Für mehr Vitamin C: Lebensmittel, die dich damit versorgen!

Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei, hat aber auch noch weitere lebenswichtige Aufgaben in unserem Körper zu erfüllen. Vitamin C ist, wie es auch die B-Vitamine sind, wasserlöslich und kann deshalb nicht gut in unserem Körper gespeichert werden. Bei einem Überschuss scheidet er es über die Nieren sofort wieder aus. Daher sollte die Versorgung über eine regelmäßige Vitamin-C-reiche Ernährung erfolgen. Wenn du täglich Lebensmittel wie Obst und Gemüse isst, kannst du die empfohlene Tageszufuhr leicht ohne Vitamintabletten oder -pulver erreichen. Vitamin C ist besonders empfindlich gegen Hitze, Licht und Luft. Lagere Obst und Gemüse deshalb kühl und dunkel, zerkleinere es erst kurz vor dem Verzehr und wähle kurze Garzeiten.

Vitamin C ist auch unter dem Begriff Ascorbinsäure bekannt, ein von „antiskorbutische Säure“ abgeleiteter Begriff. Bei Skorbut (lat. scorbutus) handelte es sich bis ins 18. Jahrhundert um eine typische Seefahrer-Krankheit, die infolge eines andauernden Vitamin-C-Mangels auftrat.

Obst und Gemüse enthalten viel Vitamin C

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) empfiehlt 100 mg Vitamin C pro Tag. Mit Obst und Gemüse ist es einfach, diese Menge aufzunehmen. So kannst du beispielsweise schon mit 1 Portion Erdbeeren (150 g) oder 1 kleinen Portion (100 g) Brokkoli, Rosen- oder Grünkohl die empfohlene Tageszufuhr ungefähr erreichen. Auch eine Grapefruit oder zwei kleine Orangen reichen aus.

Vitamin-C-Bedarf decken? Ganz einfach: Die Tabelle zeigt die Top Ten der Vitamin-C-Quellen sowie weitere geeignete Lebensmittel.
 

Vitamin-C-Gehalt in rohem Obst und Gemüse

_{Quelle: Die große GU Nährwert Kalorien Tabelle 2006/07}

Kartoffeln gehören mit 17 mg Vitamin C pro 100 g eigentlich nicht zu den Top-Vitamin-C-Lieferanten. Weil sie aber in Deutschland relativ häufig verzehrt werden, spielen sie dennoch eine Rolle bei der Vitamin-C-Zufuhr. In Kriegszeiten haben Kartoffeln dazu beigetragen, einen Mangel an dem Vitamin zu verhindern.

Für den Extra-Kick Vitamin C: Lebensmittel aus dem Süden

Wenn das heimische Obst rar wird, sind Exoten und Zitrusfrüchte bei uns besonders beliebt. Die bekanntesten Vertreter sind Orangen, Mandarinen, Zitronen, Grapefruits und Kiwis. Sie sorgen nicht nur kulinarisch für Abwechslung und Vielfalt, sondern sind wahre Vitamin-C-Bomben. Gerade in der nasskalten Jahreszeit leisten die saftigen Lebensmittel so einen wichtigen Beitrag für unser Immunsystem.

Vitamin-C-Lebensmittel: exotische Fitmacher an trüben Wintertagen

Wer sein Immunsystem fit machen möchte, sollte deshalb regelmäßig zu Zitrusfrüchten und Exoten greifen. Denn die sind – zumindest in der kühlen Jahreszeit – die besten Vitamin-C-Spender. Und noch eine gute Nachricht: Kalorienmäßig treten diese Früchte eher bescheiden auf. 42 kcal pro 100 g bei Orangen und 46 kcal bei Mandarinen machen sie zu einer idealen Zwischenmahlzeit für figurbewusste Genießer. Wer Appetit auf mehr hat, muss sich also nicht bremsen.

