Eiweiß – das Lebenselixier

Eiweiß – im Fachjargon Protein genannt – ist ein Makromolekül. Es liefert das Baumaterial für unsere Muskeln, Organe, Haut, Haare und Nägel. Alle wichtigen Infos rund um Proteine gibt es im nachfolgenden Text.

• Welche Eiweiße gibt es?
• Wozu benötigt der Mensch Eiweiß?
• Wie wird Protein verwertet?
• Wie viel Eiweiß benötigt der Mensch?
• Hilft Protein beim Muskelaufbau?
• Abnehmen mit Eiweiß
• Eiweißreiche Lebensmittel
• Tierische Produkte mit Eiweiß
• Vegetarische Eiweißlieferanten
• Hülsenfrüchte
• Insekten
   

Welche Eiweiße gibt es?

Proteine in der Nahrung sowie körpereigene Eiweiße setzen sich aus Aminosäuren zusammen. Als hochwertig gelten proteinreiche Lebensmittel, bei denen der Aminosäure-Mix die Bildung körpereigener Proteine ermöglicht. Dies wird als „biologische Wertigkeit“ bezeichnet und ist damit ein Maß dafür, wie gut sich Eiweiße aus der Nahrung in körpereigene Eiweiße umwandeln lassen. Tierische Lebensmittel liegen hier vorn, doch auch pflanzliche Lebensmittel wie Amaranth und Quinoa schneiden gut ab. Optimal ist eine Kombination aus pflanzlichen und tierischen Eiweißlieferanten. So ergänzen sich beispielsweise Kartoffel und Ei sowie Getreide und Milch perfekt.

Eiweiß in der Ernährung

Wozu benötigt der Mensch Eiweiß?

Protein ist der wichtigste Baustein allen Lebens und übernimmt weit mehr als nur eine wichtige Rolle im Stoffwechsel. Proteine sind:

• bedeutender Bestandteil von Zellen, Hormonen und Enzymen.
• wichtig für die Stabilität von Organen und Geweben.
• unerlässlich für ein funktionierendes Immunsystem.

Unsere Abwehr funktioniert nur mit Proteinen optimal. Deshalb müssen wir auf eine ausreichend hohe Zufuhr achten, das gilt auch für Kinder. Denn fürs Wachstum und beim Muskelaufbau benötigt unser Körper besonders viele Baustoffe.

Wie wird Protein verwertet?

Unser Verdauungssystem muss das Eiweiß aus der Nahrung zunächst in seine Bestandteile zerlegen - in die Aminosäuren, von denen es 20 verschiedene gibt. Aminosäuren gelangen über das Blut dorthin, wo unser Körper sie gerade braucht. Am Zielort findet sich ein ganz bestimmter Bauplan, nach dem das dort benötigte Körpereiweiß zusammengesetzt wird. Fehlt ein Eiweißbaustein, muss unser Körper ihn beschaffen, indem er an anderer Stelle Eiweiß abbaut und z. B. auf wertvolles Muskeleiweiß zurückgreift. Unser Tipp: Iss abwechslungsreich, dann findet dein Körper immer die passenden Aminosäuren.
 

Wie viel Eiweiß pro Tag?

Protein, bitte täglich! Dabei bestimmen Alter, Geschlecht und Körpergewicht, wie viel Gramm du brauchst. Hier gibt es einen Überblick:

• Säuglinge, Kinder und Jugendliche bis 18 Jahre: 2,7 - 0,9 g/kg Körpergewicht
• Erwachsene ab 19 Jahre (m, w): 0,8 g/kg Körpergewicht
• Schwangere ab 4. Monat: 58 g/Tag
• Stillende: 63 g/Tag

Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE), 2015

Übrigens: Unser Nährstoff-Rechner zeigt dir deine ganz individuelle Zufuhr-Empfehlung für Eiweiß. Schau gleich nach!
Laut der Nationalen Verzehrsstudie sind etwa 85 % der Frauen und 89 % der Männer in Deutschland gut mit Eiweiß versorgt. Kritisch werden kann es bei veganer Ernährungsweise. Bei Säuglingen, Kleinkindern und Kindern rät die DGE hiervon ab. Viele wissenschaftliche Studien gehen davon aus, dass ein „Zuviel“ an Eiweiß die Nieren belasten, den Calcium-Stoffwechsel beeinträchtigen und damit Osteoporose begünstigen kann. Mehr als 2 g/kg Körpergewicht sollten es laut DGE pro Tag nicht sein. Mit einer ausgewogenen Ernährung entsprechend der Ernährungspyramide liegst du richtig.

Hilft Protein beim Muskelaufbau?

Frühere Empfehlungen, mehr als 2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht aufzunehmen, sind heute nicht mehr up to date. Die erhöhte Energiezufuhr bei sportlich Aktiven bringt bereits mit sich, dass etwas mehr Eiweiß auf dem Teller landet. Fachgesellschaften wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) halten daher die Extraportion Eiweiß zum Muskelaufbau für unnötig – Muskelpakete gibt’s also mit dem passenden Trainingsplan und kalorienangepasster Ernährung. Hier findest du effektive Tipps zum Muskelaufbau.
 

