Essen unterwegs – gesund und lecker
Kennst du das? Vor lauter Terminen und Projekten fehlt im Berufsalltag manchmal die Zeit für eine gesunde Ernährung. Ein paar Pommes oder ein belegtes Brötchen sind als Ausnahme kein Problem, wenn du insgesamt auf Ausgewogenheit achtest und die Balance von Nährstoffen über den Tag stimmt. Denn eine bewusste und abwechslungsreiche Ernährung ist nicht nur für Gesundheit und Figur vorteilhaft. Sie hilft auch, den Tag über fit und konzentriert zu bleiben.
Ausgewogen essen – konzentrierter arbeiten
Die Ernährung kann wesentlich dazu beitragen, die Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit über den Tag zu erhalten. Die größte Rolle spielen dabei eine regelmäßige Flüssigkeits- und Energiezufuhr. Flüssigkeitsmangel kann zu Schwindel oder Konzentrationsstörungen führen. Da das Gehirn keine eigenen Energiespeicher hat, muss es zudem regelmäßig mit Glucose (Zucker) aus dem Blut versorgt werden. Dazu ist es günstig, wenn der Blutzuckerspiegel den Tag über möglichst konstant gehalten wird. Dies erreichst du am besten mit lang sättigenden Kohlenhydraten, zum Beispiel aus Müsli, Brot, Kartoffeln oder Vollkornprodukten. Ideal sind drei bis fünf kohlenhydrathaltige Mahlzeiten pro Tag. Dies kann zum Beispiel morgens ein Müsli sein, mittags ein buntes Sandwich (Rezept siehe unten) und abends eine Reis-Gemüse-Pfanne. Zwischendurch halten zum Beispiel ein paar Vollkornkräcker oder etwas Studentenfutter die Konzentration aufrecht. Auch wenn du den ganzen Tag unterwegs bist, versuche dennoch, Zeit für Essenspausen einzuplanen. Du wirst erstaunt sein, wie sich das auf deine Konzentrationsfähigkeit auswirkt.
Hier sind einige Tipps, die du auch unterwegs gut umsetzen kannst:
- Egal wie hektisch der Tag wird: Nimm dir morgens bewusst Zeit für ein Frühstück mit Vollkornbrot oder Müsli. Die enthaltenen Kohlenhydrate in Kombination mit Ballaststoffen sichern deine Konzentration am Vormittag.
- Halte dir für den Arbeitstag ungesüßte Getränke bereit und trinke regelmäßig. Über den Tag verteilt sollten es 1,5 - 2 Liter sein. Leg dir zum Beispiel kleine (0,5 l-)Flaschen ins Auto, so kannst du jederzeit zugreifen.
- Lege zum Essen bewusst kleine Pausen ein, in denen du kurz entspannst und ein paar Schritte gehst. Nimm dir die Zeit mindestens einmal am Mittag, an langen Arbeitstagen auch noch zusätzlich am Nachmittag.
- Greife am besten zu Gerichten mit Kohlenhydraten und Eiweiß, zum Beispiel Pasta mit Gemüsesoße, Reis mit Gemüse, unpaniertes Hähnchen- oder Putenschnitzel oder Salat.
- Wenn du am Abend schon weißt, dass du am nächsten Tag keine Zeit für ein Mittagessen hast, packe dir doch am besten am Abend schon eine Lunchbox (Tipps dazu siehe unten).
- Nimm dir für zwischendurch ein bis zwei kleine, gesunde Snacks ins Auto. Dies können zum Beispiel ein Stück Obst, ein paar Vollkornkekse, Studentenfutter, ungesalzene Nüsse oder ein Fruchtriegel sein.
- Orientiere dich bei der Auswahl der Lebensmittel auch an der Ernährungspyramide. Sie zeigt, worauf es bei einer ausgewogenen Ernährung ankommt.
Schnelle Mahlzeit aus der Lunchbox
Mit ein paar Handgriffen am Vorabend sicherst du dir im Handumdrehen dein Mittagessen für den nächsten Tag. Ideal für unterwegs sind Sandwiches und Rohkost, zum Beispiel Apfelstücke, Möhrenstreifen und Ähnliches, oder auch Vollkornkräcker oder -kekse. Falls du eine Kühltasche mitnehmen kannst, eignen sich auch ein Nudel- oder Reissalat. Packe deinen Lunch am besten in eine gut verschließbare Plastikdose, so lässt sich das Essen gut transportieren.
Hier sind einige Rezepte, die sich in 15 bis 20 Minuten zubereiten lassen:
Geschäftsessen: lecker-leicht und ausgewogen
Wenn du unterwegs im Restaurant isst, kannst du mit einer geschickten Auswahl dafür sorgen, dass dein Essen ausgewogen bleibt und dich nicht unnötig müde macht.
Diese Tipps helfen dir, sich im Restaurant ausgewogen zu ernähren:
- Große Fleischportionen liegen lange im Magen und können müde machen. Bevorzuge daher vegetarische Gerichte oder solche mit kleinen Fleischportionen, in denen Fleisch nicht die Hauptzutat ist.
- Wähle als Beilagen am besten Salz- oder Folienkartoffeln, Reis oder Nudeln. Pommes Frites, Bratkartoffeln und Kroketten enthalten viel Fett und bringen zu viele Kalorien auf den Teller.
- Bist du dir bei der Auswahl nicht sicher, bietet ein großer Salatteller immer eine Alternative. Zusammen mit etwas Brot macht er satt, aber nicht müde. Am besten wählst du ein Joghurt- oder Senf-Kräuter-Dressing, sie liefern in der Regel weniger Fett als eine Mayonnaise oder ein Essig-Öl-Dressing.
- Pastagerichte sind reich an Kohlenhydraten und somit gut für einen anstrengenden Arbeitstag geeignet. Allerdings kann sich in der Soße jede Menge Fett verstecken. Im Zweifelsfall wählst du eine Tomaten- oder Gemüsesoße ohne Sahne.
Kaffee in Maßen regt an
Koffein wirkt anregend und kann kurzfristig die Konzentrationsfähigkeit erhöhen. Gegen bis zu vier Tassen Kaffee am Tag ist nichts einzuwenden. Experten raten vom Genuss größerer Mengen ab, da zu viel Koffein zu Reizbarkeit, Nervosität und Schlaflosigkeit führen kann.
