Das Salz in unserem Leben: Mineralstoffe
Ob im Stoffwechsel, bei Wachstum oder Blutbildung, im Zusammenspiel von Nerven und Muskeln – nichts funktioniert ohne Mineralstoffe. So regulieren beispielsweise Natrium und Kalium den Wasserhaushalt unseres Körpers. Kalzium sorgt für feste Knochen und Zähne. Eisen ist wichtig für die Blutbildung. Und Jod hält die Funktion der Schilddrüse aufrecht.
Mineralstoffe: Eine ausgewogene Ernährung deckt den Bedarf
Es ist wichtig, dass wir mit allen Mineralstoffen ausreichend versorgt sind, denn ein Mineralstoff kann den anderen nicht ersetzen. Mit einer ausgewogenen, abwechslungsreichen Ernährung im Sinne der Ernährungspyramide ist das aber kein Problem. Die folgende Tabelle verrät dir, wozu wir Mineralstoffe brauchen und in welchen Lebensmitteln sie enthalten sind.
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Mineralstoff |
Wichtig für ... |
Reichlich enthalten in ... |
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Kalzium |
Aufbau von Knochen und Zähnen, Blutgerinnung, Nervensystem |
Milch, Joghurt, Käse, grünem Gemüse, kalziumreichem Mineralwasser |
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Phosphor |
Aufbau der Knochen, Stoffwechselgeschehen |
Milch, Käse, Fleisch, Wurst, Fisch |
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Natrium |
Wasserhaushalt, Nerven- und Muskelfunktionen |
Kochsalz, Wurst, Käse, Brot, Pizza |
| Kalium |
Wasserhaushalt, Übertragung von Nerven- und Muskelreizen |
Kartoffeln, Gemüse, Bananen, Trockenobst, Hülsenfrüchten |
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Magnesium |
Aufbau der Knochen, Energiestoffwechsel, Enzym-, Nerven- und Muskelfunktionen |
Vollkorngetreideprodukten, Milch und Milchprodukten, grünem Gemüse, Beerenobst, Orangen, Bananen |
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Eisen |
Blutbildung, Sauerstofftransport im Blut |
Fleisch, Eigelb, Wurst, Vollkorngetreideprodukten, Haferflocken, Hirse |
| Jod |
Bildung von Schilddrüsenhormonen |
Seefisch, Meeresfrüchten, Lebensmitteln, die mit Jodsalz hergestellt werden |
| Fluor |
Widerstandsfähigkeit der Zähne gegenüber Karies, zur Erhaltung des Zahnschmelzes |
Fisch, Getreide, Walnüssen, schwarzem Tee, Mineralwasser |
| Selen |
Schutz der Körperzellen |
Leber, Fisch, Fleisch, Nüssen, Hülsenfrüchten, Getreide |
| Zink |
Abwehrkräfte, Wundheilung |
Fleisch, Schalentieren, Käse |
- Quelle: Nestlé Broschüre „Gesund genießen“, „Kalorien mundgerecht“ (Umschau/Braus, 2003)
Unser Bedarf an Mineralstoffen ist abhängig von Alter, Geschlecht, Aktivität, Gesundheitszustand und Lebenssituation. Sogar Klima und Umgebung haben einen Einfluss: Im Hochgebirge beispielsweise bildet unser Körper mehr rote Blutkörperchen und benötigt dazu eine Extraportion Eisen. Die gibt es vor allem in Fleisch und Vollkorngetreide. Aber aufgepasst: Um Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln gut nutzen zu können, braucht unser Körper Vitamin C. Die Kombination aus Getreide und Obst ist daher ideal. Viele von uns nehmen zu wenig Jod auf. Deshalb unser Tipp: Iss 1- bis 2-mal pro Woche Seefisch und wähle mit Jodsalz hergestellte Lebensmittel, z. B. Brot, Käse und Wurst. Verwende zum Kochen und Backen stets jodiertes Speisesalz.
Viel Inhalt durch schonende Zubereitung
In unseren Lebensmitteln steckt eine geballte Ladung an Mineralstoffen – und natürlich auch an anderen wertvollen Inhaltsstoffen. Damit diese auch wirklich am Ziel ankommen, ist Schonung angesagt. Du solltest deshalb Obst, Gemüse und Salat sorgfältig, aber nur kurz waschen, nicht wässern und erst nach dem Waschen zerkleinern. Noch ein Tipp: Halte die Garzeiten kurz und verwende das Kochwasser mitsamt den darin gelösten Mineralstoffen für schmackhafte Soßen oder Suppen.
