Den Rücken zurecht rücken

Millionen Menschen leiden unter Rückenschmerzen. Im Rahmen einer Studie des Robert-Koch-Instituts aus dem Jahr 2009 gaben 20,7 Prozent der Befragten an, im letzten Jahr mindestens drei Monate unter anhaltenden Rückenschmerzen gelitten zu haben. Der Rücken profitiert ähnlich wie das Herz-Kreislauf-System von Bewegung und Sport. Wir zeigen dir, welche Übungen den Rücken stark gegen Schmerzen machen können. Und wir sagen dir, was du außerdem noch machen kannst, damit dein Rücken fit bleibt.

Ein starker Rücken kennt keinen Schmerz

Rückenschmerzen sind in unserer Gesellschaft weit verbreitet. Der Schmerz im Rücken ist beispielsweise der häufigste Grund für Ausfallzeiten am Arbeitsplatz. Die belastenden Beschwerden lassen sich nur vermeiden, wenn die Ursachen aktiv bekämpft werden. Schmerzen sind immer ein Warnsignal. Das gilt natürlich auch für den Rücken. Auslöser müssen nicht schwere Schäden sein. Schon langes Sitzen im Büro, monotone oder ruckartige Bewegungen, aber auch Übergewicht oder Stress können Ursache für Rückenbeschwerden sein. Unsere 24 Wirbelkörper, das Kreuz- und Steißbein sowie die Bandscheiben, Gelenke, Bänder und natürlich auch Muskeln geben dem Rücken Halt und Flexibilität. Starke Rückenmuskeln halten die Wirbelsäule aufrecht, stabil und gesund. Allerdings ist es wichtig, bei deutlichen und natürlich auch bei dauerhaften Schmerzen im Rücken zum Facharzt zu gehen.

Erfahre, wie du durch autogenes Training Stress abbauen und damit die Gesundheit deines Rückens fördern kannst.

Rückenschule: rechtzeitig vorbeugen

Schreiben, Lesen und Rechnen lernen wir alle in der Schule. Einen gesunden Rücken kannst du sozusagen auch lernen. Ein richtiges Verhalten und spezielle Übungen können Rückenbeschwerden vorbeugen oder reduzieren. Ein plötzliches Stechen – Stichwort Hexenschuss – oder ein leichter dumpfer Dauerschmerz im Rücken müssen nicht sein. Lass es nicht soweit kommen, geh rechtzeitig in die Rückenschule und beuge damit vor. Die Krankenkassen unterstützen die Teilnahme ihrer Mitglieder an Angeboten zur Vorbeugung und Reduzierung gesundheitlicher Risiken. Dazu gehören auch verhaltens- und gesundheitsorientierte Bewegungsprogramme wie die Rückenschule oder Wirbelsäulengymnastik. Die Krankenkassen führen Kurse selbst durch oder bezuschussen die Teilnahme bei zertifizierten Anbietern. Auf den nächsten drei Slides zeigen wir dir Übungen, die den Rücken trainieren.

Wenn du häufiger Rückenschmerzen hast, probier doch mal Schwimmen aus. Der Sport im Wasser kräftigt viele Muskelgruppen und das ist eine Wohltat für den Rücken.

Übung 1: Spannung halten

Die Muskeln des Rückens halten uns aufrecht und schützen die Wirbelsäule vor Schäden. Zwischen den Wirbelkörpern liegen die Bandscheiben. Sie puffern Schläge und Stöße ab. Die Bandscheiben brauchen wie die Wirbelsäule insgesamt einen regelmäßigen Wechsel zwischen Belastung und Entlastung. Gezielte Übungen fördern die Rückengesundheit, da sie die Wirbelsäule und die Bandscheiben entlasten. Bleib aktiv mit unserer ersten Übung:

Leg dich mit angewinkelten Beinen und ausgestreckten Armen auf den Rücken. Spann dein Gesäß und deinen Bauch an. Jetzt heb das Gesäß an, bis dein Körper eine nicht durchhängende Brücke bildet. Achte darauf, dass du auf keinen Fall ins Hohlkreuz gerätst. Jetzt halte die Spannung für einige Sekunden, senk das Gesäß wieder ab, halte es einige Sekunden auf dem Boden und mach insgesamt zwölf Wiederholungen dieser Übung.

