Gut essen, besser trainieren – das gilt für Profis genauso wie für Freizeitsportler. Mit der richtigen Ernährung kannst du den Muskelaufbau, die Leistungsfähigkeit und sogar deine Regenerationszeit optimal steuern. Fünf Tipps rund ums Thema Sportnahrung helfen dir, mit einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung voll durchzustarten.
Gesunde Sportnahrung für Ausdauersportler
Vor einer längeren Ausdauereinheit ist es für die bestmögliche Leistung wichtig, vor allem die Kohlenhydratspeicher aufzufüllen. Drei Stunden vor dem Start sollten Sie Brot, Cerealien, Reis, Kartoffeln oder leichtverdauliche Gerichte wie Nudeln mit Tomatensoße wählen. Für den letzten kleinen Energiekick sorgt bis zu einer Stunde vorher ein Snack wie eine Fruchtschnitte oder eine halbe Banane.
Während der Trainingseinheit können dir kleine, mineralstoff- und kohlenhydrathaltige Snacks wie eine Banane helfen, über die Runden zu kommen. Allerdings sind sie nicht zwingend notwendig, denn nur wenn die Belastung länger als 90 bis 120 Minuten andauert, geraten die Kohlenhydratspeicher des Körpers an ihre Grenzen und sollten aufgefüllt werden. Falls du direkt nach dem Sport wieder leistungsfähig sein möchtest, solltest du vor allem zu Kohlenhydraten greifen. Wer mit joggen, Rad fahren und Co. aber vor allem Gewicht verlieren und Muskeln aufbauen möchte, sollte die verbrannten Kalorien nicht gleich wieder drauffuttern, sondern erstmal verstärkt Wasser trinken. Das sättigt ebenfalls. Für eine optimale Regeneration einige Stunden nach dem Sport hilft eine Kombination aus Kohlenhydraten und Eiweiß, wie zum Beispiel in Form eines mageren Schinkenbrötchens oder einer Portion Joghurt mit Vollkorn-Cerealien.
Probiere vor dem Training doch mal die Spaghetti Napoli nach Florentiner Art – einfach lecker und gespickt mit viel Kohlenhydraten.
Freizeit-Kraftsportler: Wie viel Eiweiß ist für den Muskelaufbau nötig?
Elementar wichtig für den Muskelaufbau sind Eiweiße bzw. Proteine. Die Referenzwerte liegen hier bei etwa 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Für Freizeit- und Breitensportler gibt es keine speziellen Empfehlungen, da der Bedarf über die tägliche Ernährung gedeckt werden kann. Dennoch kannst du besonders beim Abnehmen, also einer Reduktionsdiät, von einer erhöhten Proteinzufuhr (ca. 1,3 bis 1,8 g/kg Körpergewicht) profitieren, da der Muskelmasseverlust damit aufgehalten werden kann.
Achte deshalb bei deinem Trainings- und Ernährungsplan auf eiweißreiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Geflügel, Milchprodukte und Eier und am besten in Kombination mit pflanzlichen Eiweißträgern wie Sojaprodukte oder Hülsenfrüchte. Leider schafft eine sehr eiweißhaltige Ernährungsweise allein noch keine Muskelberge. Bleibt der adäquate Trainingsreiz aus, landen die Proteine bei einer positiven Energiebilanz eher auf den Hüften.
Wie viel Kohlenhydrate, Eiweiß und Energie benötigst du täglich? Bestimme mithilfe unseres Nährstoff-Rechners deinen individuellen Energie- und Nährstoffbedarf!
