Porridge: Das steckt drin

Der Artikel im Überblick:

• Was ist Porridge eigentlich? Kleine Haferflocken-Kunde
• Wo kommt Porridge her?
• Haferflocken: Inhaltsstoffe & Nährwerte
• Das Gute an Porridge: So gesund sind Haferflocken
• Haferflocken beim Abnehmen oder während der Diät: Geht das?
• Overnight Oats & Co: Drei Möglichkeiten der Porridge Zubereitung
• Porridge-Baukasten: Zutaten von A wie Acai bis Z wie Zimt 
• Porridge- Rezepte: Die besten Ideen für jeden Geschmack
   

Was ist Porridge eigentlich? Kleine Haferflocken-Kunde

Porridge ist ein traditioneller Brei aus Haferflocken oder Hafermehl sowie Milch bzw. Wasser.

Es ist also nichts anderes, als der bei uns bekannte Haferschleim. Rund um die Haferflocke gibt es allerdings noch jede Menge Begriffe, die der Foodie von heute abspeichern sollte. Unsere kleine Haferflocken-Kunde hilft dabei:

Wo kommt Porridge her?

Haferflocken sind auch hierzulande seit Generationen ein beliebtes Lebensmittel. Wir kennen sie als Haferbrei oder Hafergrütze, die im Grunde mit Porridge gleichzusetzen sind. So wird die Haferspeise nämlich in Schottland genannt. Und weil Haferschleim uns allen noch als zäher, langweiliger Brei von Omi in Erinnerung ist, haben sich schlaue Foodies einfach die englische Bezeichnung geklaut und dem Traditionsgericht ein neues Image verpasst. In seinem Heimatland wird Porridge traditionell aber nicht nur zum Frühstück, sondern zum Beispiel auch zum Lunch gegessen.

Darüber hinaus sind Hafergerichte auch in vielen anderen Länderküchen zu finden, so zum Beispiel auch in den USA, in England, Asien oder Indien.

In den letzten Jahren kam es zum regelrechten Porridge-Boom, der vor allem durch neue Interpretationen der klassischen Zubereitung geprägt ist. Die Basis bilden immer Haferflocken, statt Milch kommen aber immer häufiger vegane Alternativen wie Reis-, Kokos- oder Sojamilch zum Einsatz. Damit es aber nicht mehr so fade wie in Kindheitstagen schmeckt, sorgen leckere Toppings mit Superfoods & Co. für den nötigen Kick.

Haferflocken: Inhaltsstoffe & Nährwerte

Immer mehr Menschen möchten sich ausgewogen ernähren, da passt der Porridge-Boom perfekt ins Bild. Denn Haferflocken liefern jede Menge Ballaststoffe, Mineralstoffe und Spurenelemente. Die Nährwerte im Überblick:

Quelle: Bundeslebensmittelschlüssel (BLS)

Das Gute an Haferflocken: Sie werden immer aus dem ganzen Korn hergestellt, sie sind also immer „Vollkorn“. Das bedeutet, dass die wichtigen Nährstoffe in den Randschichten des Korns nicht wie bei Weißmehlprodukten ausgelesen werden.

Doch was macht Haferflocken so besonders?
 

Das Gute an Porridge: So gesund sind Haferflocken

Haferflocken werden im Vergleich zu anderen Getreidesorten wie Weizen, Mais oder Reis wesentlich geringeren Mengen verzehrt. Trotzdem bestätigen viele Studien den besonderen gesundheitlichen Nutzen des Superfoods: Mit dem regelmäßigen Verzehr von Haferflocken geht eine Reduktion des Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Krebs einher. Im Vergleich zu anderen Getreidesorten haben Haferflocken eine höhere Konzentration an bestimmten Nährstoffen und sekundären Pflanzenstoffen (z. B. Aminosäuren und Fettsäuren, ß-Glucan und phenolische Verbindungen).

Besonders wertvoll macht Haferflocken das ß-Glucan, ein Ballaststoff, der den Cholesterin- und Blutzuckerspiegel positiv beeinflussen kann. Dieser Zusammenhang ist sogar wissenschaftlich bewiesen.

Lebensmittel mit mindestens 1 g ß-Glucan aus Hafer pro Verzehrportion dürfen deshalb sogar mit einem cholesterinsenkenden Effekt ausgelobt werden. 1 g ß-Glucan ist in 20 g Haferflocken enthalten. Es werden also täglich nur ca. sechs Esslöffel Haferflocken benötigt, um die täglich empfohlene Menge aufzunehmen.

Warum machen Haferflocken so satt?

Die sättigende Wirkung von Haferflocken hängt ebenfalls mit dem ß-Glucan zusammen: Es macht den Nahrungsbrei in Magen und Darm zähflüssiger. Deshalb verlangsamt sich die Magenentleerung und damit die Aufnahme des abgespaltenen Zuckers in den Blutkreislauf. Damit sorgen Haferflocken für eine langsame und kontinuierliche Energiebereitstellung, was uns lange satt hält. Eng damit verbunden ist darüber hinaus ein positiver Einfluss auf die Gewichtsregulation.
 

Porridge zum Abnehmen oder während der Diät: Geht das?