Kleine Warenkunde

Exotisch im weitesten Sinne sind alle Früchte, die unserem rauen Klima nicht „gewachsen“ sind. Viele von ihnen haben den Hauch der Exotik allerdings längst verloren. Zitrusfrüchte wie Orangen, Zitronen, Mandarinen und Grapefruits zählen für uns inzwischen zur Alltagskost. Auch mit Ananas, Banane, Dattel oder Feige sind wir schon lange vertraut. Weitaus weniger bekannt sind uns Kumquats, die gelb-orangenen „Minis“ unter den Zitrusfrüchten. Kennst du Nashi, Pitahayas (Drachenfrüchte) oder Rambutan? Nashis sehen aus wie Äpfel, schmecken aber nach Birnen. Pitahayas sind eiförmig und haben Warzen. Die aromatischen Früchte gibt es in Gelb oder Rot, ihr Geschmack ist erfrischend – mit einem Hauch von Stachelbeere. Rambutans sehen mit ihren langen Haaren auf der Schale aus wie Kletten und erinnern vom Geschmack her an Weintrauben. Als neues Superfood wird inzwischen auch die südamerikanische Cuma-Cuma gehandelt. Unglaubliche 2000 Milligramm Ascorbinsäure kommen auf 100 g der kleinen Frucht. Hierzulande ist Cuma-Cuma in Pulver- oder Kapselform erhältlich.

Rezepte: Vitamin C und Lebensmittel in vielen Variationen

Die meisten exotischen Früchte schmecken pur, im Obstsalat oder als Verfeinerung für Müsli sehr gut. Sie geben aber auch Salaten eine besondere Note. Auch Herzhaftes wie Reispfannen oder Geschnetzeltes lässt sich mit Ananas, Mango und anderem Obst verfeinern. Oder du probierst mal einen exotischen Frucht-Lassi. Das orientalische Milch-Mix-Getränk stammt ursprünglich aus Indien und wird mit Joghurt oder Buttermilch und Früchten hergestellt. In Asien werden Lassi-Getränke vorzugsweise zu scharfen Speisen getrunken.
 
Mango-Lassi „Chai“
Grüner Smoothie mit Ananas und Kiwi
Rindfleischsalat mit Mango und Papaya
Halloumi-Grill-Spieße mit Mango und Minze
 
Übrigens: Ernährungswissenschaftler:innen und Mediziner:innen empfehlen fünf Portionen Gemüse und Obst am Tag, um von allen gesundheitlichen Vorteilen der leckeren Früchte zu profitieren.

Vitamin-C-Lebensmittel schützen die Körperzellen

Viele Funktionen von Vitamin C beruhen auf seiner antioxidativen Wirkung. Gemeinsam mit anderen Inhaltsstoffen unserer Nahrung, z. B. Beta-Carotin (Vorstufe von Vitamin A), Vitamin E und Selen ist Vitamin C nämlich in der Lage, Körperzellen vor dem Angriff sogenannter freier Radikale zu schützen. Freie Radikale sind aggressive Sauerstoffverbindungen, die in der Umwelt vorkommen und auch in unserem Stoffwechsel entstehen. In großen Mengen können sie unsere Körperzellen schädigen und die Entstehung von Krankheiten wie z. B. Arterienverkalkung, Grauem Star und bestimmten Krebsarten begünstigen.

Vitamin-C-Lebensmittel stärken die Abwehrkräfte

Vitamin C spielt eine wichtige Rolle im Immunsystem. So hilft es z. B. als Bestandteil der weißen Blutkörperchen, Krankheitserreger abzuwehren. Allerdings zeigt eine Analyse von zahlreichen Studien, dass hohe Vitamin-C-Dosen, die über den Bedarf hinausgehen, keinen zusätzlichen Vorteil bringen und Erkältungskrankheiten nicht verhindern können. Allenfalls bei Menschen, die starken körperlichen Belastungen oder extremer Kälte ausgesetzt sind, können Höchstdosen – eingenommen als Nahrungsergänzungsmittel – leicht vorbeugend wirken.

Unser Körper braucht Vitamin C auch, um das Eiweiß Kollagen zu bilden. Kollagen ist Bestandteil von Binde- und Stützgeweben und damit wichtig für den Aufbau von Knorpeln, Knochen, Zähnen und Zahnfleisch.

Gut für Vegetarier

Vitamin C kann die Aufnahme des blutbildenden Spurenelementes Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln verbessern. Davon profitieren besonders Vegetarier. Tipp: Trinke ein Glas Fruchtsaft zur vegetarischen Mahlzeit. Oder iss zum Nachtisch Vitamin-C-reiches Obst, z. B. eine Orange.