplan stehen, bist du gut versorgt.
Kohlenhydrate für volle Glykogenspeicher
Am Tag vor einem Wettkampf hast du die Chance, deine Glykogenvorräte noch mal bis oben hin aufzufüllen – mit der passenden Ernährung. Sportler, für die Leistung das A und O ist, schwören deshalb auf Pasta und Gemüse als letzte größere Mahlzeit. Nudeln aus 100 % Hartweizengrieß enthalten Kohlenhydrate und sind daher für die Pastamahlzeit besonders zu empfehlen. Gemüse ist fettarm und reich an Vitaminen und Vitalstoffen und ergänzt die Nudeln als Sportlermahlzeit daher optimal.
Auftanken während der sportlichen Belastung
Auch wenn du mit gut gefüllten Glykogenspeichern startest – irgendwann musst du deine Energiereserven auftanken, damit du dein hohes Leistungsniveau beibehalten kannst. Dazu eignen sich Lebensmittel mit leicht verdaulichen Kohlenhydraten, wie zum Beispiel eine halbe Banane. Dies hilft dabei, etwas länger ein hohes Leistungsniveau aufrechtzuerhalten, da die Muskeln weiterhin mit Energie versorgt werden.
Getränke im Alltag und für sportliche Erfolge
Mindestens 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit sollten wir täglich trinken. Für Fitness-Orientierte ist Mineralwasser das ideale Getränk in fast jeder Situation, liefert es unserem Körper doch Flüssigkeit und Mineralstoffe bei genau 0 Kalorien. Aber während lang andauernden Belastungen brauchst du mehr: Wer schon beim Trinken Energie nachtankt, spart Zeit und belastet den Magen nicht. Die Lösung bieten Saftschorlen oder – noch einen Schritt weiter gedacht – Sportgetränke, die leicht verdauliche Kohlenhydraten sowie Mineralstoffe enthalten.
