Regelmäßig wandern macht Spaß und tut der Gesundheit gut. Und ist nebenbei wieder voll im Trend! Aktivurlaube boomen mehr denn je - denn faul am Strand rumliegen kann jeder. Wer Abenteuer erleben will muss die Komfortzone verlassen, und dafür ist Wandern perfekt geeignet. Wir haben die besten Tipps für Anfänger und Fortgeschrittene gesammelt.
Der Artikel im Überblick:
Wandern ist gut für das Wohlbefinden und die Gesundheit
Durch regelmäßiges Wandern kannst du das Herz-Kreislauf-System und die Leistungsfähigkeit steigern. Die Atmung wird tiefer. Auch die Durchblutung und Sauerstoffversorgung des Gehirns können sich verbessern. Sportarten wie Wandern helfen, fit, leistungsfähig und gesund zu bleiben. Während des Wanderns verbrauchst du Kalorien und in der anschließenden Regenerationsphase können Muskeln aufgebaut werden.
Vorbereitung fürs Wandern: Checkliste für die Wanderausrüstung
Je besser die Vorbereitung, desto schöner die Wandertour! Informier dich über dein Wandergebiet und wähle eine Strecke, die dich nicht überanstrengt. Wandere am besten gemeinsam mit Familie oder Freunden und nimm Karte und Kompass (ist vielleicht auf deinem Smartphone vorhanden) mit, damit du dich gut zurechtfindest.
Wer mit Kindern unterwegs ist, muss ein bisschen anders planen. Such kindgerechte Etappen in leicht zu bewältigendem und abwechslungsreichem Gelände aus. Ein Bach, der die Strecke begleitet, eine Quelle, die es zu suchen gilt oder ungewöhnliche Bäume am Wegesrand machen das Wandern für Kinder zum Vergnügen. Mit einem Pflanzenbestimmungsbuch kannst du gemeinsam auf Entdeckungsreise gehen. Lege häufig Pausen ein, damit sich die Kleinen erholen können. Wie wäre es denn mit einem Picknick zwischendurch? Das macht garantiert der ganzen Familie Spaß! Tipps für ein gelungenes Picknick findest du unter „Schlemmen im Freien: So gelingt das Picknick“.
Pack den Rucksack am besten mit Hilfe einer Checkliste. Dann bist du auf der sicheren Seite und vergisst nichts. Beachte aber, dass das Gepäck für eine Tageswanderung nicht mehr als drei bis vier Kilo wiegen sollte. Sonst musst du zu schwer tragen.
Checkliste Ausrüstung:
- Kompass/GPS und Karte (Achtung: Nicht überall funktionieren Mobilfunknetze, deshalb reicht eine Handy-Karte meist nicht aus)
- Ausreichend Wasser und Verpflegung
- Sonnenschutz, Insektenschutz
- Ersatz- und Regenkleidung
- Handy
- Stirn- oder Taschenlampe
- Taschenmesser
- Trillerpfeife
- Bargeld
- Feueranzünder und Streichhölzer
- Kleine Mülltüten für den Abfall
- Erste-Hilfe-Päckchen mit Pflaster, Mullbinde, Jodtinktur, Pinzette, evtl. Medikamente (bspw. Schmerzmittel)
- Personalausweis
Passendes Schuhwerk ist besonders wichtig
Die Schuhe sind beim Wandern das A und O. Lauf neue Schuhe erst ein, bevor du damit zur Wanderung aufbrichst. Die Wanderschuhe sollten nicht drücken, keine Blasen verursachen und nicht zu schwer sein. Sie müssen Halt geben, möglichst atmungsaktiv und gleichzeitig wasserfest sein – viele Anforderungen, die aber alle wichtig sind, damit du das Wandern genießen kannst. Wähle Schuhe mit einem stabilen Schaft, der deine Knöchel umschließt, und einer griffigen, rutschfesten Sohle. Wanderschuhe aus Kunstfasern sind besonders leicht und atmungsaktiv. Eine Innenmembran aus Gore Tex hält die Füße trocken. Auch Lederschuhe haben sich bestens bewährt. Wenn du das Leder gut pflegst, ist es wasserabweisend und im Sommer nicht zu warm.
