Zuckerfreie Ernährung von Kindern: machbar oder unmöglich?

„Mein Kind bekommt keinen Zucker (mehr).“ Hast du das auch schon mal gehört oder gesagt? Immer mehr Eltern erwägen eine zuckerfreie Ernährung, nicht nur für sich, sondern ebenso für ihren Nachwuchs. Auch in vielen Kitas und Schulen werden zuckerfreie Vormittage eingeführt. Denn Zucker ist schädlich, so hört man es zumindest immer wieder. Aber wie ist das eigentlich gemeint und wie kannst du das große kindliche Interesse an gezuckerten Speisen im Alltag tatsächlich umgehen?

Der Artikel im Überblick:

• Zucker ist nicht gleich Zucker
• Ist Zucker schädlich für Kinder?
• Sweets for my Sweets : Kinder und Zucker im Alltag
• Tipps für eine zuckerreduzierte Ernährung von Kindern
• Fazit: Ist eine zuckerfreie Ernährung besser für Kinder?

Zucker ist nicht gleich Zucker

Wird im Alltag von Zucker gesprochen, ist in der Regel der industriell hergestellte Zucker gemeint. Daneben gibt es zahlreiche andere Zucker (Milchzucker, Fruchtzucker), die natürlicherweise in unseren Lebensmitteln enthalten sind. Kommt dann aber noch der  industriell zugesetzte Zucker hinzu, übersteigen die Werte, die wir und unsere Kinder tagtäglich aufnehmen, meistens die empfohlene Menge von maximal 10 % der Nahrungsenergie. Verbunden mit wenig Bewegung und einem unausgewogenen Speiseplan können sich dann Probleme ergeben. Wie bei vielen anderen Inhaltsstoffen von Lebensmitteln macht es im Falle von Zucker also auch die Menge – und die hat man oft gar nicht im Blick, da sich Zucker auch in Produkten versteckt, von denen du es nicht erwarten würdest.

Ist Zucker schädlich für Kinder? Antworten zu den gängigen Fragen auf einen Blick!

Zucker per se ist kein Gift. Ein erhöhter Zuckerkonsum hat allerdings, wie auch der unverhältnismäßige Verzehr anderer Kohlehydrate, Fette oder Eiweiße, eine hohe Kalorienaufnahme zur Folge. Diese kann, bei mangelndem Ausgleich durch Bewegung, sowohl bei Kindern als auch bei Erwachsenen, zu Übergewicht führen. Dadurch kann das Risiko für Diabetes mellitus Typ 2 sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen ansteigen. Zudem ist durch einen vermehrten Zuckerkonsum die Wahrscheinlichkeit für Karies größer und auch die Darmflora kann aus dem Gleichgewicht geraten, was ebenso zu unerwünschten Begleiterscheinungen führt. Dass aber tatsächlich einzelne Nährstoffe wie Zucker allein für die Entstehung von Übergewicht oder Krankheiten verantwortlich sind, dafür gibt es keine wissenschaftlichen Belege.

Ganze 74 % der Eltern unterschätzen den Zuckergehalt der Lebensmittel, die sie ihrem Kind geben. 

Und nicht nur die Unwissenheit der Eltern sorgt für den hohen Zuckerkonsum von Minderjährigen, in manchen Fällen kann durchaus auch von Bequemlichkeit die Rede sein. Wenn das Kleine quengelt, darf’s schon mal gern ein Keks oder Säftchen sein, oder? Hat jeder schon gemacht, ist auch nicht so tragisch. Auch hier gilt wieder: Die Menge macht’s! Je öfter die Beruhigungsnascherei nämlich zum Einsatz kommt, desto mehr wird dein Kind sie als gewöhnlich betrachten – und einfordern. Und so auch den Zucker. “Schuld“ daran ist das Gehirn: Es verbindet das Süße mit etwas Tröstlichem und verlangt in entscheidenden Situationen danach.

Kann Zucker wirklich süchtig machen?

„Zucker ist für Kinder wie Crystal Meth!“ Auch wenn diese Aussage übertrieben und der Suchtbegriff im Hinblick auf Zucker unter Forschern umstritten ist, kann unsere Reaktion darauf durchaus mit dem starken Verlangen verglichen werden. Daher wird oft von der „Zuckersucht“ gesprochen: Wir mögen ihn, wir genießen ihn, in unserem Hirn aktiviert er das Belohnungssystem. Davon wollen wir gerne mehr – und können nur schwer darauf verzichten, ohne „rückfällig“ zu werden. Zumal Zucker in zahllosen Lebensmitteln enthalten ist, die zu unserem ganz normalen Speiseplan gehören.

