Die optimale Energiezufuhr für den Körper

Der Mensch ist, was er isst – an diesem Spruch ist durchaus etwas dran. Es lohnt sich, über die Nahrung, die wir zu uns nehmen, nachzudenken. Denn die Energielieferanten, die in unserer Nahrung stecken, entscheiden über unsere körperliche und geistige Leistungsfähigkeit. Allein unser Gehirn benötigt etwa 20 Prozent der Kalorien, die wir aufnehmen. 

Unsere Energielieferanten

Die größten Energielieferanten für unseren Körper sind Kohlenhydrate und Fette. Auch Eiweiß können wir als Energiequelle nutzen. Der Energiegehalt von Lebensmitteln wird in Kilokalorien (kcal) oder in Kilojoule (kJ) angegeben. Eine Kilokalorie entspricht dabei 4,2 Kilojoule. Nicht alle Nährstoffe enthalten gleich viel Energie. Fett liefert von allen Nährstoffen die meiste Energie. Auch Alkohol ist sehr energiereich. Kohlenhydrate und Eiweiß enthalten dagegen nur etwa halb so viel Kilokalorien:

• 1 Gramm Fett liefert ca. 9 kcal.
• 1 Gramm Alkohol liefert ca. 7 kcal.
• 1 Gramm Kohlenhydrate liefert ca. 4 kcal.
• 1 Gramm Eiweiß liefert ca. 4 kcal.

Der Energiebedarf - von Mensch zu Mensch verschieden
Wie viel Energie sollte es täglich sein? Das hängt von verschiedenen Faktoren ab. Neben Alter und Geschlecht spielen auch das Körpergewicht und die körperliche Aktivität eine Rolle. Die folgende Übersicht zeigt den durchschnittlichen Energiebedarf von normalgewichtigen Erwachsenen mit mittlerer körperlicher Aktivität.

Richtwerte für die durchschnittliche Energiezufuhr 

Quelle: D-A-CH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr 2015

Das richtige Maß ist wichtig

Um unnötige Fettpolster zu vermeiden, ist das richtige Maß wichtig. Checke dein Gewicht mit unserem BMI-Rechner. Denn bei zu vielen Pfunden auf der Waage ist eine Kombination aus mehr Bewegung und geringerer Energiezufuhr am effektivsten, um das Wohlfühlgewicht wieder zu erreichen. Welche Art der Bewegung wie viele Kalorien verbraucht, verrät dir der Kalorienverbrauchsrechner.

Wenn unser Körper zum Energiesparer wird

Für die Gewichtsabnahme ist eine Diät sicherlich eine Option. Achte bei der Auswahl darauf, dass der Speiseplan abwechslungsreich und ausgewogen ist und keine hohen Gewichtsverluste in kurzer Zeit versprochen werden. Das ist unseriös. Eine Diät sollte vor allem nicht zur Gewohnheit werden, denn der Körper wird zum „Energiesparer": Sobald du wieder normal isst, wird er die Energiespeicher schnell auffüllen, um für die nächste Hungerperiode gerüstet zu sein. Das Gewicht steigt nach der Diät häufig höher als vorher (Jo-Jo-Effekt).

Energielieferanten für den Körper – wie viel wovon?

Der richtige Mix macht’s: Für Fitness und Wohlbefinden ist eine gute Kombination der Energielieferanten wichtig. Zur Orientierung empfehlen Ernährungsexperten, mindestens die Hälfte der Energie über Kohlenhydrate aufzunehmen. Maximal 30 Prozent der Energiequellen sollten auf Fett entfallen und der Rest auf Eiweiß. Energie aus Alkohol sollte weitestgehend vermieden werden, denn er zählt zu den Genussmitteln und kann bei übermäßigem Verzehr nicht nur die Gesundheit schädigen, sondern auch für mehr Kilos auf der Waage sorgen.

Kohlenhydrate, die lange satt halten, sind Vollkornbrot, Kartoffeln, Reis und Vollkornnudeln. Wertvolle Fette für den Körper befinden sich z. B. in Olivenöl und Sonnenblumenöl. Eiweißhaltige Lebensmittel sind z. B. Eier, Quark, Fisch, Bohnen, Getreide und Milch.

Unentbehrlich für unsere Gesundheit sind auch Vitamine, die wir am einfachsten über frisches Obst und Gemüse zu uns nehmen können. Ebenfalls wichtig: Mineralstoffe, die z. B. in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten sowie Fleisch enthalten sind.

Wie viel Energie wovon?

Beim Energiebedarf kommt es in erster Linie auf die Menge an. Aber auch die Zusammensetzung solltest du nicht aus dem Auge verlieren. Zur Orientierung empfehlen Ernährungsexperten mindestens die Hälfte der Energie über Kohlenhydrate aufzunehmen. Maximal 30 Prozent sollten auf Fett entfallen und der Rest auf Eiweiß.