OMAD-Diät: Alles über „One Meal a Day“
OMAD steht für den englischen Satz „One Meal a Day“, also „eine Mahlzeit am Tag“ – und wird immer häufiger als effektive Methode zur Gewichtsabnahme genannt. Wir zeigen, wie das Ganze funktioniert und welche Vorteile bzw. Risiken diese radikale Ernährungsmethode birgt.
Der Artikel im Überblick:
Was ist die OMAD-Diät?
Die OMAD-Diät ist eine extreme Form des Intervallfastens, das auch intermittierendes Fasten genannt wird. Hier wird nur in einem bestimmten Zeitfenster des Tages gegessen, während der übrigen Tag- bzw. Nachtstunden befindet sich der Körper im Fastenzustand. Bei der OMAD-Diät beläuft sich die Zeit der Nahrungsaufnahme auf eine Stunde. 23 Stunden lang dürfen nur kalorienfreie Getränke konsumiert werden.
Die Fastenden versprechen sich von der einmaligen Nahrungsaufnahme ein Kaloriendefizit, das zur Gewichtsabnahme führt. Zudem soll der Körper während des Fastenzustands entgiften.
Die Grundidee der Diät ist ausgesprochen simpel und deshalb für viele Menschen so interessant. Kein dauerndes Kalorienzählen, keine strengen Ernährungspläne, keine Zubereitung oder Vorausplanung gleich mehrerer Speisen über den Tag verteilt.
Was wird bei der OMAD-Diät gegessen?
Festgelegte Ernährungspläne gibt es nicht, denn hier unterscheiden sich die Meinungen. Je nach Ausübung kann in der einen Ess-Stunde alles verzehrt werden, worauf man Lust hat. Die geläufigere und wohl auch gesundheitsbewusstere Methode umfasst allerdings den Genuss von ausgewogenen Lebensmitteln, die sich nicht zwangsläufig in einem Gericht wiederfinden müssen. So beugst du Nährstoffmängeln vor und sicherst das Kaloriendefizit. Wer drei Vier-Käse-Pizzen innerhalb einer Stunde verspeist, tut seinem Körper so oder so nichts Gutes. Folgende Punkte werden von OMAD-Expert:innen empfohlen:
- Vorsicht bei Convenience-Produkten und Wurst: Stark fettige, zuckerreiche und verarbeitete Lebensmittel sollten demnach nicht auf deinem Speiseplan stehen.
- Lieber nichts Schweres: Teilweise wird auch von Nahrungsmitteln wie Käse, Milchprodukte, Bohnen, Getreide und Hülsenfrüchte abgeraten, da sie Verstopfung oder Blähungen verursachen können.
- Herein mit den Vitaminen: Stattdessen empfiehlt sich eine moderate Vitamin- und Mineralstoffzufuhr durch Obst, frisches und fermentiertes Gemüse, Eier, Fisch und mageres Fleisch in Bio-Qualität, frische Kräuter sowie Nüsse und Samen. Die enthaltenen Ballaststoffe und Proteine machen zudem lange satt.
- Auch auf Getränke achten: In der 23-stündigen Fastenphase wird auf Nahrungsmittel gänzlich verzichtet, kalorienreiche Getränke, die mit einer Stoffwechselantwort einhergehen, sind verboten, da sie die Wirkung des Fastens aufhalten können. Milch, Süßstoff oder Zucker im Kaffee z. B. sind also tabu. Auch kalorienfreie – oder kalorienarme – Limonaden und Cola dürfen nicht getrunken werden.
Beispiel für ein OMAD-Abendessen mit rund 1800 Kalorien:
Vorspeise: 240 ml Gemüsesuppe nach Wahl mit 120 g geröstetem Rosenkohl und etwas Parmesan.
Hauptspeise: 300 Gramm Hähnchenbrust ohne Haut, 100 g Quinoa oder Hirse (gekocht) und 200 g grünes Gemüse, z. B. Brokkoli. Alles zusammen in zwei Esslöffeln Olivenöl gebraten.
Dazu Grünkohlsalat mit gebackenen Kürbisspalten, frischem Apfel und Edamame (die Sojabohnen gibt es inzwischen vorgeschält und tiefgekühlt zu kaufen).
Nachtisch: Eine Banane mit vier Esslöffeln Mandeln oder anderen Nüssen.