Abnehmen mit Eiweiß

Eiweißhaltige Lebensmittel werden als Nonplusultra gehypt, um das eine oder andere Speckröllchen loszuwerden. Der Nährstoff soll

• länger sättigen,
• den Stoffwechsel anregen und
• bei der Verwertung mehr Energie benötigen als Fett und Kohlenhydrate.

Um mit Proteinen abzunehmen, sollte man Kohlenhydrate durch Eiweiß ersetzen.
Doch egal, ob du bei Eiweiß, Fett oder Kohlenhydraten sparst: Abnehmen funktioniert nur, wenn die Energiebilanz am Ende des Tages stimmt. Iss kalorienbewusst und sei aktiv. Dann steht der Bikinifigur nichts mehr im Wege. In unserem Beitrag „Weg mit dem Speck“ findest du hilfreiche Tipps.

Eiweißreiche Lebensmittel

Wenn auf eine eiweißreiche Ernährung wert gelegt wird, dann ist ein Überblick darüber, in welchen Lebensmitteln viele Proteine enthalten sind, unabdingbar. Welche Lebensmittel die Top-Eiweißlieferanten sind, erfährst du nachfolgend:
 

Tierische Produkte mit Eiweiß

Geht es um eiweißhaltige Lebensmittel, dürfen tierische Produkte als Proteinquellen nicht fehlen. Fleisch vom Schwein, Rind oder Hühnchen sowie Fisch liefern etwa 20 g Eiweiß je 100 g. Auch Käse hat echte Eiweiß-Power. Klassiker wie Gouda liegen bei 23 g Eiweiß, Parmesan sogar bei 30 g je 100 g. Doch Vorsicht: Allen gemeinsam ist der hohe Fettanteil. Greif daher zu fettarmen Alternativen für den leichten Genuss. Magerquark (10 % Fett i. Tr.) liegt mit 13 g je 100 g gar nicht schlecht im Rennen.

Vegetarische Eiweißlieferanten

Protein steckt auch in pflanzlichen Lebensmitteln, wenn auch weniger als in Fleisch & Co. Hier einige Beispiele:

• 1 Scheibe Weizenmischbrot (45 g): 4 g Eiweiß
• 1 Portion Blumenkohl oder Wirsing (200 g): 5 bzw. 6 g Eiweiß
• 1 Portion Kartoffeln (200 g): 4 g Eiweiß
• Haselnüsse (100 g): 12 g Eiweiß

Verfeinere dein morgendliches Müsli doch einmal mit Haferkleie: Mit 17 g Protein je 100 g ist sie ein großartiger Eiweißlieferant – und rein pflanzlich.
 

Hülsenfrüchte als Proteinquelle

Bohnen, Linsen, Erbsen, Kichererbsen, Sojabohnen, frisch oder getrocknet, rund oder länglich  ̶  Hülsenfrüchte sind so bunt und vielfältig wie kaum eine andere Lebensmittelgruppe. Und das Gute daran: Unter den pflanzlichen Lebensmitteln sind die kleinen Wunderwaffen perfekt, um das Eiweißkonto zu füllen. Hier die Top 10 der getrockneten Hülsenfrüchte (g Eiweiß/100 g):

1. Sojabohnen (38,2)
2. Mungobohnen (23,6)
3. Augenbohnen (23,5)
4. Linsen (23,4)
5. Erbsen (22,9)
6. Gartenbohnen (20,9)
7. Bohnen, weiß (20,9)
8. Limabohnen (20,6)
9. Straucherbsen (20,2)
10. Kichererbsen (18,6)

Quelle: Souci, Fachmann, Kraut, 2016

Vorsicht vor Lektinen in Hülsenfrüchten

Lektine gehören zu den Proteinen und dienen Pflanzen als Abwehrstoff gegen Fressfeinde. In hohen Dosen und unverarbeitet aufgenommen, können sie auch für den Menschen toxische Wirkungen haben. Symptome sind zum Beispiel Kopfschmerzen, Erbrechen, Durchfall sowie Magen- und Darmbeschwerden. Beobachtet wird dies allerdings nur bei Aufnahme hoher Mengen durch eine einseitige Ernährung mit Hülsenfrüchten. Um Lektine unschädlich zu machen, sollten Bohnen und Erbsen erhitzt werden. So sollten Hülsenfrüchte mindestens bei 75 °C mindestens 5 Minuten erhitzt werden. Vermeide eine einseitige Ernährung von Hülsenfrüchten, um nicht zu viele Lektine aufzunehmen.
 

Insekten als Proteinlieferanten

Wie sieht die Eiweiß-Speisekarte der Zukunft aus? Tofu aus Soja steht längst oben auf der Hitliste. Dieser Trend geht weiter, ob mit Fleischersatz auf Weizeneiweißbasis oder Ei-Ersatzpulver aus Süßlupinenmehl. Auch Algen werden hoch gehandelt. Oder wie wäre es mit Insekten? Gegrillt, geröstet oder getrocknet werden sie als eiweißhaltige Lebensmittel angeboten – in Europa bislang nur online und in wenigen Restaurants. Vielleicht ist es einen Versuch wert, entscheide selbst! Weitere Inspirationen für einen ausgewogenen Eiweißhaushalt findest du ebenfalls bei uns.