Viele Menschen atmen, z. B. in Stresssituationen, zu schnell und zu flach. Gerade dann, wenn es um uns herum hektisch wird, sollten wir jedoch tief durchatmen und unser gesamtes Lungenvolumen nutzen. Eine tiefe Atmung unter Einsatz des Zwerchfells versorgt unseren Körper mit ausreichend Sauerstoff und kann körperliche sowie geistige Spannungen lösen.
Die Folgen falscher Atmung
Ob wir richtig oder falsch atmen, können wir am Bauch sehen bzw. fühlen. Eine tiefe Bauchatmung erkennst du daran, dass sich dein Bauch beim Einatmen nach vorne wölbt. Bei der flachen, sogenannten Brust- oder Schulteratmung, zieht sich der Bauch nach innen. In diesem Fall nehmen wir pro Atemzug weniger Sauerstoff auf. Deshalb müssen wir öfter atmen, um den Körper ausreichend mit Sauerstoff zu versorgen.
Auch das Herz wird stärker belastet, denn es muss stärker pumpen, damit genügend Sauerstoff in sämtliche Körperregionen gelangt. Müdigkeit, Verspannungen, Konzentrationsschwäche und Depressionen können beispielsweise die Folgen sein.
Teste doch einmal, wie groß dein Lungenvolumen ist! Dazu atmest du zwei- bis dreimal tief ein und aus. Dann bläst du eine Kerze aus. Wie viel Abstand kannst du von der Flamme nehmen? Mindestens eine Armlänge sollte es sein. Wenn du weniger Abstand brauchst, kann das darauf hinweisen, dass du falsch atmest oder deine Lungenfunktion gestört ist. Frage deinen Arzt oder deine Ärztin, ob er oder sie bei dir einen Lungenfunktionstest für angebracht hält.
So atmest du richtig ein und aus
Der wichtigste Atemmuskel, das Zwerchfell, trennt den Brust- vom Bauchraum. Wenn du richtig atmest, bemerkst du die Auf- und Abwärtsbewegung des Muskels daran, dass sich dein Bauch entsprechend vorwölbt oder einzieht. Beim Einatmen sollte sich das Zwerchfell zusammenziehen und abwärts bewegen. Die Bauchdecke wölbt sich dabei nach vorne. Auf diese Weise entsteht im Brustraum ein Sog und die Lungen können sich entfalten. Auch das Herz profitiert. Es bewegt sich mit dem Zwerchfell nach unten, wird erweitert und entlastet. Beim Ausatmen entspannt sich das Zwerchfell wieder und die Bauchdecke wölbt sich dabei nach innen. So kann verbrauchte Luft aus den Lungen herausgepresst werden.
Anleitung zur tiefen Bauchatmung
Die folgende Atemübung hilft dir dabei, deine Atmung zu beruhigen und dich zu entspannen.
- Lege dich bequem auf den Rücken und strecke die Beine lang aus.
- Führe deine Hände auf dem Bauch zusammen – die Mittelfinger berühren sich über dem Bauchnabel.
- Atme nun bewusst aus, sodass sich der Bauch leicht einzieht.
- Atme dann ganz langsam ein und zähle dabei langsam bis zwei. Während des Einatmens hebt sich der Bauch und deine Finger driften auseinander. Halte den Atem für eine Sekunde an.
- Atme nun ganz langsam wieder aus. Die Bauchdecke senkt sich und die Finger berühren sich wieder.
Wiederhole die Atemübung, solange du möchtest. Schon ein bis zwei Minuten reichen in der Regel aus, um zur Ruhe zu kommen und neue Kraft zu tanken.
Tipps für gesundes Atmen im Alltag
Halte dich möglichst aufrecht und vermeide z. B. hochgezogene Schultern oder einen eingeklemmten Bauch, z. B. durch eine zu enge Hose. Solche Haltungen können deine Atmung behindern. Nutze deine Nase zum Atmen. Sie reinigt und erwärmt die Atemluft.
Durch den Mund musst du nur dann Luft holen, wenn du dich richtig anstrengst. Lüfte Innenräume regelmäßig und bewege dich viel an der frischen Luft. Vor allem Ausdauersport wie Joggen, Walking oder Radfahren trainiert die Atmung. Mit Kraftübungen für den Bauch kannst du deine Bauchmuskulatur stärken. Diese unterstützt das Zwerchfell beim Ausatmen
Ganzheitlich entspannen
Um in hektischen Zeiten gesund zu bleiben, ist es wichtig, das Zusammenspiel von Atmung/Entspannung, Bewegung und Ernährung zu beachten. Regelmäßige Bewegungs- und Entspannungseinheiten sowie ein ausgewogener Speiseplan im Sinne der Ernährungspyramide können dabei helfen, Stress besser zu bewältigen.