Beispiel für ein OMAD-Abendessen mit rund 1800 Kalorien:
Vorspeise: 240 ml Gemüsesuppe nach Wahl mit 120 g geröstetem Rosenkohl und etwas Parmesan.
Hauptspeise: 300 Gramm Hähnchenbrust ohne Haut, 100 g Quinoa oder Hirse (gekocht) und 200 g grünes Gemüse, z. B. Brokkoli. Alles zusammen in zwei Esslöffeln Olivenöl gebraten.
Dazu Grünkohlsalat mit gebackenen Kürbisspalten, frischem Apfel und Edamame (die Sojabohnen gibt es inzwischen vorgeschält und tiefgekühlt zu kaufen).
Nachtisch: Eine Banane mit vier Esslöffeln Mandeln oder anderen Nüssen.
Regeln für die OMAD-Diät
- Energiebedarf ermitteln: Wer die OMAD-Diät durchführt, sollte darauf achten, die für seine Größe, sein Gewicht, Alter und Geschlecht empfohlene Kalorienmenge nicht zu überschreiten. Nutze zur Ermittlung unseren Energiebedarfsrechner. Der Wunschgedanke hinter der OMAD-Diät ist, dass diese Kalorienempfehlung gar nicht erst ganz erreicht wird, weil der Fastende vorher satt ist. So stellen sich automatisch ein Kaloriendefizit und schließlich auch ein Gewichtsverlust ein.
- ABER: Es darf auch nicht zu wenig gegessen werden. Eine extrem niedrige Kalorienaufnahme schwächt den Körper auf Dauer. Zudem kann sie zu einem Abbau von Muskelmasse führen, da der Körper versucht, seinen Energiebedarf auf diese Weise zu decken.
- Erst auspowern, dann essen: Viele OMAD-Kenner empfehlen, die Essensstunde nach der aktivsten Zeit des Tages einzuplanen. Der Körper hat hier am meisten Energie verloren und möchte seine Nährstoffreserven auffüllen.
- Nach der Uhr essen: Die Essensaufnahme sollte nach Möglichkeit jeden Tag zur selben Zeit stattfinden. So hat dein Körper immer gleich lange Zeit, die zugeführte Energie zu verarbeiten.
- Nicht mogeln: Essen darf nicht in die Höhe gestapelt werden, außerdem sollten die Speisen auch nicht auf einem extragroßen Teller (mehr als 28 cm Durchmesser) landen.
OMAD: Was passiert bei One Meal a Day?
Die Idee hinter der OMAD-Diät ist, die Vorteile von Fastenmethoden wie z. B. des Intervallfastens auf extreme Weise herbeizuführen.
Was passiert beim Fasten grundsätzlich?
Es geht an die Reserven: Der Körper stellt seinen Energiestoffwechsel von der Zuckerverbrennung (Glykogenverbrennung) auf die Fettverbrennung um, wenn ihm über einen Zeitraum von 14 bis 18 Stunden keine Nahrung zur Verfügung gestellt wird. Allerdings baut er in der Übergangsphase Wasser sowie Proteine (also Muskeln) ab – beim Blick auf die Waage glauben viele, hier bereits Fettpolster verloren zu haben. Dies ist nicht richtig. Zudem führen leere Glykogenspeicher oft zu Unwohlsein und Heißhunger.
Recycling im Körper: Beim Fasten kann die sogenannte Autophagie einsetzen. Bei diesem Recyclingprozess im Körper werden kranke Zellbestandteile abgebaut bzw. auf andere Art und Weise verwertet. Ob sich dies auch positiv auf die Heilung von schweren Erkrankungen auswirkt, wird derzeit erforscht.
Schritt in ein neues (Er)leben: Wer eine „Fastenkur“ einlegt, kann dadurch lernen, achtsamer zu essen und sein Ernährungsverhalten grundsätzlich zu ändern. Fasten eignet sich als zeitlich begrenzter Einstieg für alle, die ihren Magen entlasten, auf ausgewogenere Kost und regelmäßigere Essenszeiten umsteigen möchten.
Und wie ist das bei OMAD?