Porridge ist eine sehr gut sättigende Mahlzeit fürs Frühstück, Mittagessen oder auch einfach zwischendurch. Die wertvollen Ballaststoffe aus dem Haferkorn sorgen dafür, dass die Mahlzeit lange im Magen verweilt und die Verdauung beschäftig ist. Das hält besonders lange satt, womit das Risiko für Naschereien zwischendurch und damit unnötige Kalorienzufuhr reduziert wird.

Dennoch ist eine Portion Porridge kein Leichtgewicht. 50 g Haferflocken mit Milch zubereitet haben ca. 250 Kalorien. Hinzu kommen Toppings, die dann schnell die 400-Kalorien-Marke sprengen können: Mit Kokosflocken, Kakao und Banane kann die Portion gut und gerne sogar 520 Kalorien haben.

Fazit: Auch wenn Porridge eine sehr vollwertige Mahlzeit ist, solltest du beim Abnehmen und während der Diät immer das Kalorienkonto im Blick haben. Denn nur wenn du weniger Energie aufnimmst, als du verbrauchst, nimmst du ab – ganz gleich, was du isst. Greife bei Porridge am besten zu kalorienarmen Toppings, so tappst du nicht in die Kalorienfalle.

Overnight Oats & Co: Drei Möglichkeiten der Porridge Zubereitung

Die Zubereitung von Porridge könnte einfacher nicht sein: Die Haferflocken werden mit Wasser oder Milch und etwas Salz einfach aufgekocht. Damit der Brei schön cremig wird, sollte er immer wieder umgerührt werden.

Zutaten für das Basisrezept

• 50 g Haferflocken oder Hafermehl
• 150 ml Milch oder Wasser
• Eine Prise Salz
• Toppings nach Wahl

Zubereitung im Topf

1. Haferflocken, Salz und Flüssigkeit unter Rühren im Topf aufkochen.
2. Salz hinzufügen, von der Herdplatte nehmen und 3 Minuten ziehen lassen.
3. Mit Toppings nach Wahl verfeinern.

Zubereitung in der Mikrowelle

1. Haferflocken, Salz und Flüssigkeit in eine Schale geben, bei 600 Watt 1-2 Minuten erwärmen.
2. Herausnehmen, umrühren, eine weitere Minute erwärmen.
3. Nochmals umrühren, mit Toppings nach Wahl verfeinern.

Zubereitung als Overnight Oats

1. Haferflocken, Salz und Flüssigkeit am Vorabend in eine Schale geben und verrühren.
2. Am nächsten Morgen umrühren, ggf. erwärmen.
3. Mit Toppings nach Wahl verfeinern.

Porridge-Baukasten: Zutaten von A wie Acai bis Z wie Zimt 

Damit es nicht langweilig wird in der Schüssel, gibt es unseren Porridge-Baukasten. Mit jeder Menge Vorschlägen zu Toppings und Zutaten sind deiner Kreativität keine Grenzen gesetzt. 
Einfach hier runterladen.

Porridge Rezepte: Die besten Ideen für jeden Geschmack

Porridge à la "Apfelstrudel"

Zutaten:

• 4 EL (gehäuft) zarte Haferflocken
• 1 Prise(n) Salz
• 1 Messerspitze Zimt
• 1 EL Sonnenblumenkerne, geschält
• 1 EL Rosinen
• 1 Pkt. Vanillezucker
• 1 EL Haselnüsse, gemahlen
• 1 großer Apfel
• 1 EL, gehäuft Walnüsse, halbiert
• 100 ml  Wasser
• 150 ml  Milch

Zubereitung:

1. Haferflocken, Salz, Zimt, Sonnenblumenkerne, Rosinen, Vanillezucker und die Haselnüsse zusammen in einen Topf geben.
2. Apfel schälen, vierteln, Kerngehäuse entfernen und grob raspeln. Zu den anderen Zutaten in den Topf geben.
3. Wasser und die Milch dazu gießen. Alles unter Rühren kurz aufkochen lassen und vom Herd nehmen.
4. Walnusshälften grob hacken und unter das Porridge heben, noch ca. 4 Minuten quellen lassen.

Every-Day-Porridge

Zutaten:

• 30 g Haferflocken, zarte
• 250 ml  Milch oder pflanzliche Alternative
• 10 g Kakao
• 1 Prise(n) Zimt
• 1 Banane(n)
• Etwas Kokosblütenzucker zum Toppen

Zubereitung:

1. Haferflocken mit dem Kakao und dem Zimt vermischen, Milch dazugeben
2. Banane mit einer Gabel zerdrücken und unterrühren.
3. Für 3-4 Minuten in die Mikrowelle geben.
4. Mit Kokosblütenzucker toppen und genießen.

Deftiges Porridge mit Spinat und Feta-Käse

Zutaten:

• 50 g Haferflocken, zarte
• 100 g Spinat, tiefgekühlt
• 30 g Tomate(n), getrocknet
• 50 g Feta-Käse
• 1 TL Gemüsebrühe
• 200 ml  Wasser

Zubereitung:

1. Haferflocken, Wasser, Spinat und die getrockneten Tomaten klein geschnitten zusammen mit der Gemüsebrühe in einen Topf geben. Aufkochen lassen, danach die Temperatur runter stellen und ca. 10 min. ziehen lassen.
2. Dann alles auf einem Teller anrichten und den Feta darüber bröseln.

Quellen zum Artikel

1. http://www.bzfe.de/inhalt/porridge-30535.html
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5885279/
3. https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2012/04_12/EU04_2012_242_243.Markt.pdf