Gesundes Powerfood Nüsse?

Harte Nüsse? Ja, aber vor allem lecker! Gerade im Herbst und Winter haben Walnuss, Haselnuss & Co. Saison. Aber auch in den anderen Monaten des Jahres sind die kleinen runden „Früchte“ als Snack zwischendurch, in Salaten, in süßen oder herzhaften Speisen überaus beliebt. Sie verleihen vielen Gerichten den besonderen Biss und enthalten zudem viele wertvolle Inhaltsstoffe. Welche das sind, liest du bei uns!

Was du schon immer über Haselnuss & Co. wissen wolltest

Wusstest du, dass nur Haselnuss, Walnuss, Macadamianuss und Esskastanie botanisch gesehen „echte“ Nüsse sind? Erdnüsse beispielsweise sind Hülsenfrüchte, Mandeln Steinfrüchte und Cashews sind Kerne. Zugreifen lohnt sich, bei jeglichem Schalenobst. Denn viele der kleinen knackigen Snacks enthalten wertvolle Inhaltsstoffe wie mehrfach ungesättigte Fettsäuren und Ballaststoffe. 100 g Walnüsse oder 100 g Haselnüsse decken bereits mehr als 15 Prozent der empfohlenen Tageszufuhr an Eisen, Ballaststoffen, Eiweiß, Zink und Folsäure sowie mehr als 30 Prozent der empfohlenen täglichen Zufuhr an Vitamin E, B1, B6, Biotin und Magnesium. Lagere Nüsse & Co. am besten an dunklen, trockenen Orten, getrennt von Lebensmitteln mit intensivem Geruch. Dann wirst du lange Freude an ihnen haben und die kleinen Nüsse werden deinen süßen und herzhaften Gerichten den besonderen Biss verleihen!

Nüsse schmecken zwar lecker, aber machen sie dick? Entwarnung für Nuss-Fans! Lies mehr in „Ernährungs-Mythen aufgedeckt“.
 

Rassige Südamerikanerin: die Erdnuss

Von weit her kommt die kleine Hülsenfrucht. Ihren Zusatz „Nuss“ erhielt sie im Übrigen nur, weil sie geschlossen und deshalb von der Gestalt her eine Nuss ist. Sie trägt ihren Namen, weil sie unter der Erde wächst. Von allen Schalenobstarten hat sie den höchsten Eiweißgehalt. Unsere kleine Südamerikanerin besteht geröstet zu 53 Prozent aus Fett und ist deshalb eine bedeutende Frucht für das Herstellen von Öl. Besonders wertvoll sind die ein- und mehrfach ungesättigten Fettsäuren Ölsäure und Linolsäure. Zudem enthält die Erdnuss sekundäre Pflanzenstoffe und ist reich an Folsäure. Das B-Vitamin Folsäure trägt zur Reduzierung von Müdigkeit und Erschöpfung bei.

Ihre Heimat befindet sich zwar in Südamerika, aber auch andere Länderküchen bereichert die Erdnuss mit ihrem Geschmack. Probiere Hähnchen mit Erdnuss-Sauce und Glasnudelgemüse.

Die Alte: die Haselnuss

Wer hätte das gedacht – die Haselnuss ist die älteste, bei uns heimische Obstart. Mit 63,8 g pro 100 g weist sie einen hohen Gehalt an Fett auf und eignet sich deshalb hervorragend zur Öl-Herstellung. Zudem enthält sie wertvolle Ballaststoffe und Calcium und ist reich an Vitamin B6 und E. Vitamin B6 trägt zur normalen Funktion des Immunsystems bei und Vitamin E kann die Zellen vor oxidativen Stress schützen. Die runden Nüsse schmecken besonders gut zu süßen Speisen wie Obstsalaten, Müsli oder Backwaren und werden vor allem zu Krokant, Nuss-Schokolade oder Nuss-Nougat-Creme verarbeitet.

Die Haselnuss ist eine eher Süße. Doch auch in herzhaften Gerichten erlebt die kleine Nuss ihren ganz großen Auftritt: Feldsalat mit Camembert in Nusskruste. Guten Appetit!
 

Grün oder Braun ein Genuss: die Walnuss

Hast du Lust auf Walnüsse? Du musst nicht warten, bis sie voll ausgereift sind. Auch schon früh geerntete Früchte mit grüner Schale können verzehrt werden und schmecken in Weinessig, Sirup oder Honig eingelegt ganz besonders lecker. 100 g Walnüsse enthalten rund 71 Prozent Fett – vorwiegend mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie beispielsweise Linolsäure. Walnüsse sind außerdem reich an Omega-3-Fettsäuren sowie Vitamin B1, das zu einer normalen Funktion des Herzens beiträgt. Darüber hinaus sind sie mit 16 Prozent Eiweiß gut für die tägliche Eiweiß-Versorgung und bestehen nur zu 6 Prozent aus Kohlenhydraten. Lagere die Nüsse mit Schale an einem dunklen, trockenen Ort, sind sie bis zu einem Jahr haltbar.