Ernährungsberater:innen raten von der OMAD-Diät eher ab. Sie sei unnötig restriktiv. Dass innerhalb von nur einer Stunde eine extrem hohe Kalorienmenge aufgenommen wird, kann sich negativ auf die Verdauung auswirken. Zudem fällt es vielen Menschen schwer, tatsächlich zu ausgewogenen Lebensmitteln zu greifen, wenn den ganzen Tag gehungert wird. Hier besteht die Gefahr des wahllosen Binge-Eating, Insulinspiegel und Körperfettanteil können unnötig stark ansteigen.
Wohlbefinden und Nachteile bei OMAD
Beobachtungen und Erfahrungswerte von Fastenden gibt es viele, oft ist von guter Stimmung, mehr Konzentration und Energie die Rede. Wissenschaftliche Studien am Menschen, die dies belegen, gibt es dazu allerdings nicht.
Es gibt allerdings auch Berichte über negative Auswirkungen der langen Hungerperiode:
- Extremer Hunger
- Zittrigkeit
- Schwäche
- Müdigkeit
- Reizbarkeit
- Niedrigere Konzentration
- Depressionen
Wichtig: Da sowohl die wissenschaftlichen Studien als auch konkrete Empfehlungen zur Lebensmittelauswahl fehlen, macht die Deutsche Gesellschaft für Ernährung deutlich, dass sich Fasten dieser Art nicht für Menschen eignet, die Gewicht verlieren möchten. Um positive Auswirkungen wie etwa die Autophagie, eine Entlastung des Magens oder das achtsamere Essen zu erlangen, reichen laut DGE zwei bis vier Fastentage aus, sie seien unbedenklich.
Wer mit der „Fastenkur“ einhergehend nicht gleichzeitig seinen Lebensstil ändert, verliert langfristig kein Gewicht. Sobald wieder wie gewöhnlich gegessen wird, kann der Jo-Jo-Effekt eintreten.
Wer sollte auf OMAD verzichten?
Längere Hungerperioden wie bei der OMAD-Diät beeinflussen sowohl Körper als auch Seele. Stoffwechselprozesse ändern sich und Gewohnheiten müssen über Bord geworfen werden. Zudem verlangt dir OMAD ein extremes Maß an Disziplin ab, wenn in der kurzen Zeit der Nahrungsmittelzufuhr tatsächlich ausgewogen und gesund gegessen werden soll. Daher wird folgenden Personengruppen vom Fasten und insbesondere von dieser radikalen Variante abgeraten:
- Kinder, Jugendliche, Senioren
- Schwangere und Stillende
- Personen mit Untergewicht
- Personen mit einer Leber- und Niereninsuffizienz
- Personen mit Kachexie
- Personen mit einer unkontrollierten Schilddrüsenüberfunktion
- Personen mit einer Essstörung
- Personen mit fortgeschrittener Demenz
Personen mit Diabetes, Herz- oder Tumorerkrankungen, einer Suchterkrankung oder einer Psychose sollten nur unter ärztlicher Aufsicht fasten. Wer regelmäßig Medikamente nimmt, darf dies meist nicht auf leeren Magen tun – auch hier sollte stets ärztlicher Rat konsultiert werden.
OMAD: Tipps und Tricks, die du beachten solltest
- Faste an freien Tagen oder am Wochenende: Dadurch hast du mehr Ruhe und Zeit für Bewegung. Wie du mehr Aktivität in deinen Alltag integrieren kannst? Hier findest du sicher Inspiration!
- Gehe jeden Tag an die Luft: So vermeidest du ungesunden Bewegungsmangel und begünstigst bessere Laune.
- Iss nährstoffreiche Lebensmittel: So setzt du dich keiner Mangelversorgung aus, bleibst lange satt und vermeidest Heißhungerattacken. Der Nutri-Score und die Nährwerttabellen können dir beim Einkaufen helfen.
- Plane deine Mahlzeit: Wenn du dir vorab ausgewogene Speisen überlegst sowie alles vorrätig und vorbereitet hast, fällt es dir leichter, sie auch zu essen. Wer hungrig zum Kühlschrank stapft und darin nur Chaos findet, greift in seinem Wahn eher zu Chips und Wurstbrot.
- Suche dir ein Hobby: Du hast einige Stunden zu füllen, in denen du sonst mit Essen oder der Zubereitung beschäftigt bist. Lenke dich z. B. mit kreativen DIY-Projekten ab – das hebt auch die Laune.
