Die Ernährungspyramide – ausgewogene Ernährung auf einen Blick
Du möchtest gerne wissen, wie du gesund und ausgewogen essen und trinken kannst? Die Ernährungspyramide zeigt dir, worauf es bei der Auswahl von Lebensmitteln ankommt. Das Gute dabei: Nichts ist verboten – die Mengen sind entscheidend. Als Faustregel gilt: Je größer das dargestellte Lebensmittelsegment in der Pyramide, umso häufiger und reichlicher kannst du zugreifen. Unser Tipp: Pyramide herunterladen, ausdrucken und beispielsweise an den Küchenschrank hängen.
Der Artikel im Überblick
Die Ernährungspyramide als Symbolbild der ausgewogenen Ernährung
Grundsätzlich gilt bei einer ausgewogenen Ernährung: Viel Trinken ist der Grundbaustein. Wenn möglich überwiegend ungesüßte Getränke. Damit ist das Fundament für die Nahrungsmittelpyramide gelegt: Die mengenmäßig wichtigsten Lebensmittel (Getränke) bilden den Sockel und die weiteren Lebensmittel werden mit abnehmender Verzehrmenge darauf aufgebaut, sodass eine Pyramidenform entsteht.
Arten von Ernährungspyramiden
Es gibt mehrere Arten von Ernährungspyramiden-Modellen. Neben der klassischen, zweidimensionalen Lebensmittelpyramide gibt es noch weitere Modelle, wie die Ernährungspyramide der WHO.
Lebensmittelpyramide der Deutschen Gesellschaft für Ernährung
Seit 2005 ist die dreidimensionale Lebensmittelpyramide der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) etabliert. Anfang 2024 hat die DGE ihre lebensmittelbezogenen Empfehlungen überarbeitet. Diese berücksichtigen jetzt sowohl die üblichen Verzehrgewohnheiten von Mischköstler:innen in Deutschland, als auch Umwelt- und Nachhaltigkeitsaspekte. Die Kernempfehlung lautet: mindestens 3/4 pflanzliche und maximal 1/4 tierische Lebensmittel.
Auf Basis des Ernährungskreises wurde die Ernährungspyramide entwickelt. So hat die dreidimensionale Pyramide vier Seiten, welche die einzelnen Lebensmittelgruppen repräsentieren:
- Tierische Lebensmittel
- Pflanzliche Lebensmittel
- Öle und Fette
- Getränke
Die BZfE Ernährungspyramide
Die Ernährungspyramide vom Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) übersetzt die Ernährungsempfehlungen in eine einfachere Pyramide, welche das Maß für Portionen sowie obligatorische und nicht obligatorische Lebensmittel anhand eines Ampelsystems veranschaulicht. Jeder Baustein dieser Pyramide symbolisiert eine Portion, das Maß einer Portion kann beispielsweise die eigene Hand sein. Die Pyramide ist für alle Altersstufen geeignet, da mit zunehmender Handgröße auch die Portionsgröße wächst.
Vegetarische Ernährungspyramide
Die vegetarische Ernährungspyramide ist gleich aufgebaut wie die normale Ernährungspyramide. Sie unterscheidet sich lediglich durch den Baustein der Fleischprodukte, welche durch Eiweißprodukte wie Hülsenfrüchte oder Sojaprodukte sowie Nüsse und Samen für Mineralien ersetzt werden und für eine gesunde Ernährung – auch für Vegetarier:innen – unerlässlich sind.
Die vegetarische Ernährungspyramide
Die vegetarische Ernährungspyramide umfasst:
- Getränke
- Gemüse und Obst
- Getreide und Kartoffeln
- Proteinreiche Lebensmittel (z. B. Hülsenfrüchte)
- Nüsse und Samen
- Pflanzliche Öle und Fette
- Ggf. Milchprodukte
- Ggf. Eier
- Süßigkeiten, Knabbereien
Vegane Ernährungspyramide
Die vegane Ernährungspyramide umfasst:
- Getränke
- Obst und Gemüse
- Getreide und Kartoffeln
- Proteinreiche Lebensmittel (z. B. Hülsenfrüchte)
- Nüsse und Samen
- Öle und Fette
- Süßigkeiten, Knabbereien
Auch die vegane Ernährungspyramide besteht aus sechs Ebenen aus sieben Lebensmittelkategorien. Alle sieben Kategorien sind wichtig für eine ausgewogene vegane Ernährung, bis auf die oberste, die siebte Kategorie, die aus Süßigkeiten, Knabbereien und Alkohol besteht.
So ernährst du dich ausgewogen
- Lebensmittelvielfalt genießen: Iss abwechslungsreich und wähle überwiegend pflanzliche Lebensmittel.
- Ausreichend trinken: Trinke mindestens 1,5–2 Liter Flüssigkeit täglich. Am besten Wasser oder andere kalorienfreie Getränke wie ungesüßten Tee. Zuckergesüßte und alkoholische Getränke sind nicht empfehlenswert.