Walnuss und Apfel – eine echtes Dream-Team! Lass dir die Apfel-Walnuss-Crumble schmecken.
 

Bitter-süß: die Mandel

In alten Kriminalfilmen werden die Mordopfer häufig mit Blausäure, einem Extrakt der Bittermandel, vergiftet. Müssen wir uns also beim Knabbern von Mandeln Gedanken machen? Keine Sorge! Man unterscheidet zwar zwischen Bittermandeln und süßen Mandeln, beim Kochen oder Backen verflüchtigt sich die Blausäure in den Bittermandeln allerdings. Bittermandeln werden ohne Schale verkauft und süße Mandeln werden häufig auch geschält angeboten. Die Steinfrüchte kannst du übrigens naturell mit Samenhaut, blanchiert, gehackt, gemahlen, gehobelt, geraspelt, gestiftelt oder als Grieß kaufen. Mandeln enthalten pro 100 g 53 Prozent Fett, 24 Prozent Eiweiß und einen hohen Gehalt an Ballaststoffen, Magnesium, Zink sowie Vitamin E.

Wie wär’s denn heute mit gemahlenen Mandeln? Im mallorquinischen Mandelgebäck machen sie sich besonders gut.
 

Die Nuss mit den vielen Namen: die Esskastanie

Sie ist als „Edelkastanie“ bekannt, hört aber auch auf die Namen „Marone“ oder „Esskastanie“. Egal, welchen Namen du für sie wählst, die Nuss ist reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren und enthält im Vergleich zu anderen Nüssen viele Kohlenhydrate. Zudem wartet sie mit wertvollen Ballaststoffen auf und enthält zudem Vitamin B6 und Kalium. Genießbar wird die Esskastanie erst durch Kochen, Rösten oder andere Garmethoden. Nur so erhält sie ihren leicht süßlichen Geschmack und ihre weiche Konsistenz. Wenn es mal schnell gehen soll: Gekochte Maronen sind bereits küchenfertig in Vakuum-Verpackungen erhältlich. Neben den klassischen heißen Maronen sind auch süße Kastanien-Spezialitäten wie Maronencreme oder glasierte Maronen sehr zu empfehlen.

Viele Namen, viele Zubereitungsmöglichkeiten und deshalb geht’s natürlich auch flüssig: Maronensamtsuppe mit Hirschsalami – ein Genuss!

Brasilianisch-kernig: der Cashewkern

Unsere kleine südamerikanische Erdnuss bekommt Gesellschaft: Auch der Cashewkern ist jenseits des Atlantiks beheimatet und im botanischen Sinn ebenso keine Nuss. Am brasilianischen Kaschubaum wachsen die leicht süßlich schmeckenden Kerne. Im Vergleich zu anderem Schalenobst enthalten Cashewkerne relativ viele Kohlenhydrate, aber mit 595 Kalorien und rund 48 g Fett pro 100 g im Vergleich zu anderen Nüssen etwas weniger Fett und Kalorien. Die knackigen Kerne sind reich an Vitamin B1, Phosphor und Zink. Das Spurenelement Zink trägt zur Aufrechterhaltung normaler Knochen bei.

Cashewkerne sind eine leckere Zutat, die vielen Gerichten eine besondere Note verleiht: Cashew-Nudeln mit Broccoli. Lass es dir schmecken!
 

Die Edle: die Macadamianuss

Lange Zeit blieb die Macadamianuss der Zivilisation verborgen. Erst 1857 entdeckte sie der Wissenschaftler Dr. Macadam im australischen Regenwald. Im Handel wird die australische Frucht immer ohne Schale angeboten. Denn die Schale ist so hart, dass man sie mit einem normalen Nussknacker nicht öffnen kann. Sie ist die teuerste aller Nüsse und trägt auch die Bezeichnung „Königin der Nüsse“. Sie weist einen sehr feinen, leicht süßlichen Geschmack auf. Gemeinsam mit der Pekannuss hat sie den höchsten Fettgehalt von fast 73 Prozent pro 100 g. Aus diesem Grund werden Macadamianüsse auch schnell ranzig und sollten nach dem Öffnen der Verpackung zügig verzehrt werden.

 
Warum Nüsse so gut fürs Köpfchen sind, liest du in unserem Artikel Brainfood: Essen und Trinken für einen wachen Geist.
 

Quellen zum Artikel

1. aid Infodienst für Ernährung, Landwirtschaft und Verbraucherschutz e. V.
2. Bundeslebensmittelschlüssel (BLS).
3. H. Schmandke et al. (2002): Resveratrol und Piceid in Weintrauben und Erdnüssen sowie daraus hergestellten Produkten. Ernährungs-Umschau 49, Heft 9, 349-352.
4. KB. Watzl / G. Rechkemmer (2001): Phenolsäuren. Ernährungs-Umschau 48, Heft 10, 413-416.
5. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.