Stress ist beinahe unvermeidbar. Wer lernt, mit Stress richtig umzugehen, muss aber keine gesundheitlichen Nachteile befürchten. Kombiniere Bewegung, Entspannung sowie eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung zu einem Anti-Stress-Programm. Das beruhigt die Nerven und hält fit. Wir zeigen, wie’s geht.
Stress hat gute Seiten – aber nicht auf Dauer
Wer hätte das gedacht? Stress ist lebensnotwendig. Er ist eigentlich eine Alarmreaktion unseres Körpers auf Gefahr oder Überlastung. Sind wir beispielsweise Lärm, einer Bedrohung oder sozialen Spannungen ausgesetzt, schüttet unser Körper Stresshormone aus, insbesondere Adrenalin. Unter deren Einfluss steigt der Blutdruck und die Muskelspannung nimmt zu. Es wird Energie freigesetzt, um flüchten oder sich wehren zu können. Man spricht in diesem Zusammenhang von dem sogenannten „Fight-or-flight-Syndrome“.
Wenn wir – wie von der Natur vorgesehen – in einer Stresssituation körperlich aktiv werden, baut unser Körper die Stresshormone wieder ab. Bleiben wir inaktiv, bleibt die Konzentration an Stresshormonen im Blut erhöht. Bei Langzeitstress wird das Hormon Cortisol ausgeschüttet, das auf Dauer unsere Nerven ganz schön strapazieren und unseren Körper aus dem Gleichgewicht bringen kann.
Stress wirst du nie ganz vermeiden können. Aber du kannst deine Nerven schonen: durch ausreichend Bewegung, eine abwechslungsreiche, ausgewogene und weniger energiereiche Ernährung sowie durch regelmäßige Entspannung.
„Antistress“-Vitalstoffe für gute Nerven
Kennst du die Ernährungspyramide? Sie zeigt dir, welchen Stellenwert die verschiedenen Lebensmittelgruppen in unserer Ernährung einnehmen sollten: Von den Lebensmitteln, die auf den breiten unteren Stufen der Pyramide stehen, sollten wir reichlicher essen, als von denen, die sich weiter oben befinden. Ganz unten sind die Getränke angesiedelt, dicht gefolgt von Gemüse, Obst und Getreideprodukten. Bei letzteren sollte man Vollkornerzeugnisse bevorzugen. Wer bei diesen Lebensmittelgruppen täglich zugreift, hilft seinem Körper, mit Stress zurechtzukommen – durch Vitamine und Mineralstoffe.
Vitamine und Mineralstoffe und ihre Wirkung
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Vitamine und Mineralstoffe |
Wirkung |
Vorkommen vor allem in |
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B-Vitamine |
Können zur normalen Funktion des Energiestoffwechsels und des Nervensystems beitragen |
Vollkornerzeugnissen, Schweinefleisch, Fisch, Hülsenfrüchten, Nüssen |
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Vitamin C, Vitamin E |
Schutz vor Zellschäden durch freie Radikale |
Vitamin C (besonders in Zitrusfrüchten, Erdbeeren, Paprika und Grünkohl), Vitamin E (Pflanzenölen z. B. THOMY Reines Sonnenblumenöl , Nüssen, Samen) |
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Magnesium |
Ist wichtig für eine normale Muskel- und Nervenfunktion |
Vollkornerzeugnissen, Hülsenfrüchten, Kartoffeln, Nüssen, magnesiumreichem Mineralwasser |
| Calcium |
Trägt unter anderem zu einer normalen Signalübertragung zwischen den Nervenzellen und zu einem normalen Energie-Stoffwechsel bei |
Milch und Milchprodukten, Käse, calciumhaltigem Mineralwasser z. B. Contrex |
| Kalium |
Trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks sowie zur normalen Funktion des Nervensystems bei |
Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten |
Gute Laune – hausgemacht
Unser Körper produziert ein „Gute-Laune-Hormon“: das Serotonin. Je mehr Serotonin im Gehirn vorhanden ist, desto ausgeglichener und entspannter fühlt man sich. Die Aminosäure Tryptophan, zum Beispiel, in eiweißreichen Lebensmitteln wie Käse, Quark, Geflügel, magerem Fleisch, Fisch und Hülsenfrüchten, ist der Baustein dieses „Gute-Laune-Hormons“. Kohlenhydrate, beispielsweise Zucker aus Schokolade und Kakao, sorgen dafür, dass für Tryptophan der Weg ins Gehirn geöffnet wird. Genieße also ruhig ab und zu ein kleines Stückchen Schokolade oder eine Tasse leckeren Kakao – das kann helfen, aus einem kleinen Stimmungstief herauszukommen. Generell solltest du Kohlenhydrate aus Vollkornbrot und -nudeln, Naturreis und Cerealien, aber auch aus Gemüse, Hülsenfrüchten und Obst bevorzugen. Denn diese gelangen ganz allmählich ins Blut, so dass ihre Wirkung zwar langsam einsetzt, dafür aber länger anhält.
Auch Sport kann helfen
Mehr Bewegung im Alltag oder in der Freizeit ist ein erster Schritt für mehr Entspannung. Dies lässt sich in der Regel ohne viel Aufwand in den Tagesablauf einplanen. Wer morgens ein Stück zu Fuß geht, mit dem Fahrrad zur Arbeit kommt oder in der Mittagspause eine Runde „um den Block“ geht, tut Gutes für die Nerven. Vor allem aber nach der Arbeit fällt die erste Anspannung des Tages von einem ab und es stellt sich ein wenig Gelassenheit ein. Dies gilt natürlich auch für die gezielte sportliche Aktivität wie Joggen, Schwimmen oder Radfahren nach Feierabend. Was zählt, ist der feste Entschluss, etwas für die Fitness zu tun.
- Setze dir Prioritäten. Wer klare Ziele für die nächsten Tage, Wochen und Monate hat, konzentriert sich aufs Wesentliche.
- Erledige eines nach dem anderen – das Wichtigste und vielleicht das Schwierigste zuerst. Wer alles auf einmal will, verzettelt sich leicht.
- Mache am Abend eine Liste der Dinge, die du am nächsten Tag erledigen musst. Dann vergisst du nichts und du hast den Kopf erst einmal frei.
- Bist du ein Perfektionist? Wenn du immer vollkommen sein möchten, frag dich, warum. Ist es dein eigener Anspruch oder der von anderen, den du vielleicht zu wichtig nimmst?
- Entspanne bewusst – mit einer Entspannungstechnik wie Progressiver Muskelentspannung, Yoga oder Autogenem Training.
Quellen zum Artikel
- S. Silbernagl (2003): Taschenatlas der Physiologie. Thieme Verlag.
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.
- A. Scheck (2003): Einfluss der Ernährung auf Depressivität und Stresstoleranz. Ernährungs-Umschau 50, Heft 5 / 03, S. 164 ff.
- H. Kasper (2009): Ernährungsmedizin und Diätetik. Elsevier.
- Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung(2007): Das EBS-Konzept. http://www.bzga-ernaehrung.de/.