- Obst und Gemüse: Iss 5 Portionen Obst und Gemüse täglich. Sie liefern dir wichtige Mikronährstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Achte auf eine schonende Zubereitung, um Vitaminverluste zu minimieren.
- Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen: Bohnen, Linsen, Kichererbsen und Co. sollten mindestens einmal pro Woche auf deinem Speiseplan stehen. Integriere Nüsse und Samen, wie z. B. Cashewkerne und Leinsamen, am besten täglich in deine Ernährung.
- Vollkorn wählen: Bei Getreideprodukten wie Brot, Nudeln, Reis und Mehl ist die Vollkornvariante die beste Wahl für deine Gesundheit.
- Tierische Lebensmittel in Maßen: Täglich Milch und Milchprodukte ergänzen den Speiseplan sinnvoll mit Proteinen, Kalzium und Jod. Fisch darf ein- bis zweimal pro Woche auf dem Speiseplan stehen. Bei Fleisch und Wurst sollten es nicht mehr als 300 Gramm pro Woche sein, um die Umweltbelastung zu reduzieren.
- Öle und Fette: Bevorzuge pflanzliche Öle wie beispielsweise Rapsöl und daraus hergestellte Streichfette. Vermeide versteckte Fette in verarbeiteten Lebensmitteln wie Wurst, Gebäck, Süßwaren, Fast-Food und Fertigprodukten.
- Zucker und Salz einsparen: Mit Zucker gesüßte Lebensmittel und Getränke sind nicht empfehlenswert. Vermeide diese möglichst und setze Zucker sparsam ein. Spare Salz und würze kreativ mit Kräutern und Gewürzen.
- Schonend zubereiten: Gare Lebensmittel nur so lange wie nötig mit wenig Wasser und wenig Fett. Vermeide beim Braten, Grillen, Backen und Frittieren das Verbrennen von Lebensmitteln.
- Achtsam essen und genießen: Gönne dir eine Pause für deine Mahlzeiten und lass dir Zeit beim Essen.
- Auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben: Vollwertige Ernährung und körperliche Aktivität gehören zusammen. Dabei ist nicht nur regelmäßiger Sport hilfreich, sondern auch ein aktiver Alltag, indem du z. B. öfter zu Fuß gehst oder Fahrrad fährst.
Damit du aber genau weißt, worauf es bei der ausgewogenen Ernährung genau ankommt, möchten wir im Folgenden weiter auf die zweidimensionale Ernährungspyramide eingehen:
Viel trinken
Unser Körper benötigt reichlich Flüssigkeit, mindestens 1,5–2 Liter solltest du täglich trinken, damit in unserem Körper alles funktionieren kann. Welche Getränke besonders geeignet sind, siehst du ganz unten in der Ernährungspyramide. Empfehlenswerte Durstlöscher sind vor allem Mineralwässer, Saftschorlen (¼ Saft und ¾ Wasser), ungesüßte Früchte- und Kräutertees.
Wenn du mehr zum Thema Wasser wissen möchtest, schau dir gern diesen weiteren Artikel an: „Wasser – unser Lebenselixier“.
Obst und Gemüse: so oft wie möglich
Nimm täglich mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse zu dir. Denn die leckeren Früchte der Natur enthalten viele wertvolle Stoffe, aber in der Regel wenig Kalorien. Das ist gut für unser Wohlbefinden und für die Figur. Ernährungswissenschaftler:innen empfehlen mindestens 250 g Obst und 400 g Gemüse täglich – roh, kurz gegart oder auch als Saft. Gemüse und Obst passen zu jeder Hauptmahlzeit und eignen sich auch toll als Snack für zwischendurch.
Reichlich Getreideprodukte
Wertvolle Kohlenhydrate, Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe stecken in Kartoffeln, Brot, Cerealien, Nudeln und Reis – bevorzuge vor allem Produkte aus dem vollen Korn, sie besitzen eine hohe Nährstoffdichte und enthalten zudem auch noch weniger Kalorien als andere Getreideerzeugnisse. Du solltest sie möglichst zu jeder Mahlzeit, insgesamt vier Portionen am Tag, aufnehmen.
Weitere Informationen über Getreide und Getreideprodukte findest du hier.
Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen: wahre Nährstoffbomben
Hülsenfrüchte – darunter Linsen, Bohnen und (Kicher-)Erbsen – sind hervorragende Proteinquellen und damit eine wichtige pflanzliche Option für Vegetarier:innen und Veganer:innen, um ihren Proteinbedarf zu decken. In den kleinen Kraftpaketen steckt aber noch viel mehr: Sie enthalten sättigende und verdauungsfördernde Ballaststoffe sowie essenzielle Mineralien wie Eisen, Kalium und B-Vitamine. Darum sollten sie mindestens einmal pro Woche auf deinem Teller landen.
