Imbiss – Essen außer Haus

Wenn uns der Beruf sehr fordert, fehlen oft Zeit und Lust fürs Einkaufen und Kochen. Kantine und Restaurant, Bäcker und Metzger oder der Imbiss um die Ecke sind willkommene, zeitsparende Alternativen. Stell deine Mahlzeiten außer Haus ganz bewusst zusammen. Wer weiß, worauf es ankommt, muss keine überflüssigen Pfunde beim Essengehen befürchten.

Tipp 1: Frühstücken wie ein Kaiser 

Das Frühstück ist die erste Mahlzeit des Tages. Um gut versorgt mit Nährstoffen und Energie in den Tag zu starten, solltest du deshalb nährstoffreiche Lebensmittel frühstücken. Wähle am besten Vollkornbrot oder -brötchen, Müsli oder Vollkorncerealien und Milch oder Milchprodukte.
 
Wenn du auf diese Weise gut gestärkt in den Tag startest, umgehst du ein Leistungstief am Vormittag und greifst nicht so schnell zu kleinen, kalorienreichen Snacks zwischendurch. Denn wenn dich der Heißhunger überfällt, greifst du möglicherweise unbedacht zu irgendwelchen gerade verfügbaren Lebensmitteln. In denen steckt oft mehr Energie als du brauchst und verbrauchst. Falls du aber am frühen Morgen einfach noch nichts essen kannst, trinke wenigstens ein Glas Milch, Kakao oder Fruchtsaft und nimm ein zweites Frühstück von zu Hause mit. Zum Beispiel Vollkornbrot oder -brötchen belegt mit magerem Käse mit weniger als 40 Prozent Fett in der Trockenmasse (F.i.Tr.) oder magerem Schinken bzw. Geflügelaufschnitt, z.B. HERTA Finesse Putenbrust, garniert mit frischen Kräutern, Salatblättern oder Gemüsestreifen. Ein solches Frühstück für den späten Vormittag lässt sich gut zusammen mit einer Tomate und einem Stück Salatgurke in einer Kunststoffbox transportieren.

Tipp 2: Kalorienarmen Snackvorrat anlegen 

Damit du für den Hunger zwischendurch stets gerüstet bist, empfiehlt es sich, einen Vorrat an kalorienarmen Lebensmitteln anzulegen. Leichte Zwischenmahlzeiten, die du gut lagern kannst, bestehen beispielsweise aus Obst und fettarmen Milchprodukten wie Joghurt, Quark, Kefir oder Buttermilch. Für die Milchprodukte brauchst du allerdings einen Kühlschrank, damit sie nicht verderben. Halte auch immer Müsli, Getreideflocken oder andere Vollkorncerealien, z. B. NESTLÉ FITNESS, bereit. Übergossen mit fettarmer Milch, evtl. vermischt mit kleingeschnittenem Obst, eignen sie sich hervorragend als schnelle Zwischenmahlzeit. Gemüsesticks wie Gurken, Kohlrabi, Paprika und Möhren kannst du am Abend vorbereiten, über Nacht in einer Kunststoffbox verpackt im Kühlschrank aufbewahren und am nächsten Tag zur Arbeit mitnehmen.

Tipp 3: Richtig essen in Kantine und Restaurant 

Auch im Restaurant und in einer guten Kantine kannst du kalorienbewusst schlemmen. Genieße eine leichte Suppe, z. B. eine Gemüsebrühe oder Tomatensuppe (ohne Sahne bzw. Creme) als Vorspeise. Die Flüssigkeit füllt schon einmal den Magen und nimmt den ersten Hunger. Wähle als Hauptspeise auch einmal vegetarische Gerichte, zum Beispiel mit Vollkornnudeln, Naturreis, Kartoffeln und viel Gemüse oder Salat. Achte aber darauf, dass diese nicht dick mit Sauce übergossen oder mit Käse überbacken sind. Kartoffeln solltest du gekocht als Pellkartoffeln, nicht gebraten oder frittiert verzehren. Sonst erhöht sich der Fettgehalt deutlich. Genieße Fleisch und Fisch am besten ohne eine Fett aufsaugende Panade, gedünstet, gebraten oder gegrillt. Und schneide sichtbare Fettränder einfach ab. Die Sauce kannst du dir in einem getrennten Schälchen servieren lassen. So bestimmst du selbst die Menge, die du essen möchtest.
 
Greife am Salatbuffet zu und stell dir einen großen Salatteller zusammen, dazu ein bis zwei Scheiben Vollkornbrot als Beilage. Spare beim Salat an fertigen Saucen – sie enthalten oft viel Fett. Das wäre ein Beispiel für ein Mittagessen, das nicht zu schwer im Magen liegt, aber lange satt macht.

Tipp 4: Fastfood als Imbiss für Kalorienbewusste

Das Mittagessen an der Imbissbude, beim Bäcker oder Metzger geht schnell, ist aber oft einseitig und kalorienreich. Du findest aber auch kalorienarme Gerichte. Wähle ganz bewusst, z. B.

• belegte Baguettes, Brot, Brötchen oder Bagel – möglichst mit Salatblättern, Gurken- und Tomatenscheiben garniert. Und frage die Fachverkäufer, ob du eine Zubereitung ohne oder mit wenig Butter bzw. Remoulade bekommen kannst.
• Salatteller mit und ohne gekochten Schinken oder ab und zu auch mit Thunfisch naturell, das bedeutet in Saft und nicht in Öl eingelegt; als Beilage dazu Vollkornbrot
• Gemüsesuppen und -eintöpfe, Vollkornbrot als Beilage
• magerer Schinken vom Schwein oder Geflügel mit Salat im Vollkornbrot
• Gemüsegerichte mit Vollkornnudeln, Naturreis oder Kartoffeln zusammen mit wenig Sauce; wenn die Sauce nicht getrennt zu haben ist, iss nur einen Teil und lass den Rest liegen

Tipp 5: Alkohol in Maßen genießen

Besonders am Abend zum Abschluss des Tages kann es schwerfallen, auf ein Glas Wein oder ein kühles Bier zu verzichten. Genieße diesen Luxus – aber nur ab und zu und dann nicht mehr als ein Glas. Und sei dir bewusst, dass Alkohol beinahe so viel Energie enthält wie Fett. Übrigens: Alkoholfreies Bier enthält weniger Kalorien als alkoholhaltiges. Vergleiche die Flaschenetiketten – dort ist der Kaloriengehalt angegeben.

Tipp 6: Zum Nachtisch Obst oder ein Milchprodukt 

Wenn du nach dem Essen Lust auf etwas Süßes haben, iss doch mal einen Apfel, eine Banane, Weintrauben oder einen Obstsalat. Obst kann den Süßhunger stillen. Kalorienbewusste sollten aber daran denken, dass auch Obst Energie enthält. Sie orientieren sich am besten an der Empfehlung, zwei Portionen Obst am Tag zu essen. Dann liegst du richtig! Alternativ kannst du auch zu einem mageren Joghurt oder einer mageren Quarkspeise als Dessert greifen. Ab und zu kann es auch ein kleines Stück Kuchen oder ein Schokoriegel, z. B. ein KITKAT Miniriegel, sein.

Hast du nach dem Dessert noch ein wenig Zeit? Dann bring mit einem Verdauungsspaziergang an der frischen Luft deinen Kreislauf und deinen Stoffwechsel wieder in Schwung.