1. Grund: Verdauungsarbeit nach dem Essen macht müde
Was passiert eigentlich, wenn wir essen? Sobald die Nahrung in unsere Verdauungsorgane, also in Magen und Darm, gelangt, veranlasst das unseren Körper, Blut aus anderen Geweben und Organen in den Bauchraum umzuleiten. Denn dort wird das Blut gebraucht, beispielsweise für die Aufnahme und den Abtransport von Nährstoffen. Während dieser Zeit ist in anderen Bereichen die Blutmenge und damit auch die Menge an gelöstem Sauerstoff geringer. Den Sauerstoffverlust spüren wir besonders im Gehirn. Wir werden müde.
2. Grund: Müdigkeit nach dem Essen durch Unterzuckerung
Nach dem Essen unterzuckert? Was erst einmal paradox klingt, dem liegt ein einfacher physiologischer Mechanismus zugrunde. Wenn wir kohlenhydratreiche Mahlzeiten aufnehmen, kommt es zu einem Anstieg von Glukose (Traubenzucker) im Blut und zu einer verstärkten Ausschüttung des Hormons Insulin aus der Bauchspeicheldrüse. Das Insulin fördert den Einstrom des Zuckers in die Körperzellen, wodurch der Blutzuckerspiegel wieder sinkt. Bei manchen Menschen kann die Insulinsekretion nach dem Essen so stark ansteigen, dass es dadurch zu einem rapiden Abfall des Blutzuckers, zur so genannten "reaktiven Unterzuckerung" kommt. Da unser Gehirn aber auf den Blutzucker als Energiequelle angewiesen ist, kann seine Leistungsfähigkeit für eine gewisse Zeit eingeschränkt sein. Die Folge: Müdigkeit.
3. Grund: Müde durch Tryptophan und Serotonin
Der Eiweißbaustein Tryptophan und der Botenstoff Serotonin spielen ebenfalls eine Rolle bei nahrungsbedingter Müdigkeit. Wenn die Aminosäure Tryptophan aus der Nahrung freigesetzt ist, gelangt sie über ein spezielles Transportsystem über das Blut ins Gehirn. Dort wird sie zu Serotonin umgewandelt. Serotonin wirkt harmonisierend auf das Zentralnervensystem, macht gute Laune, weniger schmerzempfindlich und ängstlich, aber auch ein wenig schläfrig. Die Wirkung des Trypotophans nutzt man auch in der Medizin. So wird es in hohen Dosen als Mittel gegen Schlafstörungen eingesetzt.
Auch einige Lebensmittel enthalten natürlicherweise besonders viel schlafförderndes Tryptophan:
- Erd- und Haselnüsse
- Hart- und Weichkäse
- Fleisch und Wurstwaren
- Eier
- Fisch
- Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen, Linsen
4. Grund: Müdigkeit durch mehr Serotonin
Der Anstieg des Insulinspiegels nach kohlenhydratreichen Mahlzeiten führt nicht nur zum Einstrom von Zucker in die Zellen. Auch die Bausteine der Eiweiße, die Aminosäuren, werden unter dem Einfluss von Insulin aus dem Blut in die Zellen aufgenommen. Und zwar genau jene Aminosäuren, die mit Tryptophan um die Aufnahme ins Gehirn konkurrieren. Da die Konkurrenz im Blut nun fehlt, gelangt Tryptophan bevorzugt ins Gehirn und steht dort vermehrt für die Serotoninherstellung zur Verfügung.
1. Tipp: Leichte Kost als Prävention gegen Müdigkeit
Je schwerer verdaulich das Essen ist, desto müder fühlen wir uns. Sehr fettreiches Essen beschäftigt den Magen-Darm-Trakt besonders lange, weshalb weniger Ressourcen für andere Körpervorgänge zur Verfügung stehen. Doch schwer Verdauliches muss nicht immer fettreich sein. Auch beispielsweise Kohlgemüse, Paprika, Zwiebel oder scharf Angebratenes benötigen viel Zeit zur Verdauung und sorgen häufig für Verdauungsprobleme. Greif lieber zu fettarmer Kost und versuche, komplexe Kohlenhydrate statt Einfachzucker zu dir zu nehmen. Diese stecken z. B. in Gemüse und Vollkornprodukten.
2. Tipp: Alles eine Frage des Timings
Dass der Körper nach dem Essen Zeit und Energie zur Verdauung benötigt, ist ganz normal. Gib ihm diese Zeit! Das darf auch gerne ein kleines Nickerchen sein. 15 Minuten Ruhe auf der Couch sorgen nicht nur dafür, dass der Körper in Ruhe die Verdauungsarbeit der letzten Mahlzeit starten kann, du wirst dich danach auch viel ausgeruhter fühlen. Zu lange solltest du jedoch nicht ruhen. Nach einer kleinen Pause startest du am besten mit frischer Luft wieder in deine Tagesaktivitäten:
3. Tipp: Frischer Wind für die Müdigkeit
Frische Luft wirkt Wunder bei Müdigkeit: Sie versorgt die Blutbahn und damit das Gehirn mit Sauerstoff. Ist sie leicht kühl, hat das gleich einen erfrischenden Effekt. Am besten kombinierst du Frischluft mit ein bisschen Bewegung: Eine Runde um den Block in der Mittagspause oder ein Abendspaziergang sorgen für Ausgleich und gute Laune.
4. Tipp: Der Müdigkeit davonlaufen
Etwas moderate Bewegung nach dem Essen sorgt dafür, dass der Stoffwechsel gar nicht erst in den Modus "Energie speichern" verfällt. Regelmäßig durchgeführt kann das nicht nur das Risiko für Übergewicht reduzieren, sondern hält auch noch fit und vital. Müdigkeit hat damit keine Chance mehr. Und keine Sorge, das muss keine Joggingrunde sein. Nimm dir nach dem Mittagessen doch einfach mal die Treppe zum Büro oder hol dir den Kaffee im anderen Stockwerk. Alltagsaktivität hilft bereits!
