Kleines Öl-ABC: Nativ, kalt gepresst & Co.
Wer gesund kochen möchte, verwendet in der Küche am besten ein hochwertiges Pflanzenöl. Auf dem Etikett findest du Angaben zur Ölsorte und zur Art der Herstellung. Doch was bedeuten Begriffe wie „nativ extra“, „kalt gepresst“ oder „raffiniert“? Wie erkennst du ein gutes Öl und welche Sorte eignet sich für welchen Zweck?
Reine und gemischte Öle
Die meisten Pflanzenöle tragen den Namen einer Ölpflanze, zum Beispiel Raps-, Sonnenblumen- oder Olivenöl. In diesem Fall bestehen sie zu mindestens 97 Prozent aus dem Öl dieser Pflanze. Findet sich auf dem Etikett der Zusatz „rein“ oder „sortenrein“, so besteht es zu 100 Prozent aus dem entsprechenden Pflanzenöl. Bei gemischten Ölen fehlt in der Regel der Hinweis auf die Sorte. Im Zutatenverzeichnis muss jedoch trotzdem die spezielle pflanzliche Herkunft der unterschiedlichen Öle aufgeführt werden – zum Beispiel „pflanzliche Öle (Sonnenblume, Raps)“. Sie stehen unter Bezeichnungen wie Speise-, Pflanzen-, Salat- oder Frittieröl in den Regalen. Die Bezeichnung gibt also häufig einen Hinweis auf die Verwendungsmöglichkeiten. Bei reinen Pflanzenölen ist zu beachten, dass sich nicht jedes Öl zu jedem Zweck eignet.
Ob du ein Öl zum Braten oder Backen verwenden kannst, erkennst du am sogenannten Rauchpunkt. Dies ist die Temperatur, bei der ein Öl beim Erhitzen zu rauchen beginnt. Ab dieser Temperatur können unerwünschte Stoffe frei werden. Zum Braten empfiehlt es sich, hitzestabile Öle mit einem Rauchpunkt über 160 Grad zu wählen. Dies sind die meisten raffinierten Öle wie beispielsweise raffiniertes Raps-, Oliven-, Soja-, Sonnenblumen-, Erdnuss- oder Maiskeimöl. Native, kaltgepresste Öle hingegen haben einen niedrigeren Rauchpunkt. Sie eignen sich besser für Salate und andere Kaltspeisen.
Gesättigt oder ungesättigt?
Im Gegensatz zu tierischen Fetten enthalten die meisten Pflanzenöle (mit Ausnahme von Palmöl und Kokosöl) viele ungesättigte und wenig gesättigte Fettsäuren. Pflanzliche Öle gelten daher als hochwertiger, da die ungesättigten Fettsäuren positiv auf die Blutfettwerte und damit auf Herz und Blutgefäße wirken können. Die ungesättigten Fettsäuren werden nochmals unterteilt in die einfach ungesättigten Fettsäuren – diese stecken zum Beispiel in Raps- und Olivenöl – und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Diese sind besonders reichlich in Sonnenblumen-, Maiskeim- oder Sojaöl enthalten.Da für den Körper sowohl einfach als auch mehrfach ungesättigte Fettsäuren wichtig sind, empfiehlt es sich, sowohl beim Braten und Kochen als auch bei der Zubereitung von Salaten zwischen verschiedenen Ölsorten zu wechseln. Weitere Informationen zu Fettsäuren, erhältst du hier.
Nativ, kalt gepresst und raffiniert
Neben der Ölsorte wirkt sich auch das Herstellungsverfahren auf die Qualität eines Pflanzenöles aus. Man unterscheidet grundsätzlich zwei Herstellungsverfahren: die Extraktion und die Pressung der Ölpflanze. Beim Pressen bleiben mehr Inhaltsstoffe enthalten, allerdings auch solche, die hitzeempfindlich sind. Bei der Extraktion wird das Öl mit Hilfe eines Lösungsmittels zunächst aus der Pflanze herausgelöst und anschließend meist „raffiniert“. Bei diesem Verfahren (Raffination) werden verschiedene Begleitstoffe im Öl entfernt, unter anderem Trübstoffe und „kratzend“ schmeckende freie Fettsäuren. Raffinierte Öle sind hitzestabiler und länger haltbar als nicht raffinierte Öle. Allerdings werden auch einige wertvolle Fettbestandteile teilweise reduziert, zum Beispiel der Anteil an Vitamin E. Dennoch enthalten auch raffinierte Öle, zum Beispiel Sonnenblumenöl, viel Vitamin E. Auf dem Etikett findest du Hinweise auf die Herstellung des Öls:
| Bezeichnung | Das bedeutet: |
| Keine besondere Bezeichnung |
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| Raffiniert |
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| Nativ |
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| Nativ extra, extra virgin, vierge extra (spezielle Bezeichnung bei Olivenöl) |
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Kalt gepresst oder „aus erster Pressung“ (Zusatzbezeichnung zu „nativ“ oder „nicht raffiniert“) |
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| Kontrolliert biologisch oder „Bio nach EG-Öko-Verordnung“ |
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Übrigens: Mit wenig Aufwand kannst du Öle selbst aufpeppen. Oder wie wäre es mit einer ganz individuellen Kräuter-Kombination? Wir verraten dir, wie du Öl- und Gewürzmischungen ganz einfach selber machen kannst.
Warum der Körper Fett braucht
Der Körper benötigt Fett, um die fettlöslichen Vitamine A, E, D und K aus der Nahrung aufzunehmen. Pflanzenöle enthalten zudem die lebensnotwendigen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, die sich unter anderem positiv auf den Cholesterinspiegel und das Immunsystem auswirken.
