Bauch-, Beine- und Po-Workout – fünf wirksame Übungen

Bauch, Beine, Po – diese Regionen werden von den meisten Frauen als persönliche Problemzonen empfunden. Ein flacher Bauch, feste Oberschenkel und ein knackiger Po, für viele Frauen gehört dies zum Traumkörper dazu – mit dem richtigen Training und einer ausgewogenen Ernährung kann die BBP-Zone ganz einfach gestrafft werden. Unser BBP-Work-out mit Fitnessübungen für zu Hause hilft dir, dein Ziel zu erreichen. Das Aufwärmen sollte vor den Übungen nicht außer Acht gelassen werden: Zum Aufwärmen eignen sich unter anderem Jumping Jacks, diagonale Hüftbeuger oder Hüftstrecker.

Zu Hause Bauch, Beine und Po trainieren

In nahezu allen Fitnessstudios werden Bauch-Beine-Po-Training und diverse Work-outs für die BBP-Problemzone angeboten – aber ein zielführendes Training ist mit nur wenigen Hilfsmitteln auch allein zu Hause möglich. Damit die Kräftigungsübungen effektiv sind, sind zwei- bis dreimal pro Woche etwa 20 bis 30 Minuten Bauch-Beine-Po-Übungen nötig. Am besten in Kombination mit etwas Ausdauertraining, wie Fahrrad fahren oder joggen, lassen sich mit diesen Fitnessübungen für zu Hause schon bald erste Erfolge sehen. 

Bevor es losgeht, noch einige praktische Tipps, die das Work-out erleichtern:

• Auf einer weichen, rutschfesten Unterlage, z. B. einer Matte oder einem Teppichboden üben
• Zwischen den Übungen etwa eine Minute Pause machen
• Während der Übungen ruhig und gleichmäßig in den Bauch atmen – mit der Anspannung der Muskeln ausatmen, mit der Entspannung wieder einatmen
   

Übung für die geraden, oberen Bauchmuskeln

Grundposition

1. Mit dem Rücken auf die Matte legen und die Beine im 45°-Winkel aufstellen
2. Mit den Händen nach den Handtuchecken greifen und dieses festhalten 
    

Übungsablauf

Den Oberkörper langsam nach oben aufrollen, Schulterblätter müssen in der höchsten Position von der Matte abgehoben sein.
Während der kompletten Durchführung darauf achten, dass die Lendenwirbel fest auf den Boden gedrückt bleiben. Deshalb nur so weit aufrollen, dass lediglich die Schulterblätter den Kontakt zur Matte verlieren. Die Spannung am höchsten Punkt kurz aufrechterhalten und langsam wieder nach unten auf den Rücken abrollen. Der Kopf wird zwischenzeitlich nicht abgelegt. 
Die Übung wird pro Einheit etwa 10- bis 15-mal wiederholt.

Video-Link:  https://youtu.be/mJOY__dYwZc 

Übung für die seitlichen Bauchmuskeln

Grundposition

1. Mit dem Rücken auf die Matte legen und die Beine etwa im 45°-Winkel aufstellen 
2. Die Hände an den Hinterkopf legen. Die Ellenbogen zeigen dabei nach außen und der Kopf ist leicht vom Boden abgehoben. 
3. Die Beine im 90°-Winkel nach oben heben, sodass die Waden parallel zum Boden sind 
    

Übungsablauf

Den linken Ellenbogen nun zum rechten Knie führen. Der linke Ellenbogen wird dabei vollständig von der Matte gelöst. Die rechte Schulter behält den Bodenkontakt bei. Die Spannung kurz halten und das Schulterblatt und den Ellenbogen wieder in die Ausgangsposition absenken. Im nächsten Schritt den rechten Ellenbogen zum linken Knie führen. Dabei bleibt die linke Schulter am Boden und das rechte Schulterblatt wird angehoben. Die Übung wechselseitig ausführen. Während der ganzen Trainingseinheit muss der Lendenwirbelbereich fest auf der Matte liegen. 
Die Übung wird pro Einheit 10- bis 15-mal ausgeführt.

Video-Link: https://youtu.be/wcah58S6tj4 

Übung für die gerade, untere Bauchmuskulatur

Grundposition

1. Mit dem Rücken auf die Matte legen 
2. Die Beine sind dabei leicht angewinkelt und die Arme liegen entspannt, aber eng neben dem Körper mit den Handflächen nach unten 
3. Die Beine gerade nach oben führen und während der Übung geschlossen halten 
    

Übungsablauf

Das Becken einige Zentimeter anheben, kurz in der Spannung verweilen und langsam wieder auf die Matte absenken. 
Diese Trainingseinheit wird pro Einheit 10- bis 15-mal wiederholt. 

Video-Link: https://youtu.be/p6fdojlzpUs 

Fersenpresse für Po und Oberschenkel

Grundposition

1. Auf den Bauch legen und die Hände unter der Stirn verschränken
2. Die Ellenbogen zeigen dabei nach außen. Die Füße aufstellen, sodass die Zehenspitzen den Boden berühren. Die Beine dabei eng aneinanderhalten. 
    

Übungsablauf

Für diese Po-Übung die Beine gestreckt bis zu fünf Zentimeter abheben und darauf achten, dass die Beine dabei nicht geneigt werden. Die Fersen während des Anhebens fest gegeneinanderpressen. Die Spannung an der höchsten Stelle kurz halten und langsam wieder in die Ausgangsposition zurückkehren. 
10 bis 12 Durchgänge pro Einheit ausführen.

Video-Link: https://youtu.be/dazYHOH63wU 

Kickbacks für Po und Oberschenkel

Grundposition

1. Der Ausgangspunkt für dieses Oberschenkel-und-Po-Training ist der Vierfüßlerstand 
2. Beine und Arme dabei etwa hüftbreit geöffnet aufstellen
    

Übungsablauf

Das linke Knie im 90°-Winkel heben, bis der Oberschenkel eine waagrechte Linie zum Boden bildet. Der Unterschenkel zeigt dementsprechend senkrecht zur Decke. Dabei mit dem Rücken nicht ins Hohlkreuz fallen. Die Spannung kurz halten und das Bein wieder absenken. Den gleichen Bewegungsablauf mit dem rechten Bein ausführen und während der Einheit wechselseitig durchführen. 
10 bis 15 Wiederholungen pro Einheit und insgesamt drei Einheiten ausführen.

Video-Link: https://youtu.be/DWVHXY0IIeo 

Nach dem BBP-Training dehnen und entspannen

• Nach dem Training kommt die Entspannung! Dabei können die Muskeln gleichzeitig ganz einfach gedehnt werden:
• Auf die Unterlage setzen und die angewinkelten Beine mit den Armen umfassen
• Die Knie fest an die Brust ziehen und dabei den Rücken runden
• In dieser Position nach hinten kippen lassen und auf dem Rücken vor und zurück schaukeln, solange es als angenehm empfunden wird
   

Lust auf weitere Fitness-Übungen? Auch die Videos mit wirksamen Work-outs für die Arme eignen sich gut als Fitnessübungen für zu Hause! Und denjenigen, die am Home-Work-out zweifeln und überlegen, ob sie nicht doch besser in einem Fitnessstudio trainieren sollten, hilft der Vergleich mit Pros und Kontras!