Gewohnheiten, die dick machen

Es ist nicht immer Hunger – auch bestimmte Gewohnheiten verleiten uns zum Essen. Wer beispielsweise regelmäßig während der Lieblingssendung Schokolade nascht, bekommt oft schon beim Einschalten des Fernsehers Appetit auf etwas Süßes. Oder wer sehr schnell seine Mahlzeiten verputzt, isst leicht über den Hunger hinaus. Beobachte dich und spüre ungünstige Essgewohnheiten auf. Dann kannst du gezielt gegensteuern!

Ungünstige Essgewohnheiten erkennen: Statt schnell essen, gründlich kauen

Die wohl wichtigste Regel beim Essen: Lass dir Zeit! Erst 15–20 Minuten nach Beginn einer Mahlzeit sendet unser Körper Sättigungssignale. Schnellesser haben zu diesem Zeitpunkt meistens schon über den eigentlichen Hunger hinausgegessen. Unser Tipp: Iss in aller Ruhe deine Mahlzeit und nimm nur kleine Bissen in den Mund. Kaue diese ganz bewusst und intensiv. Genieße den Geschmack möglichst lange, bevor du den Bissen hinunterschluckst. Mache kleine Pausen während der Mahlzeit und lege dabei das Besteck zur Seite. Trinke auch immer wieder zwischendurch Wasser, z. B. VITTEL, oder andere kalorienfreie Getränke wie ungesüßten Tee. Das füllt den Magen und kann dir dabei helfen, dich beim Essen zurückzuhalten.

Wichtig für das bewusste Genießen ist auch eine schöne Ess-Atmosphäre. Kerzenlicht, Blumen, Servietten und leise Hintergrundmusik helfen dabei, die richtige Stimmung für das langsame Essen zu schaffen.
 

Statt Diät: regelmäßige kleine Mahlzeiten

Du machst öfter Diäten, isst dabei sehr wenig und nimmst auch ab? Doch sobald du wieder „normal“ isst, nimmst du wieder an Körpergewicht zu? Das liegt daran, dass dein Körper gelernt hat, mit wenig Nahrung auszukommen. Wenn du deine „Diät“ beendet hast, nutzt er jede ihm gebotene Kalorie, um Reserven für „knappe Zeiten“ anzulegen. So steigt dein Gewicht, obwohl du eigentlich nicht zu viel isst. Dieses Phänomen ist bekannt unter dem Begriff „Jo-Jo-Effekt“.

Damit du langfristig dein Gewicht halten kannst, ist es wichtig, dass du während einer Diät nicht weniger als 1200–1500 kcal am Tag isst und dass du deinem Körper regelmäßige, ausgewogene Mahlzeiten bietest. Auch beim Abnehmen ist es wichtig, den Körper noch mit ausreichend Nährstoffen zu versorgen. Bewährt haben sich mehrere kleine, fettarme Mahlzeiten über den Tag verteilt. So wird dein Körper gleichmäßig mit Energie versorgt und der Blutzuckerspiegel bleibt relativ konstant. Ein ausgeglichener Blutzuckerspiegel ist wichtig, damit du keine starken Hungergefühle entwickelst. Lies mehr zum Thema in unserer Broschüre „Wohlfühlgewicht – so bleiben Sie in Balance“.

Statt leerem Teller: Anstandshappen übrig lassen

„Wenn du den Teller leer isst, wird das Wetter schön!“ So prophezeiten es unsere Eltern und Großeltern oft. Du solltest allerdings auf dein Sättigungsgefühl hören und nur so viel essen, bis du satt bist. Lass Reste ruhig liegen, wenn du dich satt fühlst. Anstandsreste sind auch im Restaurant erlaubt. Wenn du damit nicht zurechtkommst, bestelle beim nächsten Mal kleinere Portionen oder lass dir die Reste einpacken. Niemand wird dich wegen der „Doggybags“ komisch anschauen. Fülle zu Hause den Teller nicht randvoll und nimm dir nur so viel, wie du auch essen möchtest.
 

Statt Essen aus Frust: für Ablenkung sorgen

Manchmal essen wir nicht, weil wir Hunger haben, sondern weil wir gestresst, unzufrieden oder ärgerlich sind. Oder wir haben Langeweile, Kummer und Sorgen. Essen dient in diesen Fällen als Ventil oder Trostpflaster. Solchen Essgewohnheiten solltest du auf die Schliche kommen und versuchen, dich auf andere Art und Weise abzulenken. Überlege, was dir guttut und was dich aus dem Stimmungstief herausholen könnte. Unternimm Dinge, die dir Spaß machen und Freude bereiten. Vielleicht hilft ein gutes Buch, ein fröhliches Telefongespräch, ein Kinobesuch mit Freund:innen, ein entspannender Besuch in der Sauna oder auch sportliche Aktivitäten, bei denen du so richtig Dampf ablassen kannst.
 

Statt nebenbei essen: bewusst genießen

In unserer schnelllebigen Zeit essen wir häufig zwischen Tür und Angel, im Stehen, vor dem Fernseher oder auf dem Weg zur Arbeit. Wir lesen Zeitung bei Tisch oder genehmigen uns den Snack während der Arbeit am Computer. Dabei konzentrieren wir uns auf viele Dinge, allerdings nicht aufs Essen und das Gefühl der Sättigung. Versuche, deine Mahlzeiten stets im Sitzen und möglichst an festen Plätzen einzunehmen. Dann kannst du dich ganz bewusst aufs Essen konzentrieren, weißt, was und wie viel du isst, und nimmst Sättigungssignale besser wahr.

Statt Bequemlichkeit: bewegte Freizeit

Vom Bürostuhl ins Auto, vom Auto in den Fahrstuhl, vom Fahrstuhl aufs Sofa, Füße hochlegen, Heimkino anschalten – das kennst du? Nicht selten sieht so ein gemütlicher Feierabend aus. Jetzt wird es schwer, sich zum Joggen oder zu anderen sportlichen Aktivitäten zu motivieren. Gehe lieber gleich nach der Arbeit ins Fitness-Studio, zum Schwimmen oder zum Fußball. Anstelle des Aufzuges benutze die Treppe und zur Arbeit fährst du zur Abwechslung mit dem Rad. Das erfrischt, verbraucht Kalorien und bringt Körper und Geist in Schwung.
 
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Essgewohnheiten ändern

Viele Essgewohnheiten haben sich über Jahre verfestigt. Es braucht Zeit und Geduld, um sie zu ändern. Gib bei Rückschlägen nicht auf. Sie sind durchaus normal und kein Grund, deswegen zu resignieren. Versuche auch, nicht alles auf einmal auf den Kopf zu stellen, sondern gehe in kleinen Schritten voran. Erst, wenn eine neue Gewohnheit „sitzt“, änderst du die nächste.

Quellen zum Artikel

1. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.
2. F. A. Brockhaus (2011): Der Brockhaus Ernährung. Gesund essen, bewusst leben. Brockhaus Verlag.
3. Biesalski, H. K. (2010): Ernährungsmedizin: Nach dem Curriculum Ernährungsmedizin der Bundesärztekammer und der DGE. Thieme-Verlag.