Fit mit Springseil Training

Du möchtest etwas für deine Kondition tun, hast die richtige Sportart aber noch nicht gefunden? Rope Skipping liegt voll im Trend. Das Training mit dem „Rope“ ist äußerst effizient, denn es beansprucht viele Körpermuskeln. Du brauchst lediglich ein gutes Seil und gedämpfte Sportschuhe. Ob du drinnen oder draußen trainierst – entscheidest du je nach Wetter und Laune. Auch die Belastung bestimmst du selbst.

Rope Skipping: Das richtige Springseil wählen

Im Sportfachgeschäft kostet ein gutes Springseil zwischen 10 und 30 Euro. Die Griffe des Seils sind innen hohl, damit das Seil sich darin drehen kann und sich nicht verheddert. Wenn du genau verfolgen möchtest, wie viele Sprünge du gemacht hast, kaufe ein „Rope“ mit Zähler an den Griffen.

Achte vor allem auf die richtige Länge des Sprungseils. Idealerweise reichen dir die Seilenden bis unter die Achseln, wenn du mit den Füßen auf der Mitte des Seils stehst. „Skippen“ ist eigentlich überall möglich. Der Untergrund, auf dem du trainierst, sollte aber eben, rutschfest, nicht zu hart sein und ein wenig nachgeben. Ideal sind Gymnastikmatten, ebene Waldwege, Gras- oder Grünflächen.
 

Erfolgreich trainieren: Vier Grundregeln beachten

Rope Skipping beansprucht sowohl Arme, Beine, Schultern, als auch die Rumpfmuskulatur. Es ist damit ein Ganzkörpertraining, das viele Kalorien verbraucht und auch die klassischen Problemzonen wie Oberschenkel und Po straffen kann.

Grundsätzlich gibt es vier Grundregeln für ein erfolgreiches Training:

1. In der Grundstellung hältst du das Seil in Hüfthöhe. Deine Schultern sind entspannt, die Oberarme liegen dicht am Oberkörper und die Daumen zeigen nach außen. Die Beine sind leicht gebeugt und geschlossen.

2. Vor dem Anschwingen liegt das Seil hinter deinen Füßen. Beschleunige es durch eine Auftaktbewegung aus den Unterarmen und aus dem Handgelenk. Dabei beschreiben deine Unterarme einen Kreis und das Seil wird über den Kopf nach vorne geschwungen. Für eine harmonische, runde und gleichmäßige Schwungbewegung sollte jeder folgende Schwungimpuls nur aus den Handgelenken kommen.

3. Beim einfachen Rope-Skipping geht es nicht darum hoch zu springen, sondern schnell. Das ist auch weniger belastend für die Gelenke. Springe mit beiden Füßen ab, bevor das Seil den Boden berührt. Das Seil sollte gerade unter deinen Füßen hindurch passen. Ziehe die Knie beim Sprung nicht an, sondern lasse die Beine gestreckt.

4. Springe vom Fußballen ab und lande ebenfalls auf dem Fußballen.
 

Sprünge: Für Anfänger und Fortgeschrittene

Anfänger beginnen nach dem Aufwärmen am besten mit dem Standardsprung, der leicht zu erlernen ist. Dabei drückst du dich mit beiden Füßen vom Boden ab – nicht höher als drei Zentimeter. Beim Landen federst du in den Knien leicht nach. So werden Gelenke, Bänder und Sehnen entlastet. Damit du dich an die Belastung gewöhnst, solltest du zunächst in Intervallen von ein bis zwei Minuten springen. Zwischendurch gehst du auf der Stelle.

Der „Ein-Fuß-Sprung“ erfordert bereits erheblich mehr Ausdauer und Gleichgewicht. Hüpfe bei leicht angewinkeltem linkem Bein mit dem rechten Fuß so lange über das Seil, bis ein leichtes Brennen im rechten Bein zu spüren ist. Jetzt solltest du auf den linken Fuß wechseln. Wenn du diese Übung 15 bis 20 Minuten lang durchhälst, kannst du dich an Sprünge für Fortgeschrittene wagen. Die Tabelle zeigt eine Auswahl.
 

Sprünge für Fortgeschrittene

Ausreichend Trinken

Rope Skipping ist besonders schweißtreibend. Den Flüssigkeitsverlust musst du spätestens nach dem Sport ausgleichen, um leistungsfähig zu bleiben. Wenn du länger als eine Stunde trainierst, solltst du immer wieder Zwischendurch kleine Mengen trinken, z. B.  Mineralwasser ohne Kohlensäure wie VITTEL.