Vegane Ernährung: gesund mit reiner Pflanzenkost?
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Veganer gehören zur Gruppe der Vegetarier, unterscheiden sich von ihnen aber hinsichtlich der Einschränkung ihrer Lebensmittelauswahl: Sie meiden nicht nur Fleisch und Fisch, sondern auch Milch und Milchprodukte sowie Eier und tierische Fette. Viele Veganer verzichten auch auf Honig.
Veganismus – eine Lebenseinstellung
Schätzungsweise 10 Prozent der Vegetarier ernähren sich rein pflanzlich. Dahinter stecken häufig ethische Gründe, z. B. die Ablehnung der nicht artgerechten Tierhaltung oder von Tiertransporten. Diese Einstellung setzen Veganer konsequent in ihrem Alltag um. So tragen viele von ihnen auch keine Leder- und Wollkleidung. Generell leben Veganer im Vergleich zur Durchschnittsbevölkerung gesund: Sie treiben mehr Sport, rauchen so gut wie gar nicht und verzichten fast vollständig auf Alkohol.
Pflanzliche Nahrung mit guter Eiweißqualität
Eiweiß ist ein wichtiger Baustoff für Muskeln, Organe, Haut, Haare und Nägel. Enzyme und Hormone bestehen ebenfalls aus Eiweiß. Auch unsere Abwehr funktioniert nur mit Eiweiß optimal. Viel hochwertiges Eiweiß liefern tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier, Milch und Milchprodukte. Aber auch pflanzliche Lebensmittel wie Getreide, Kartoffeln und Hülsenfrüchte enthalten Eiweiß. Wenn Veganer pflanzliche Lebensmittel geschickt zusammenstellen, ist die Eiweißversorgung in der Regel gesichert. Viel hochwertiges Eiweiß haben z. B.:
- Bohnensalat mit Mais
- Linsensuppe mit Brot
- Gerichte aus Soja und Hirse
Eisen plus Vitamin C – eine gute Kombi
Das Spurenelement Eisen ist unentbehrlich für die Blutbildung und den Sauerstofftransport im Körper. Pflanzliches Eisen, z.B. aus Vollkornerzeugnissen, wird vom Körper nicht so gut aufgenommen wie Eisen aus tierischen Lebensmitteln. Gelangen jedoch Vitamin C und pflanzliches Eisen zusammen mit der Nahrung in unseren Körper, kann er es besser nutzen. Tipp: Ein Vitamin-C-reicher Fruchtsaft zu jeder Mahlzeit oder ein Obstsalat zum Nachtisch verbessert die Eisenversorgung. Schwarzer Tee und Kaffee können dagegen die Eisenaufnahme vermindern. Sie binden Eisen und weitere Mineralstoffe, die dem Organismus dann nicht mehr zur Verfügung stehen.
Vitamin B12 und Calcium – für Nerven, Blut und Knochen
Vitamin B12 trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems und zur Bildung roter Blutkörperchen bei. Nur tierische Lebensmittel wie Fleisch enthalten reichlich davon. Auch Milch und Milchprodukte liefern Vitamin B12. Außerdem sind Milch und Milchprodukte reich an Calcium, welches für die Erhaltung normaler Knochen benötigt wird. Mit Vitamin B12 und Calcium angereicherte Lebensmittel, z.B. Multivitamin-Säfte, Cerealien oder Sojamilch, können helfen, den Bedarf von Veganern zu decken. Verschiedene Algenprodukte enthalten zwar auch Vitamin B12, jedoch liegt dieses meist in einer inaktiven Form vor, die der Körper nicht verwerten kann.