Nüsse, wie bspw. Walnüsse, Mandeln oder Cashewkerne, sind reich an ungesättigten Fettsäuren, die Entzündungen im Körper reduzieren können. Sie liefern außerdem eine Fülle von Antioxidantien, Proteinen und Ballaststoffen sowie essenzielle Vitamine. Auch Samen, wie Chiasamen und Leinsamen sind wahre Nährstoffwunder: Sie enthalten neben hochwertigen Fetten und Proteinen eine Vielzahl von Mineralstoffen wie Magnesium, Zink und Calcium. Iss nach Möglichkeit täglich eine kleine Handvoll Nüsse und Samen.
Täglich Milch und Milchprodukte
Auf den täglichen Speiseplan gehören auch Milch, Milchprodukte und Käse. Sie liefern uns insbesondere hochwertiges Eiweiß und auch Kalzium zur Erhaltung gesunder Knochen und Zähne. Insgesamt solltest du täglich zwei Portionen Milch und Milchprodukte aufnehmen, was du beispielsweise mit 1 Scheibe Käse und einem kleinen Joghurt (150 g) erreichst. ¼ Liter Milch oder 250 g Joghurt und zwei bis drei Scheiben Käse decken bereits die empfohlene Tageszufuhr an Kalzium. Wenn du dein Gewicht reduzieren möchtest, solltest du dabei möglichst fettarme Varianten dieser Lebensmittel wählen.
Milch pur ist nicht so dein Ding? Dann probiere es doch mal mit leckeren Milchmixgetränken. Rezepte findest du in „Frucht trifft auf Milch: köstliche Getränke“.
Fisch, Fleisch und Eier: weniger ist mehr
Eine gesunde und umweltschonende Ernährung besteht laut DGE nur zu 1/4 aus tierischen Lebensmitteln und zu 3/4 aus pflanzlichen. Somit gilt für Fisch, Fleisch, Wurst und Eier: weniger ist mehr! Dennoch kannst du diese Lebensmittel natürlich konsumieren, wenn du möchtest. Es sollten jedoch maximal ein bis zwei Portionen Fisch pro Woche, maximal 300 g Fleisch und Wurst sowie ein Ei pro Woche sein. Sie enthalten wertvolles Eiweiß, Eisen und andere wichtige Mikronährstoffe. Bevorzuge Fleisch- und Wurstsorten mit wenig Fett, beispielsweise Geflügelwurst und mageres Geflügelfleisch. Unter den Fischen ist Seefisch besonders zu empfehlen. Er liefert Jod und Omega-3-Fettsäuren.
Mehr zum Thema Fleischkonsum und Klima: 45 Prozent der Deutschen haben eigenen Angaben zufolge ihre Ernährung für den Klimaschutz umgestellt – das zeigt die Nestlé-Klimastudie 2021.
Öle und Fette: die richtige Wahl treffen
Öle und Fette sind lebensnotwendig, denn unser Körper braucht die darin enthaltenen ungesättigten Fettsäuren, wie zum Beispiel die Linolsäure, denn sie trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei. Fett ist notwendig für die Versorgung mit fettlöslichen Vitaminen. Allerdings hat Fett auch viele Kalorien. Verwende Öle und Fette deshalb sparsam. Mehr als 40 g Streich- und Zubereitungsfett täglich sollten es nicht sein. Das entspricht 1 bis 2 Esslöffeln (10 bis 20 g; 1 Esslöffel hat ungefähr 10 g) hochwertigem Pflanzenöl wie z. B. THOMY Reines Rapsöl und rund 20 g Butter oder Margarine. Versuche dabei stets versteckte Fette in verarbeiteten Lebensmitteln und Fast Food zu vermeiden. Übrigens: Hochwertige Pflanzenöle, wie beispielsweise Oliven- und Rapsöl, enthalten wertvolle ungesättigte Fettsäuren, die der Körper selbst nicht herstellen kann.
Lies mehr in unserem Flyer Öle & Fette.
Süßes und Knabbereien in Maßen
Eine Portion Süßes oder salzige Knabbereien am Tag kannst du ohne schlechtes Gewissen genießen. Sie gehören zum Leben einfach dazu – Verbote schüren nur den Heißhunger. Wenn du auf die Menge achtest und nicht mehr als 10 Prozent der empfohlenen Tages-Kalorien über süße und deftige Snacks zuführst, liegst du richtig.
Wie viel Schokolade darf es sein? Informationen dazu findest du in unserem Artikel „Schokolade – Stimmungsmacher für Ihr Wohlbefinden“.
Alle Lebensmittelgruppen im Überblick
Du hast noch Fragen zu den einzelnen Lebensmittelgruppen der Ernährungspyramide? Warum sind Milchprodukte so wichtig oder wieso sollte man Getreide, Getreideerzeugnisse oder Kartoffeln zu jeder Mahlzeit essen? Schau einfach in unsere Flyer zur Ernährungspyramide – dort findest du viele weiterführende Informationen.
Du möchtest praktische Tipps, wie du dich im Alltag gesund und ausgewogen ernähren kannst? Unser 7-Tage-Ernährungsplan bietet dir abwechslungsreiche Rezept-Ideen. Jetzt ausdrucken und starten!
Quellen zum Artikel
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.
- aid infodienst Ernährung, Landwirtschaft, Verbraucherschutz e. V
