Osteoporose: Wenn die Knochen porös werden

Etwa 6-8 Millionen Menschen in Deutschland sind an Osteoporose erkrankt, rund 80 % davon sind Frauen. Osteoporose ist durch eine verringerte Knochenmasse und eine poröse Knochenstruktur gekennzeichnet. Beides kann dazu führen, dass die Knochen leichter brechen. Besonders gefährdet sind die Wirbelsäule, der Oberschenkelhals und der Unterarm. Doch du selbst kannst dazu beitragen, dass die Knochen auch bis ins hohe Alter fest und widerstandsfähig bleiben: iss Calcium- und Vitamin-D-reich und bewege dich ausreichend.

Vom Knochenauf- und Knochenabbau

Unsere Knochen unterliegen einem kontinuierlichen Umbauprozess. Dieser Knochenumbau wird durch Vitamin D und die Hormone Calcitonin und Parathormon gesteuert: Vitamin D und das Schilddrüsenhormon Calcitonin lagern Calcium in den Knochen ein. Das Parathormon aus der Nebenschilddrüse dagegen löst es aus den Knochen heraus. Bis zum Alter von 30 bauen wir überwiegend Knochenmasse auf, dann ist die maximale Knochenmasse erreicht. Danach geht kontinuierlich etwas Knochensubstanz verloren. Bei einer Osteoporose erfolgt der Abbau der Knochenmasse zu schnell. Wird mit der Nahrung zu wenig Calcium zugeführt, greift der Körper auf die Calciumspeicher der Knochen zurück, denn unser Körper benötigt Calcium z. B. auch für Muskeltätigkeit und die Aktivierung von Enzymen und Hormonen. So wird dem Knochen dieser Mineralstoff entzogen. Die Knochen werden dadurch langfristig porös und das Risiko für einen Knochenbruch steigt. Eine Spätfolge im Bereich der Brustwirbelsäule ist z. B der so genannte Witwenbuckel, eine Verkrümmung der gesamten Wirbelsäule. Aber nicht nur eine zu geringe Calciumaufnahme spielt bei der Entstehung von Osteoporose eine Rolle. Wichtige Risikofaktoren sind außerdem genetische Faktoren, ein Mangel an Östrogenen, das weibliche Geschlecht sowie das Alter. Auch eine geringe körperliche Aktivität sowie verschiedene Ernährungsfaktoren, z. B. die Zufuhr von Eiweiß, Vitamin D und K sowie Ballaststoffen, beeinflussen das Erkrankungsrisiko ebenso wie die Genussmittel Alkohol, Nikotin und Koffein. Auch einige Medikamente können sich negativ auf die Knochenstruktur auswirken.

Männern ergeht es eindeutig besser

Im Alter verändert sich unser Hormonhaushalt. Das weibliche Hormon Östrogen schützt Frauen vor dem Knochenabbau. In den Wechseljahren lässt die Funktion der Eierstöcke nach, es wird weniger Östrogen gebildet und der Östrogenspiegel sinkt. Die Folge: Der altersbedingte Knochenabbau wird beschleunigt, das Osteoporose-Risiko erhöht sich deutlich. Männern ergeht es da eindeutig besser: Auch das männliche Hormon Testosteron schützt vor Knochenabbau. Bei Männern bildet sich allerdings die Hormonproduktion erst später und sehr viel langsamer zurück. Osteoporose entwickeln Männer daher meist erst ab etwa dem 70. Lebensjahr (wenn überhaupt).

Was hilft, die Knochen zu stärken?

Viel Bewegung festigt und trainiert nicht nur die Muskulatur, sondern regt auch den Knochenaufbau an. Zusätzlich ist eine calciumreiche Kost notwendig, um das Risiko für poröse Knochen zu senken. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen täglich 1 g Calcium. Wer ein erhöhtes Osteoporose-Risiko hat oder bereits an Osteoporose erkrankt ist, sollte 1,2-1,5 g Calcium pro Tag aufnehmen. Milch und Milchprodukte sind die wichtigsten Quellen für Calcium. Vollkornprodukte und einige Gemüsearten wie Brokkoli, Grünkohl oder Kräuter sowie Nüsse und Samen enthalten ebenfalls viel Calcium. Vitamin D unterstützt den Calciumstoffwechsel. Daher gilt es auch, auf eine ausreichende Vitamin-D-Zufuhr zu achten. Gleichzeitig kurbelt Sonnenlicht auf unserer Haut die Vitamin-D-Bildung an. Die DGE empfiehlt 20 Mikrogramm Vitamin D täglich. Die Patienten selbst merken am Anfang nicht, dass ihre Knochen immer brüchiger werden. Ein erfahrener Arzt kann den Knochenschwund jedoch frühzeitig erkennen und notwendige Gegenmaßnahmen einleiten. Betroffene können auch selbst etwas tun.

Folgende Tipps im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung helfen brüchige Knochen zu stärken und einer Osteoporose vorzubeugen:

• Plane täglich fettarme Milch und Milchprodukte wie Käse und Joghurt in deinen Speiseplan ein und bevorzuge Gemüse wie z.B. Grünkohl, denn dieser ist eine Quelle für Calcium. Du kannst auch Speisen mit Magermilchpulver anreichern, z. B. gebundene Suppen, Cremes oder Kartoffelpüree.
• In Einzelfällen, z. B. bei älteren Menschen mit eingeschränkter Nahrungsaufnahme, können calciumhaltige Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein. Die Einnahme sollte mit dem Arzt besprochen werden.
• Iss zwei Seefischmahlzeiten in der Woche, denn Seefisch wie Hering, Lachs, Tunfisch oder Sardine enthalten viel Vitamin D.
• Bewege dich viel im Freien, das fördert die Vitamin-D-Bildung.
• Je früher du mit einem Bewegungsprogramm beginnst, desto besser. Geeignet sind Sportarten wie Walking, Radfahren, Golfen, Schwimmen, Tanzen oder Gymnastik.
• Trag bequeme Schuhe, die dir einen guten Halt bieten (um Stürzen vorzubeugen).
• Mineralwasser kann auch eine Calcium-Quelle sein, Contrex z.B. ist mit 468 mg/l besonders calciumreich.

Übrigens: Wer in der Jugend durch Sport und gesunde und calciumreiche Ernährung ein kräftiges Knochengerüst aufgebaut hat, hat im Alter ein geringeres Osteoporose-Risiko.