Wenn die Waage zu viele Kilos anzeigt, kann man einiges tun, um sein Wohlfühlgewicht zu erreichen. Wie man sich selbst beim Abnehmen unterstützen kann und wie du lernst, auf deinen Körper zu hören, verraten wir dir in diesem Artikel. Ausreichend Schlaf hilft beispielsweise bei jedem Abnehmvorhaben. Bei extremer Müdigkeit tritt das Sättigungsgefühl beispielsweise erst viel später ein.
Der Artikel im Überblick
Der Weg zum Wohlfühlgewicht: Körpergewicht und BMI bestimmen
Jeder Abnehmwillige sollte zuerst sein Gewicht und seinen BMI bestimmen. Mit unserem BMI-Rechner kannst du objektiv prüfen, ob die Waage zu viel oder zu wenig anzeigt. Denn es sollte nur dann abgenommen werden, wenn man wirklich zu viel wiegt. Ist dies der Fall, kommt die nächste wichtige Frage: Wie viel möchte ich an Gewicht verlieren? Wenn auch das feststeht, sollten pro Woche ein Gewichtsverlust von maximal 0,5 bis 1 Kilo angestrebt werden. Dieses realistische Etappenziel wird durch das Einsparen von 3.500 bis 7.000 kcal pro Woche erreicht.
Körpergewicht und BMI haben einen großen Einfluss auf unsere Gesundheit. Aber auch die Verteilung des Körperfetts und der Taillenumfang spielen eine wichtige Rolle.
So erreiche ich meine Etappenziele zum Wohlfühlgewicht
Eine erste Einschätzung, welche Energiezufuhr zum individuellen und langsamen Abnehmen die Richtige ist, gibt der Energiebedarfs-Rechner.
- Zunächst wird mit unserem Energiebedarfs-Rechner auf Basis der persönlichen Daten ein individueller Kalorienbedarf berechnet. Auf dem Bildschirm erscheint ein Wert, z. B. 2.500 kcal, der besagt, welche tägliche Kalorienmenge du in der momentanen Situation aufnehmen solltest, um das Körpergewicht konstant zu halten.
- Um 1 Kilo pro Woche abzunehmen, müssen wöchentlich ca. 7.000 kcal eingespart werden. Verteilt auf die gesamte Woche sind das pro Tag ca. 1000 kcal weniger als der errechnete Bedarf. In unserem Beispiel ergibt sich daraus eine Energieaufnahme von ca. 2.500 – 1.000 = ca. 1.500 kcal pro Tag.
- Bitte beachten: Solltest du bei unserem Rechenbeispiel einen Wert von weniger als 1200 kcal am Tag ermitteln, lege trotzdem keinen niedrigeren Wert als 1200 kcal für die tägliche Energiezufuhr fest. Mit einer geringeren Energiezufuhr wird es schwierig sein, richtig satt zu werden und alle notwendigen Nährstoffe in ausreichender Menge aufzunehmen. Zusätzlich passt sich der Stoffwechsel an die recht geringe Energiezufuhr an – es besteht daher die Gefahr eines „Jojo-Effekts“.
Bei der Auswahl von Lebensmitteln sollte man sich an der Ernährungspyramide orientieren. Die Pyramide zeigt, welchen Platz die verschiedenen Lebensmittelgruppen im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung haben sollten.
Tipp: Mit zusätzlichen sportlichen Aktivitäten verlierst du rascher Gewicht und es fällt leichter, das Wohlfühlgewicht zu halten. Unser Kalorienverbrauchs-Rechner zeigt, wie viele Extra-Kalorien durch verschiedene körperliche Aktivitäten verbraucht werden.
Beobachte dein Essverhalten
Herauszufinden, wann und warum man zu viel isst, kann viel verändern.
Dabei solltest du auch prüfen, weshalb du eventuell zu Lebensmitteln greifst, die wenig figurfreundlich sind. Ungünstige Gewohnheiten können z. B. sehr gut mit einem Ess-Tagebuch aufgedeckt werden. Wie ein solches Tagebuch geführt wird, liest du in unserem Beitrag
„Genießer leben gesünder“.
Achte auch darauf, dass du nicht zu wenig, vor allem regelmäßig und das Richtige isst. Empfehlungen dazu gibt es in unseren Beiträgen „Kalorienbewusst essen für eine prima Figur“ und „Mahlzeiten – regelmäßig und leicht“.
Wer eine bestimmte Diät machen möchten, sollte diese zunächst mit unserem Diäten-Check prüfen.
Schlafmangel vermeiden
Schlaf spielt auf dem Weg zum Wohlfühlgewicht eine entscheidende Rolle. Eine amerikanische Studie* zeigt: Wer wenig schläft, neigt eher zu Übergewicht. Die Forscher der Studie vermuten, dass durch Schlafmangel das hormonelle Gleichgewicht aus den Fugen gerät. Die Konzentration des Sättigungshormons Leptin sinkt und es entsteht ein konstantes Hungergefühl. Zudem kommt bei extremer Müdigkeit der Stoffwechsel durcheinander, weshalb ein Sättigungsgefühl später eintritt.
Sorge also bei einem eventuellen Abnehmvorhaben stets dafür, dass du ausreichend schläfst. Hast du manchmal Probleme beim Ein- oder Durchschlafen? In unserem Artikel Ausgeruht: Die besten Tipps für einen gesunden Schlaf stellen wir wichtige Voraussetzungen für einen guten Schlaf vor.
Nicht so schnell aufgeben
Wichtig ist, dass nicht gleich die Flinte ins Korn geworfen wird, wenn auf dem Weg zum Wohlfühlgewicht der „innere Schweinehund“ einmal stärker ist als die Disziplin. Bewege dich danach einfach weiter in Richtung Ziel. Und überlege, was dich zum Durchhalten motivieren kann. Vielleicht Verbündete? Oft hilft die Unterstützung von Gleichgesinnten aus dem Bekanntenkreis oder vielleicht in einem Abnehm-Kurs. Wichtig ist auch, sich nach kleinen Etappensiegen zu belohnen. Und zwar nicht unbedingt mit einem großen Eis und extra Sahne, sondern wie wäre es mit einer Massage oder einen Besuch im Wellnessbad?
Heißhungerattacken vermeiden
Fast jeder kennt es: Plötzlicher Heißhunger und nichts kann einen davon abhalten, jetzt irgendetwas zu essen. Solche Situationen können in Zukunft ganz bewusst vermieden werden. So sorgen beispielsweise bestimmte Lebensmittel und regelmäßige Mahlzeiten dafür, dass unser Sättigungsgefühl länger anhält und Heißhunger ausbleibt. Wenn dich der Hunger dennoch überfällt, kann schon ein Glas Wasser, ein Stück kalorienarmes Obst oder Rohkost den Magen bis zur nächsten Mahlzeit besänftigen und so auf Dauer Gewicht verlieren.
*Integrative Cardiac Health Project, Walter Reed Medical Center Washington
Entspannung hilft beim Abnehmen
Wer feststellt, dass er vor allem bei Stress übermäßig nach Essbarem greift, sollte sich ein anderes Ventil für seinen Ärger schaffen. Mithilfe von Entspannungsmethoden wie autogenem Training oder Yoga können wir Stress besser begegnen.