- Feiere keine Fast-Food-Party: Wer in der Ess-Stunde völlig ungehemmt Tausende Kalorien zu sich nimmt, überfordert seinen Verdauungstrakt, erhöht seine Blutfettwerte und überzieht seinen angestrebten Energiewert.
- Faste nicht ewig: Und nur an einzelnen, nicht aufeinanderfolgenden Tagen. Hunger und daraus möglicherweise resultierende Unzufriedenheit sollten keine ständigen Begleiter sein, zudem verlernst du im schlimmsten Fall den normalen Umgang mit Lebensmitteln und Ernährung.
- Setze dich mit ausgewogener Ernährung auseinander: Selbst wenn du einen kurzfristigen Diäterfolg verbuchen kannst – um das Gewicht auf Dauer zu halten, müssen gesundes Essen und Bewegung eine Rolle in deinem Leben haben. Sonst droht leider der Jo-Jo-Effekt.
- Schlafe ausreichend: Wenn dein Körper weniger als sieben bis acht Stunden zur Ruhe kommt, ist er übermüdet. Seine Antwort: Starker Appetit!
- Iss nicht zu spät: Du solltest deine Mahlzeit nicht vor dem Schlafengehen einnehmen. Die große Menge will schließlich verdaut werden – und das kann deinen Nachtschlaf negativ beeinflussen.
- Trinke deinen Morgenkaffee lieber später: Wer direkt nach dem Aufwachen Koffein zu sich nimmt, erhöht unnötig das Stresshormon Cortisol, das in dieser Zeit produziert wird und Heißhunger auslösen kann. Lieber noch ein bis zwei Stündchen nach dem Aufstehen warten.
- Stress meiden: Auch in klassischen Stresssituationen schüttet der Körper Cortisol aus. Es begünstigt nicht nur den Hunger, sondern auch Fetteinlagerungen. Wirf einen Blick auf unsere Anti-Stress-Tipps und nimm dir Auszeiten für etwas Yoga.
Alternativen zur OMAD-Diät
Versuche es weniger radikal. Insbesondere Fastenanfänger:innen kommen mit einem kürzeren Zeitfenster besser zurecht. In unserem Special zum Thema Fasten stellen wir dir alle gängigen Methoden detailliert vor. Wähle eine Fastenkur, die sich gut in deinen Alltag integrieren lässt und dich nicht an die Grenzen deiner Belastbarkeit bringt. Du solltest nicht unter der kurzzeitigen Ernährungsumstellung leiden.
Grundsätzlich muss aber niemand fasten. Wenn du dich aus einer breiten Palette an Lebensmitteln sowie magerem Eiweiß, qualitativ hochwertigen Fetten und Kohlenhydraten ernährst, liefert dir das alle wichtigen Nährstoffe und begünstigt sowohl deine Gesundheit als auch deinen Abnehmwunsch. Unsere Ernährungspyramide zeigt dir, was dazugehört.
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OMAD-Diät – ein Fazit
Es liegen zu wenig Studienergebnisse vor, als dass die OMAD-Diät als unbedenkliche Methode zur Gewichtsabnahme zu empfehlen wäre. Auch Menschen, die aus anderen Gründen gerne fasten möchten, sollten eine weniger radikale Art wählen. Denn die strenge 23:1-Maßnahme ist schlichtweg nicht nötig, um von den positiven Effekten des Fastens zu profitieren. Zudem sollte jede Form des Fastens nur von gesunden Erwachsenen durchgeführt werden, die kein Kind erwarten oder stillen.
Dauerhaft und am Stück sollte die OMAD-Diät nicht durchgeführt werden. Empfohlen wird hingegen eine ausgewogene Ernährung in Verbindung mit ausreichend Bewegung. Andernfalls riskierst du einen Jo-Jo-Effekt, Nährstoffmängel und seelische Verstimmungen.
Quellen zum Artikel:
- https://www.ernaehrungs-umschau.de/print-news/11-04-2018-deutsche-gesellschaft-fuer-ernaehrung-fasten-eignet-sich-nicht-als-diaet/
- https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/73/10/661/1849182
- https://www.businessinsider.de/wissenschaft/ernaehrung/es-gibt-eine-extreme-art-von-intervallfasten-die-immer-mehr-zum-trend-wird-doch-experten-raten-dringend-davon-ab/
- https://german.mercola.com/sites/articles/archive/2019/08/19/haben-sie-die-omad-ernaehrung-schon-ausprobiert.aspx
