Der Sommer kommt mit schnellen Schritten und mit ihm die Freibadsaison. Bringe deinen Körper rechtzeitig in Form – indem du figurbewusst isst, trinkst und sportlich aktiv bist. Begleite deinen Weg zum Wunschgewicht auch im Geist – mit motivierenden Bildern und positiven Gedanken.
Vier Schritte zum Wunschgewicht
Du möchtest gerne abnehmen, weißt aber nicht, wie du dabei am besten vorgehen sollst? Wir zeigen dir, wie du in 4 Schritten zum Ziel gelangst:
- Schritt Nr. 1: Checke dein Körpergewicht : Bei der Prüfung hilft dir unser BMI-Rechner. Du solltest nur dann abnehmen, wenn du tatsächlich zu viel wiegst.
- Schritt Nr. 2: Lege jetzt dein Ziel fest. Welches Körpergewicht möchtest du erreichen bzw. wie viel Kilo möchtest du abnehmen? Wähle ein Ziel, das realistisch ist. Nimm langsam, dafür aber dauerhaft ab. Mit einer fettarmen, kalorienreduzierten Mischkost zwischen 1.200 und 1.500 kcal pro Tag kannst du 0,5 bis 1 Kilo Körpergewicht pro Woche verlieren. Möchtest du also 3 Kilogramm Körpergewicht abnehmen, dann solltest du dir mindestens 3 bis 6 Wochen Zeit nehmen.
- Schritt Nr. 3: Plane deine Ernährung kalorienbewusst und kurbel deinen Energieverbrauch mit viel Bewegung an: Zur Gewichtsreduktion sind 5 Mal in der Woche 60 Minuten Sport sinnvoll. Suche dir, am besten nach Rücksprache mit deinem Arzt, ein passendes Bewegungsprogramm aus. Sorge darüber hinaus für reichlich Bewegung im Alltag, z. B. indem du Treppen steigst statt Aufzug zu fahren, Einkäufe zu Fuß erledigst oder zur Arbeit radelst. Denn Gewicht kannst du nur dann verlieren, wenn du mehr Kalorien verbrauchst als du aufnimmst. Ausreichend Bewegung erleichtert dir außerdem, am Ende dein Zielgewicht zu halten. Schau doch mal in unseren Quick-Fit. Darin findest du jede Menge Fitness-Übungen für den Alltag.
- Schritt Nr. 4: Motiviere dich. Du wirst Tage erleben, an denen du alles hinwerfen möchtest. Programmiere deine Gedanken auf Erfolg, dann kannst du Motivationstiefs überwinden
Vorsicht: Abnehm-Diäten versprechen oftmals den einfachen und schnellen Erfolg. Doch sei kritisch und schau genau hin. Unser Diäten-Check beleuchtet einige Diäten und zeigt dir, welche Kriterien ein empfehlenswertes Abnehmprogramm erfüllen sollte.
Mit positiven Gedanken motivieren
Ein fester Wille und konkrete Bilder, die dich gedanklich verfolgen, helfen dir beim Erreichen des Wunschgewichts. Stell dir beispielsweise vor, dass dein Sommerkleid vom letzten Jahr in 4 bis 6 Wochen wieder passt. Wenn du ein solches, festes Ziel vor Augen hast, fällt es leichter, auf lieb gewordene Gewohnheiten, wie beispielsweise die Tüte Chips vor dem Fernseher, zu verzichten. Oder hänge dir ein Foto, das dich in luftiger Bekleidung zeigt, an den Badezimmerspiegel. So wirst du mehrmals täglich an dein Ziel erinnert. Das motiviert ungemein und bestärkt dich in deinem Willen, dein Ziel zu erreichen. Konzentriere dich so oft wie möglich auf dieses bildliche Ziel. Und genieße gedanklich schon die Anerkennung deines Umfeldes. Viele werden dich wegen deines starken Willens und deiner neu gewonnenen Bikinifigur bewundern.
Die Devise – dranbleiben und durchhalten
Manchmal ist der innere Schweinehund stärker als die Disziplin. Das kommt vor und ist kein Beinbruch. Auch wenn du am Buffet über die Stränge geschlagen hast oder die Sahnetorte einfach zu verlockend war, ist das nicht so schlimm. Du kannst doch dafür am nächsten Tag beim Essen kürzer treten. Oder du legst eine zusätzliche sportliche Runde ein. Sei nicht zu streng mit dir. Vorsätze wie „Ich esse nie mehr Schokolade" oder „Ich trinke nur noch Mineralwasser" sind nur wenig motivierend. Sie erzeugen eher Schuldgefühle, wenn du doch einmal zugreifst. Besser sind realistische Ziele, z. B. „Ich gönne mir pro Tag einen Riegel Schokolade und nicht die ganze Tafel" oder „Jeden dritten Tag esse ich ein kleines Stück Kuchen". Gib nicht auf, auch wenn's mal nicht so klappt, wie du es dir vorgenommen hast. Wichtig ist, dass du dranbleibst.
Lebensmittel – mit der richtigen Wahl zur Strandfigur
Bei frischem und knackigem Obst, Gemüse und Salat kannst du ruhig zugreifen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, täglich 2 Portionen Obst (250 g) sowie 3 Portionen Gemüse und Salat (400 g) zu essen. Das entspricht zusammen etwa 650 g Obst, Gemüse und Salat pro Tag. Aufgepasst bei Avocados und Oliven. Sie sind zwar lecker, enthalten aber relativ viel Fett und damit auch relativ viele Kalorien. Unser Tipp: Ein Rohkost- oder Blattsalat vor dem Essen füllt den Magen und dämpft den Appetit. Den gleichen Effekt kann auch ein Glas Wasser haben. Greife bei Getreideerzeugnissen zu Vollkornprodukten, z. B. Vollkornbrot, -nudeln, Naturreis, Haferflocken oder Cerealien mit Vollkorn, wie NESTLÉ FITNESS. Vollkornerzeugnisse enthalten reichlich Ballaststoffe. Tipp: Nicht jedes dunkle Brot ist aus vollem Korn. Erkundige dich bei deinem Bäcker!
Wähle bei den übrigen Lebensmitteln fettarme Varianten:
- Fettarme Milch und Milchprodukte (höchstens 1,5 % Fett)
- Fettarmen Käse, z. B. Harzer oder körniger Frischkäse; Tipp: Probiere Käse auch einmal ohne Butter und Margarine als Streichfett auf dem Brot
- Fettarmes Fleisch, z. B. Filet, fettarme Geflügelbrust und magere Wurst. Tipp: Lasse beim Metzger die Wurst in besonders dünne Scheiben schneiden!
- Mageren Fisch, wie Forelle, Flunder, Kabeljau, Schellfisch und Zander
Für die Praxis: Fett ist gut, solange du auf die Menge achtest und es die richtigen Fette sind. Bevorzuge hochwertige pflanzliche Öle – verwende beim Kochen und Zubereiten von Speisen ein bis zwei Esslöffel täglich.
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Entspannung gegen Stress
Wenn du festgestellt hast, dass du vor allem in Stress-Situationen vermehrt nach Essen verlangst, solltest du dir ein anderes Ventil für deinen Ärger schaffen. Mit Hilfe von Entspannungsmethoden wie Autogenem Training oder Progressiver Muskelentspannung kannst du Stress besser begegnen.
Strandfigur – das ganze Jahr
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