Workout für trainierte Arme

Es muss ja nicht gleich die Bodybuilder-Statur sein, aber wer wünscht sich nicht straffe, wohldefinierte Arme? Sage jetzt „bye-bye, Winke-Speck!“ – mit unserem effektiven Arm-Workout. Wie du deine Oberarme schnell und unkompliziert trainieren kannst, zeigen unsere einfachen Übungsanleitungen!

Super Start für dein Arm-Workout

Nicht nur Männer freuen sich über schön definierte Muskeln an den Armen, auch Frau sieht damit super aus. Besonders gut klappt’s, wenn du die gesamte Armmuskulatur gleichermaßen trainierst. Wir zeigen dir Top-Übungen, mit denen du alle Muckis beanspruchst und schlaffen Oberarmen Lebewohl sagst. Starte zunächst mit einem kleinen Aufwärmprogramm, z. B. mit Kreisen der Arme oder auch dem klassischen Hampelmann. Fünf Minuten Warm-up reichen aus. Bereit? Nach ein paar wichtigen Infos geht’s ans Eingemachte.

Armmuskeln zu Hause trainieren – so funktioniert‘s

Um die Arme im Workout effektiv zu formen, solltest du jede Übung etwa 15- bis 20-mal wiederholen, je nach individuellem Leistungsvermögen. Steigere dabei die Anzahl nach und nach. Wenn du dreimal pro Woche je drei Übungsdurchgänge einplanen, solltest du schon bald erste Erfolge sehen. Wie wäre es gleich am Morgen als Frühsporteinheit? Und schon kann’s losgehen mit dem Workout für die Arme! Wir starten mit dem Trizeps an der Rückseite des Oberarms.

Straffe Arme: Kräftige den Trizeps!

Schon einmal von Dips gehört? Dahinter steckt eigentlich eine Stützübung am Barren. Hier eine effektive Variante für Nicht-Turner:

• Stelle einen Stuhl gegen die Wand.
• Drehe dich mit dem Rücken zum Stuhl.
• Stütze die Arme auf die vordere Stuhlkante und stelle die Beine im rechten Winkel auf.
• Jetzt die Ellbogen leicht beugen, der Po wandert dabei in Richtung Boden. Die Ellbogen dabei eng am Körper lassen.
• Anschließend die Arme wieder strecken.

Hättest Du’s gewusst: Der Trizeps besteht aus 3 Strängen (tri, lat. für „drei“) und bildet immerhin 2/3 der Oberarm-Muskulatur. Hier zahlt sich das Training also enorm aus.

Um besonders straffe Arme zu bekommen, hänge gleich eine Bizeps-Übung dran.

Workout Arme: Ran an den Bizeps!

Nun fordern wir den Bizeps, den Gegenspieler des Trizepses an der Arm-Vorderseite. Curls bringen dabei deine Arme ganz schnell in Höchstform. Normalerweise ist dies eine Hantelübung, aber sie funktioniert auch mit vollen Wasserflaschen oder zwei dicken Büchern:

• Stelle dich sich gerade und mit hüftbreit gespreizten Beinen hin.
• Nimm in jede Hand eine Wasserflasche und lasse die Arme am Körper herabhängen, die Handinnenflächen zeigen nach vorne.
• Beuge nun die Arme langsam und führe die Flaschen in Richtung Schulter, anschließend wieder in die Ausgangsposition. Die Ellbogen bleiben während der gesamten Bewegung eng am Körper.

Aller guten Dinge sind drei – weiter zur nächsten Übung.

Dreifach stark – so geht’s ganz leicht

Die folgende Übung trainiert gleich drei Armmuskeln auf einmal: den Musculus brachialis an der Innenseite des Oberarms, den Bizeps und den Trizeps.

• Setze dich auf einen Stuhl und stelle die Beine schulterbreit auf.
• Jetzt den Oberkörper leicht nach vorne neigen und den rechten Ellbogen auf dem rechten Knie abstützen, die Hand liegt mit der Innenseite nach oben auf dem linken Knie.
• Umgreife mit der linken Hand das rechte Handgelenk und versuche für 20 Sekunden, den rechten Arm gegen den Widerstand der Hand weiter zu beugen.
• So werden in beiden Armen unterschiedliche Muskeln angesprochen. Danach ist natürlich die andere Seite dran.

Zum Schluss noch etwas Stretching, damit die Muskulatur wieder etwas gelockert wird.

Beweglich bleiben und Muskelkater vorbeugen

Kein Workout ohne Stretching. Schließe daher an dein Trainingsprogramm immer einige Dehnübungen an und gönne dir und deinen Armen die wohlverdiente Entspannung:

• Strecke z. B. den rechten Arm nach vorne, die Hand zeigt dabei nach oben.
• Ziehe mit der linken Hand die Finger sanft nach hinten.
• Wiederhole die Übung mit dem linken Arm.

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