Übung 2: Bauchmuskulatur kräftigen

Eine starke Bauchmuskulatur und ein gesunder Rücken gehen Hand in Hand. Trainiere deshalb auch deine Bauchmuskeln:

Leg dich auf den Rücken und stell die Füße auf dem Boden ab, parallel zur Hüfte. Achten darauf, dass die Lendenwirbelsäule fest am Boden aufliegt. Bring die Hände an die Ohren und heb langsam den Kopf und die Schultern leicht vom Boden ab – die Lendenwirbelsäule bleibt dabei stets am Boden und der Kopf- und Schulterbereich bildet eine Linie, mach einen langen Hals und schau dabei nach oben zur Decke, damit du das Kinn nicht zur Brust ziehen. Halte diese Position ca. zehn Sekunden und roll dann Schultern und Kopf vorsichtig auf den Boden zurück. Bleib nun einige Sekunden entspannt liegen. Die Bewegung wieder langsam und sanft zwölfmal wiederholen. Diese Übung sorgt dafür, dass speziell die Bauchmuskeln aktiviert werden.

Hast du dich schon mal an Yoga versucht? Das effektive Ganzkörpertraining hilft dabei, Verspannungen lösen und Entspannung zu fördern. Das tut auch deinem Rücken gut!

Übung 3: Rückenmuskulatur kräftigen

So kräftigen du deine Rückenmuskulatur: Geh in den sogenannten Vierfüßlerstand. Spann dabei deine Bauchmuskeln an und halt den Rücken gerade, damit du nicht ins Hohlkreuz kommst. Halte die Ellenbogen leicht gebeugt und den Kopf gerade. Heb jetzt das linke Bein und den rechten Arm in Längsrichtung gerade ausgestreckt an, bis beide parallel mit dem Boden sind. Halte diese Stellung mit Spannung für einige Sekunden. Dann lass den Arm und das Bein langsam wieder in die Ausgangslage zurücksinken. Anschließend hebst du das rechte Bein und den linken Arm wie zuvor beschrieben. Führ beide Bewegungen je sechsmal durch.

Hast du gewusst, dass auch mit dem Training für die Rückenmuskulatur Kalorien verbrauchen? Wie viele das sind, erfährst du in unserem Kalorienverbrauchs-Rechner.

Einfach mal entspannen

Durch Entspannung kannst du deinen Rücken entlasten. Autogenes Training, progressive Muskelrelaxation und Yoga sind wissenschaftlich anerkannte Methoden für die Entspannung. Damit trägst du dazu bei, dass dein Rücken in Form bleibt. Wenn der Rücken dich bemerkbar macht, muss das nicht nur körperliche Ursachen haben. Auch Stress kommt als Auslöser für Rückenleiden in Betracht. Entspannungstechniken kannst du erlernen. Die Krankenkassen bieten entweder Kurse selbst an oder sie bezuschussen diese. Informier dich bei deiner Krankenkasse über die jeweiligen Möglichkeiten. Auch Spaziergänge oder Musikhören helfen dabei, Stress abzubauen und sich zu entspannen.

Musik hören hilft bei der Entspannung und das ist auch wichtig für einen gesunden Rücken.

Wohlfühlgewicht tut dem Rücken gut

Übergewicht belastet den ganzen Körper. Auch der Rücken trägt schwer an zu viel Gewicht. Übergewichtige leiden doppelt so häufig an Bandscheibenproblemen wie normalgewichtige Menschen. Der Weg zum Wohlfühlgewicht führt über eine kalorienbewusste, ausgewogene Ernährungsweise und natürlich ausreichend Bewegung im Alltag und auch Sport. Das hilft bei der Gewichtsabnahme und stärkt auch noch die Rückenmuskulatur. Schwimmen, Spaziergänge, Aquagymnastik, Yoga oder Radfahren aktivieren den Rücken und erhöhen den Kalorienverbrauch.

Quellen zum Artikel

1. Robert Koch Institut / Statistisches Bundesamt. Heft 53 Rückenschmerzen (Gesundheitsberichterstattung des Bundes). http://www.rki.de/DE/Content/Gesundheitsmonitoring/Gesundheitsberichterstattung/GBEDownloadsT/rueckenschmerzen.pdf?__blob=publicationFile.