Ovo-lacto-vegetabile Ernährung unter der Lupe

Vegetarismus ist kein neumodischer Trend. Im Gegenteil: Die fleischlose Kost hat eine lange Geschichte, deren Wurzeln sogar bis in die Antike zurückreichen. Derzeit ernähren sich in Deutschland über 7 Millionen Menschen vegetarisch – Tendenz steigend. Die Motivationen, die zum Fleischverzicht führen, sind vielfältig: Oft sind ethische und nachhaltige Aspekte in Verbindung mit dem Klimawandel Hauptgründe für den Umstieg auf eine pflanzenbasierte Ernährung. Aber auch Krankheiten oder Übergewicht können die Antriebsfeder sein.

Der Artikel im Überblick:

• Vegetarisch ist nicht gleich Vegetarisch
• Nährstoffversorgung mit vegetarischer Kost
• Gesundheitliche Aspekte des Vegetarismus
• 5 Tipps, um den Fleischkonsum zu reduzieren
   

Vegetarisch ist nicht gleich Vegetarisch

Der lateinische Begriff „vegetare“ verlieh dem Vegetarismus seinen Namen und steht für wachsen oder leben. Neben pflanzlichen Lebensmitteln isst man als Ovo-Lacto-Vegetarier:in in der Regel nur Lebensmittel, die vom lebenden Tier stammen – also Eier, Milch, Käse, Joghurt und andere Milchprodukte. Alle Fleischsorten sowie Fisch werden gemieden.

Doch unter den Vegetarier:innen gibt es je nach ihrer Lebensmittelauswahl feine Unterschiede:

• Veganer:innen sind die striktesten Vegetarier:innen. Sie meiden alle vom Tier stammenden Lebensmittel, also nicht nur Fleisch und Fisch, sondern auch Milch und Milchprodukte, Käse, Eier und sogar Honig.
• Lacto-Vegetarier:innen essen neben pflanzlichen Lebensmitteln auch Milch, Milchprodukte und Käse.
• Ovo-Lacto-Vegetarier:innen verzehren zusätzlich auch Eier.

Nährstoffversorgung mit vegetarischer Kost

Einige Vitamine und Spurenelemente, vor allem Eisen, Jod und Vitamin B12, sind entweder nur in tierischen Lebensmitteln reichlich vorhanden oder werden aus ihnen besser aufgenommen. Darum sollte man als Ovo-Lacto-Vegetarier:in, Lacto-Vegetarier:in oder Veganer:in die zusätzliche Versorgung mit diesen Stoffen im Auge behalten. Eisen trägt zur normalen Bildung von roten Blutkörperchen und zum Sauerstofftransport im Körper bei. Jod ist wichtig für eine normal funktionierende Schilddrüse. Vitamin B12 wiederum ist wie Eisen für die Blutbildung notwendig. Ebenso unterstützt es das Nervensystem in seiner Funktion.

Das hilft Vegetarier:innen:

• Obst und Gemüse liefern viel Vitamin C, das die Aufnahme von pflanzlichem Eisen, beispielsweise aus Vollkorngetreide, verbessert. Ab und an einen Fruchtsaft zu den Mahlzeiten, Rohkost als Vorspeise, ein Obstsalat zum Nachtisch und Paprikastreifen aufs Brot können durch das darin enthaltene Vitamin C die Eisenversorgung verbessern.
• Milch und Milchprodukte enthalten lebensnotwendiges Vitamin B12. Auch fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut können zur Versorgung beitragen.
• Jodsalz und mit Jodsalz hergestellte Nahrungsmittel wie Brot können die Jodversorgung verbessern.

Gesundheitliche Aspekte des Vegetarismus

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) zeigen wissenschaftliche Studien: Ovo-Lacto-Vegetarier:innen und Lacto-Vegetarier:innen leiden seltener an Übergewicht und Bluthochdruck. Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und bestimmte Krebserkrankungen ist geringer. Daher kann die Lebenserwartung bei ihnen unter Umständen auch höher sein. Die Expert:innen führen dies unter anderem darauf zurück, dass diese Gruppe der Ovo-Lacto-Vegetarier:innen und Lacto-Vegetarier:innen mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe aufnehmen und gleichzeitig weniger Kalorien und Fett.
 
Für alle, die noch mit einer Ernährungsumstellung hadern: Hier kommen drei gute Gründe dafür.

5 Tipps, um den Fleischkonsum zu reduzieren

1. Lass es langsam angehen
   Beginne mit zwei fleischlosen Tagen pro Woche oder einer bestimmten Fleischsorte weniger. Steigere dich Schritt für Schritt, bis du nicht mehr das Gefühl hast, dass dir etwas fehlen könnte.
2. Halte Augen offen für neue Kochideen
   Lass dich von vegetarischen Gerichten in Restaurants inspirieren und vergleiche das Essen dabei nicht mit Fleischgerichten. Sei offen für Neues! Wie wäre es denn vielleicht mit einem vegetarischen Kochkurs für neue Kochideen?
3. Suche dir Verbündete
   Ziehe gemeinsam mit Familien oder Freunden an einem Strang und ladet euch gegenseitig zum vegetarischen Kochen und Essen ein. So stehen statt des Gerichtes an sich schnell die Zubereitung und die Geselligkeit im Mittelpunkt.
4. Bring Abwechslung in deine Gerichte
   Gib jedem Gericht mithilfe von Zwiebeln, Gewürzen und Kräutern eine individuelle Note und kräftige Würzung! Auch verschiedene Texturen durch beispielsweise geröstete Nüsse oder Samen können helfen ein Gericht abwechslungsreich zu gestalten.
5. Wandle dein Lieblingsgericht um
   Ob Chilli sin Carne, Spaghetti mit Linsenbolognese oder ein Burgerpatty aus Kidneybohnen, es gibt viele Gerichte, bei denen Fleisch problemlos ersetzt oder weggelassen werden kann. Optimal als Ersatz sind z. B. Hülsenfrüchte, da diese lange satt machen und gute Eiweißlieferanten sind.