Tipp: Wenn deine Socken nicht richtig sitzen, kommt es zu Scheuerstellen und Blasen an den Füßen.
Spezielle Wandersocken sind an Fersen und Fußsohlen verstärkt, um die Reibung zu vermindern.
Optimale Kleidung für jedes Wetter
Kleide dich nach dem Zwiebelprinzip, in mehreren Schichten übereinander. Dann bist du für alle Wetter-Eventualitäten gerüstet. Zuunterst trägst du Funktionswäsche, die den Schweiß nach außen transportiert. Die Wäsche sollte wie eine zweite Haut anliegen, damit der Schweiß optimal abgeleitet wird. Bei kühlem Wetter ziehst du eine Fleece-Jacke darüber. Die Kunstfaser hält schön warm und gibt Feuchtigkeit nach außen ab. Zuoberst trägst du idealerweise eine wasser- und winddichte Jacke, die zudem atmungsaktiv ist.
Ernährung beim Wandern: Darauf kommt’s bei der Verpflegung an
Auch beim Thema Ernährung im Aktivurlaub gibt es natürlich keine allgemeingültige Empfehlung. Es kommt eben ganz darauf an: Mach nur eine Halbtagestour oder bist du gleich mehrere Tage unterwegs? Plan regelmäßige Hütten-Stopps oder gibt es auf der gewählten Route eher keine gastronomischen Angebote? Wie leistungsorientiert möchtest du wandern? Danach richtet sich die Verpflegung, die es mitzunehmen gilt.
Vor der Wanderung gilt es zunächst die Energiereserven aufzufüllen. Da bei Ausdauerbelastungen die Energiebereitstellung vor allem über die Kohlenhydratspeicher erfolgt, sollten diese schon am Vortag gefüllt werden. Hierfür eignet sich zum Beispiel eine Portion Nudeln, Couscous oder Kartoffeln zum Abendessen. Bevor es losgeht, sollte natürlich gefrühstückt werden. Hier gilt aber eher: Jedem so, wie es ihm bekommt. Denn mit vollem Magen lässt es sich nur schwer den Berg erklimmen.
Deine letzte Hauptmahlzeit sollte etwa drei Stunden zurückliegen. Denn im Rahmen der Verdauung kommt es zu einer vermehrten Durchblutung des Magen-Darm-Traktes. Dadurch können die Muskeln, die du beim Wandern verstärkt brauchst, nicht optimal mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt werden.
Was und wieviel du unterwegs mitnimmst hängt auch vom Platz im Rucksack ab. Spezielle Outdoor-Ausrüster bieten spezielle Trekkingnahrung an, die jedoch meist haltbar gemacht wurden und deswegen nicht frisch ist. Wer lieber zu frischen Lebensmitteln greifen möchte, sollte natürlich vor allem zu Kohlenhydratreichem greifen. Die typische Wanderkost bestehend aus Bergkäse, Hartwürsten und Brot gilt eher als überholt. Denn: zu Fettes kann im Magen liegen, vor allem wenn man nicht daran gewöhnt ist. Darüber hinaus beinhalten Hartwürste und Hartkäsesorten jede Menge Salz, welches zusätzlich durstig machen kann.
Geeignete und praktische Lebensmittel fürs Wandern
- Müsliriegel (selbergemacht z. B. mit einem Granola-Rezept)Trockenobst
- Nüsse
- Obst (besonders Äpfel und Birnen)
- Vollkornbrot (z. B. Pumpernickel)
- Kleine Brötchen (selbergemacht z. B. Quarkbrötchen)
Rezeptideen fürs Wandern