Ich trink’ mich sportlich
Sport und Bewegung bringen den Körper ins Schwitzen! Das ist auch gut so, denn Schwitzen ist ein wichtiger Mechanismus zur Wärmeregulierung des Körpers. Da bereits geringe Flüssigkeitsverluste (zwei Prozent des Körpergewichtes) zu Leistungseinbußen führen, ist es wichtig, schon vor dem Training genügend Flüssigkeit zu sich zu nehmen und warte dabei nicht, bis du Durst verspürst. Dies meldet der Körper meistens zu spät. Trinke daher regelmäßig über den Tag verteilt 1,5 bis 2 Liter. Während des Sports solltest du jede 15 Minuten etwa 150 bis 200 ml Flüssigkeit aufnehmen. Greife am besten zu stillem Mineralwasser, wie Vittel, denn Kohlensäure ist häufig schlechter bekömmlich.
Mit dem Schweiß entweicht nicht nur Wasser, sondern auch die darin gelösten Mineralstoffe. Bei ambitionierten Sportlern und im Wettkampf kann die Leistung verbessert werden, wenn wichtige Stoffe über Getränke wieder zugeführt werden, zumindest bei einer Belastungsdauer über einer Stunde. Isotonische Sportgetränke sind dabei nicht zwingend notwendig, es genügen auch Fruchtsaftschorlen im Mischverhältnis 1/3 Saft zu 2/3 Wasser.
Mehr Muskeln für weniger Gewicht
Durch regelmäßige körperliche Bewegung – vor allem durch Krafttraining – wird der Muskelaufbau gefördert. Da sich der Muskel schnell an Trainingsreize anpasst, muss die Intensität für weiteres Wachstum stets gesteigert werden. Die Muskelmasse bestimmt zu einem großen Teil den Grundumsatz, also die Energiemenge, die in Ruhephasen verbraucht wird. Erhöht sich der Muskelanteil, so steigt auch der Energieverbrauch des Körpers, selbst dann, wenn du keinen Sport treibst. Dieser Effekt unterstützt nicht nur die Gewichtsreduktion, er hilft vor allem, langfristig das Körpergewicht zu halten.
Möchtest du wissen, bei welcher Aktivität wie viele Kalorien verbraucht werden? Unser Kalorienverbrauchs-Rechner gibt Aufschluss darüber!
Nahrungsergänzungsmittel: nützlich oder überflüssig?
Nahrungsergänzungsmittel sind mittlerweile in jedem Supermarkt zu finden, die Bandbreite an Inhaltsstoffen und proklamierten Nutzen ist groß. Nach dem Motto „Viel hilft viel!“ werden auch heutzutage gerne hohe Dosen an verschiedenen Nährstoffen (zum Beispiel L-Carnitin oder Magnesium) zur Leistungssteigerung geschluckt. Eine Wirkung konnte jedoch bisher nicht nachgewiesen werden. Im Gegenteil, ein Überangebot an wasserlöslichen Vitaminen (wie Vitamin C und B) wird beispielsweise ohnehin einfach wieder ausgeschieden. Bei manchen Stoffen (wie zum Beispiel bei Zink oder Fluorid) kann der Überschuss aber auch schädlich wirken. Einen wirklichen Nutzen bieten Nahrungsergänzungsmittel nur, wenn sie manifestierte Mangelerscheinungen ausgleichen sollen.
Wenn du viel Sport treibst, ist vor allem eins wichtig: eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung. Dabei solltest du – je nachdem, welche Ziele du verfolgst – unbedingt die Energiebilanz im Blick behalten. Nutze die Vielfalt unserer Lebensmittel und iss ausreichend Obst und Gemüse. Die „5 am Tag“-Empfehlung umfasst täglich 3 Portionen Gemüse (400 Gramm) und 2 Portionen Obst (250 Gramm). Eine gute Übersicht, wie viel du von den restlichen Lebensmitteln aufnehmen solltest, zeigt dir die Ernährungspyramide. Leistungs- und ambitionierte Freizeitsportler können zusätzlich auf bestimmte Ergänzungsprodukte wie zum Beispiel Magnesium zurückgreifen. Allerdings gilt auch hier: sie nutzen nur dann, wenn auch wirklich ein Mangel besteht.