Zucker gerät direkt in die Blutbahnen und treibt den Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe, der dann aber auch zügig wieder sinkt. Dann kommt der Heißhunger und die Lust auf Nachschub.  Dieses Verlangen kann sich also so ähnlich wie eine Sucht anfühlen. Dass Zucker aber zur tatsächlichen Abhängigkeit wie von Heroin oder Alkohol führt, ist wissenschaftlich nicht belegt.

Macht Zucker Kinder hyperaktiv?

Dass zu viel Zucker Kinder aufdrehen lässt und zur Hyperaktivität führt, ist ein hartnäckiges Gerücht. Ob das aber tatsächlich stimmt, lässt Experten ebenfalls streiten. Hinreichend belegt ist diese Annahme nämlich nicht. Empfindliche Menschen können allerdings auf den rasch abfallenden Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr gezuckerter  Speisen mit Unruhe und Gereiztheit reagieren: Ein niedriger Blutzuckerspiegel begünstigt die Freisetzung von Adrenalin und eine kurzzeitige Unterversorgung des Hirns mit Glucose – die Bildung von Neurotransmittern wird gestört und die Rastlosigkeit nimmt zu. Vielmehr machen Forscher aber auch eine gewisse Erwartungshaltung der Eltern zum Thema. Da es allgemein heißt, Zucker ließe ein Kind zum wahren „Sugar Monster“ werden, nehmen die Erwachsen das Verhalten ihres Nachwuchses nach dem Genuss gesüßter Speisen auch so wahr.

Sweets for my Sweets: Kinder und Zucker im Alltag

Wie viel Zucker nehmen Kinder tagtäglich eigentlich zu sich und wie viel (oder wenig) sollte es am besten sein? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE), die Deutsche Adipositas-Gesellschaft e. V. (DAG) und die Deutsche Diabetes Gesellschaft e. V. (DDG) sind der Auffassung, dass weniger als 10 % der täglichen Energiezufuhr bei Minderjährigen aus Zucker bestehen sollte. Dabei ist die Rede von freien Zuckern, also Monosaccharide und Disaccharide, die Hersteller oder Verbraucher Lebensmitteln zusetzen, aber auch der in Honig, Sirupen, Fruchtsäften und Fruchtsaftkonzentraten natürlich vorkommende Zucker. Der natürliche, in frischem Obst oder in Milch vorkommende Zucker, ist damit nicht gemeint.

Tatsächlich ist es aber so, dass die 3–18-Jährigen mit bis zu 17,5 % fast doppelt so viel freien Zucker zu sich nehmen, als es die Obergrenze vorgibt. Das passiert vor allem auch deshalb, weil neben Süßigkeiten auch viele nicht süß schmeckende Lebensmittel Zucker enthalten. Hersteller machen sie damit haltbarer, stabiler, frischer oder feuchter. Auch Textur, Farbe und Konsistenz kann Zucker neben dem Geschmack verändern.

Wo der Zucker sich versteckt:

• Süßwaren 
• Zuckerhaltige Getränke wie Fruchtsäfte und Nektare, Smoothies sowie Limonaden
• Fruchtjoghurts
• Fertiggerichte und -soßen
• Gemüse aus dem Glas, z. B. Rotkohl oder Gewürzgurken
• Müsli und Frühstückszerealien

Voll und ganz auf Zucker eingestellt?

Eine gewisse Vorliebe für Zucker ist dem Menschen tatsächlich angeboren und evolutionsgeschichtlich wichtig. Unsere Muttermilch verfügt über einen süßlichen Geschmack und Süßes zeigte unseren Vorfahren schon vor vielen Jahren an: nicht giftig, essbar. Wer sollte es den Kleinen also verübeln, dass zuckrige Speisen als angenehm empfunden werden? Jedoch bedeutet das nicht, dass ausschließlich Süßes angenommen wird. Der gesamte Geschmackssinn von Kindern entwickelt sich in den ersten beiden Lebensjahren, du kannst deinen Nachwuchs dennoch auch an andere Geschmäcker gewöhnen und eine starke Präferenz von Zucker vermeiden. Lies hier wie du den Zuckerschock im Ernährungsplan deines Kindes vermeiden kannst:

Tipps für eine zuckerreduzierte Ernährung von Kindern

1. Nicht verbieten: Knallharte Tabus helfen in der Regel selten. Sie machen den „mysteriösen“ Zucker damit unter Umständen nur noch begehrenswerter und dein Kind kann den Umgang mit Lebensmitteln und einer ausgewogenen Ernährung so nicht erlernen.
2. Vorbild sein: Dein Kind schaut zu dir auf. Wenn du also Zucker einsparen möchtest, sollte das für den gesamten Haushalt gelten und nicht nur für den Nachwuchs. Die ganze Familie achtet gemeinsam auf eine ausgewogene, nicht zu süße Ernährung.
3. Alternativen anbieten: Zuckerfrei muss nicht langweilig sein. Es gibt zahlreiche Rezepte für zuckerfreie oder -reduzierte Schlemmereien. Farbenfroh und lecker können Kuchen & Co. nämlich trotzdem sein!
4. Zuckerfreies Frühstück: Für alle, die es morgens gern süß mögen, gibt es ebenfalls ausreichend Alternativen. Und außerdem: Wer in der Früh schon Zucker spart, kann nachtmittags guten Gewissens auch einmal naschen.
5. Gemeinsam frisch kochen: Wie eine kunterbunte Gemüsepfanne spannender wird als ein Schokoriegel? Wenn dein Kind das Gefühl hat, diese selbst zubereitet zu haben. Lass es doch einmal ein bisschen dabei helfen. Außerdem schult es das Ernährungswissen des Nachwuchses automatisch, wenn er zu Hause sieht, dass frisch und ausgewogenen gekocht wird. Hier liest du alles über „Bunt essen mit Kindern“.
6. Würfelzuckerspiel: Bringe deinem Kind spielerisch bei, in welchen Lebensmitteln sich wie viel Zucker versteckt. Lies von der Verpackung ab, wie viel Gramm Zucker ein Produkt enthält und teile diese Zahl durch drei. Das Ergebnis kannst du dann mit handelsüblichem Würfelzucker abbilden – dieser wiegt nämlich drei Gramm.
7. Aufpassen bei „Kids Food“: Auch wenn manche Lebensmittel „extra für Kinder“ gemacht sind, heißt das nicht, dass sie in rauen Mengen verzehrt werden sollten. Lies die Zutatenliste gründlich. Die DGE sagt hier ganz deutlich: „Kinder sollten […] nicht an eine hohe Zuckerzufuhr gewöhnt und deshalb möglichst nicht mit stark zuckerhaltigen, speziell für Kinder beworbenen, Lebensmitteln ernährt werden.“
8. Ungleiches für alle: Es lohnt sich, einmal über die Relationen nachzudenken. Kinder haben einen ganz anderen Energieverbrauch als ihre Eltern. Wenn das Kind also ein ganzes Saftpaket trinkt, nimmt es genauso viel Zucker zu sich wie ein Erwachsener, der 70 Kilo schwerer ist und dessen Körper wesentlich mehr Energie verbraucht. Mit verhältnismäßigen Portionsgrößen kannst den Zuckerkonsum besser regulieren.

Fazit: Ist eine zuckerfreie Ernährung besser für Kinder?

Komplett auf Zucker zu verzichten, empfehlen Ernährungsexperten bislang nicht, eine Reduktion der Zuckerzufuhr könne aber zu einer Verbesserung der Ernährung und damit zu einem insgesamt gesünderen Lebensstil beitragen. Das gilt für Klein und Groß!

Zucker zählt zu den Kohlenhydraten und der Körper benötigt ihn zur Energiegewinnung. Zudem steckt er in zahlreichen gewöhnlichen Lebensmitteln – den Konsum zu 100 % einzustellen ist also sehr schwer. Auch dass Zucker allein Krankheiten oder Hyperaktivität auslöst, konnten Wissenschaftler bisher nicht belegen. Dennoch kann Zucker in Verbindung mit einem ungesunden Lebensstil zu Übergewicht (und ggfs. Folgeerkrankungen) sowie bei mangelnder Zahnhygiene zu Karies führen.

Die DGE rät sowohl Kindern als auch Erwachsenen zu einer vollwertigen und abwechslungsreichen Ernährung: „Dabei sollten überwiegend pflanzliche Lebensmittel wie Gemüse, Obst und Vollkornprodukte sowie wenig verarbeitete Lebensmittel gewählt werden.“ Der Verzicht auf zuckergesüßte und stark verarbeitete Produkte hilft dabei, die Zufuhr freier Zucker zu reduzieren.