Ausgewogen und kalorienarm essen – das geht auch ohne Diät. Unsere Ernährungspyramide zeigt dir, worauf es bei der Auswahl von Lebensmitteln ankommt. Nichts ist verboten – allein Menge und Auswahl entscheiden. Als Faustregel gilt: Je größer das dargestellte Lebensmittelsegment, umso häufiger kannst du zugreifen. Unser Tipp: die Pyramide herunterladen, ausdrucken und in der Küche aufhängen
Der Trick mit dem Wasser
Beim Abnehmen ist es wichtig, viel zu trinken – am besten 2 bis 3 Liter täglich oder mehr. Trinke Wasser oder Mineralwasser wie z. B. CONTREX – das löscht den Durst, ohne auf den Hüften zu landen. Denn Wasser hat keine Kalorien. Geeignet sind auch Früchte- und Kräutertees sowie Frucht- und Gemüsesaft-schorlen.
Toller Trick zum Abnehmen: Trinke jedes Mal, bevor du etwas isst, ein Glas Wasser! Wirklich jedes Mal, auch wenn du nur einen Bonbon lutschen möchtest. Der Effekt:
- Du denkst automatisch darüber nach, ob du wirklich Hunger hast und etwas essen möchtest.
- Du füllst den Magen und die Portionen bei den Mahlzeiten werden automatisch kleiner.
- Du wirst an den guten Vorsatz "Gewicht verlieren" erinnert
Das macht satt
Die Sattmacher unter den Lebensmitteln sind Getreide & Kartoffeln sowie Gemüse & Obst. Sie liefern Ballaststoffe, die zum gründlichen Kauen anregen. So wird die Dauer der Mahlzeiten verlängern und das Sättigungsgefühl hat so mehr Zeit, sich einzustellen. Greife vor allem bei der kalorienarmen Lebensmittelgruppe Gemüse & Obst zu. Ernährungswissenschaftler und Mediziner empfehlen zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse täglich – roh, kurz gegart und als Saft. Gemüse und Obst passen zu jeder Mahlzeit und eignen sich auch gut als Snack für zwischendurch. An Kartoffeln, Brot, Cerealien, Nudeln und Reis – vor allem aus dem vollem Korn – du kannst dich zu jeder Mahlzeit satt essen. Ernährungsexperten empfehlen 4 Portionen pro Tag.
Hier kannst du sparen
Milch, Milchprodukte und Käse liefern u.a. hochwertiges Eiweiß und Calcium für feste Knochen. Iss täglich rund 2-3 Portionen, am besten fettarm. Sparpotenzial gibt es bei Fleisch & Co. Pro Woche sollten maximal 2-3 Portionen Fleisch, höchstens 2- bis 3- mal Wurst (zusammen ca. 300-600 g) und maximal 3 Eier inkl. Teig- und Backwaren pro Woche auf dem Tisch stehen. Wir empfehlen außerdem pro Woche 1- bis 2- mal Seefisch. Bei Streich- und Kochfetten solltest du hochwertige Pflanzenmargarine oder -öle, z.B. THOMY Reines Rapsöl, bevorzugen. Die darin enthaltenen lebensnotwendigen Fettsäuren kann der Körper selbst nicht herstellen. Zwei Esslöffel am Tag genügen, um uns ausreichend zu versorgen. Auch Süßes und Salziges darfst du ohne schlechtes Gewissen ab und zu genießen. Du kannst auch bewusst Süßes und Salziges in deinen Speiseplan einbauen – achte aber auf die Mengen. Lies auch unseren Beitrag "Kalorienbewusst essen".
So kannst du dich motivieren
Ein fester Wille und konkrete, realistische Ziele helfen dir beim Erreichen des Wohlfühlgewichts. Nimm dir z. B. vor, in einem Monat wieder dein letztjähriges Strandoutfit zu tragen. Wichtig ist, dass du deine Ziele nicht zu hoch steckst, sonst kommt schnell der Frust und die gedankliche Motivation fällt schwer. 0,5 bis 1 Kilo pro Woche sind realistisch und erreichbar!
