Was eine basische Ernährung bringt und wie sie funktioniert
Was ist basische Ernährung und kann sie den Körper wieder in Balance bringen? Hat diese Ernährungsweise wirklich Vorteile für das Wohlbefinden und ist damit eine ausgewogene Ernährung möglich? Was ist der Unterschied zwischen säurehaltigen und basischen Nahrungsmitteln: Gilt als sauer, was sauer schmeckt? Und welche Lebensmittel sind besonders basisch? Wir klären auf und geben Tipps, bei welchen Nahrungsmitteln reichlich zugegriffen werden kann, um den Säure-Basen-Haushalt in Balance zu halten – inklusive der Top 10 der Basen-Foods!
Alle Punkte im Überblick:
- Was bedeutet es, sich basisch zu ernähren?
- Gesunder ph-Wert vs. gestörter Säure-Basen-Haushalt
- Basische Ernährung und Übersäuerung – das steckt dahinter!
- Ungleichgewicht im Säure-Basen-Haushalt: Symptome und Ursachen
- Die Folgen einer Übersäuerung
- Basische Lebensmittel: Schmeckt sauer, macht sauer?
- Basisch ernähren, so geht´s!
- Die Top 10 der basischen Lebensmittel
- Fazit zum Thema basische Ernährung
Was bedeutet es, sich basisch zu ernähren?
Bei der basischen Ernährung werden dem Körper hauptsächlich basische Nahrungsmittel zugeführt und auf säurebildende Lebensmittel wird weitgehend verzichtet. Mineralstoffreiche und pflanzliche Lebensmittel wie Gemüse, Obst oder Kräuter, die einen mäßigen Proteingehalt haben, gelten dabei als basenbildend. Durch diese Art der Ernährung können wir unseren Körper dabei unterstützen, wieder in Balance zu kommen und zu einem gesunden pH-Wert zurückzukehren. Ein Ernährungsplan kann dabei helfen, den Überblick zu behalten. Doch welcher Wert ist gesund und wie hängt dieser mit einer basischen Ernährung zusammen?
Gesunder pH-Wert vs. gestörter Säure-Basen-Haushalt
Kann man trotz einer ausgewogenen Ernährung übersäuern? Wann ist ein Lebensmittel sauer und wann basisch? Hier entscheiden nicht der Geschmack, sondern die Verdauungsvorgänge: Dabei entstehen je nach Lebensmittel mehr Säuren oder Basen. Inwieweit der Körper unter einer Säurebelastung leidet und eine basische Ernährung Sinn macht, kann ganz einfach per Urin-pH-Teststreifen gemessen werden. Dieser misst den pH-Wert des Urins und zeigt mit einem niedrigen pH-Wert im Urin an, dass der Körper ein saures Milieu ausgeglichen hat. Die Säurebelastung wird nach PRAL, also nach der potenziellen renalen Säurebelastung eingeteilt. Diese gibt an, wie viel Säure über die Niere ausgeschieden werden muss. Denn unser Körper reguliert über Puffersysteme den pH-Wert und hält ihn so konstant. Der pH-Wert ist nicht im ganzen Körper gleich, sondern kann z. B. abhängig vom Organ einen besonders hohen oder einen besonders niedrigen Wert haben. Ein hoher pH-Wert weist dabei auf ein basisches, ein niedriger Wert auf ein saures Milieu hin. Bei gesunden Menschen beträgt der pH-Wert im Blut 7,4 und ist damit leicht basisch. Leidet man unter einem gestörten Säure-Basen-Haushalt, bedeutet das aber nicht, dass der gesamte Körper zu sauer ist. So verändert sich der pH-Wert des Blutes nur im äußersten Notfall, z. B. beim Ausfall von Organen. Vielmehr bedeutet dies, dass Teile des Körpers, die normalerweise basisch sein sollten, zu sauer sind und andersherum. Im Blut, in den Lymphen oder im Bindegewebe sollte der Wert zum Beispiel grundsätzlich basisch sein. Leicht sauer sollte er dagegen im Dickdarm oder im Magen sein.
Basische Ernährung und Übersäuerung – das steckt dahinter!
Die Ernährung mit basischen Lebensmitteln soll uns helfen, das Säure-Basen-Verhältnis im Gleichgewicht zu halten. Einer Übersäuerung des Körpers kann man mit einer basischen und ausgewogenen Ernährung entgegenwirken. Damit wird eine bereits bestehende Übersäuerung durch basische Lebensmittel abgebaut. So werden die Organe im Körper, die einen basischen Wert benötigen, entsäuert. Erkrankungen der Lunge oder der Nieren können z. B. die Ursache eines zu sauren Zustandes sein – der pH-Wert liegt dann unter 7. Es gibt jedoch zwei Arten der Übersäuerung: die chronische Übersäuerung und die Azidose. Die Azidose beinhaltet ein Absinken des Wertes im Blut. Das kann zum Beispiel bei einem Diabetiker infolge von Insulinmangel passieren, was wiederum schnell lebensbedrohlich werden kann. Chronisch übersäuert zu sein bedeutet hingegen, dass der Säure-Basen-Haushalt aus dem Gleichgewicht geraten ist. Dabei hat das Blut weiterhin einen normalen pH-Wert. Aber wie merkt man, wenn man an einer Übersäuerung leidet?
Ungleichgewicht im Säure-Basen-Haushalt: Symptome und Ursachen
Wer sich schlapp, unmotiviert und ständig müde fühlt, obwohl er genug geschlafen hat, zeigt damit unter anderem erste Symptome einer Übersäuerung. Mit einem Urin-pH-Teststreifen kann schnell eigenständig festgestellt werden, ob das der Fall ist. Doch wie kann es überhaupt so weit kommen? Besonders die Aufnahme von vielen proteinreichen, säurebildenden Lebensmitteln, wie man sie z. B. neben Gemüse bei einer Low-Carb-Ernährung zu sich nimmt, kann ein erster Anhaltspunkt sein. Aber auch Stress und Ärger tragen dazu bei, dass der Säure-Basen-Haushalt aus dem Gleichgewicht gerät. Wenn die Säure nach einiger Zeit nicht mehr ausgeglichen werden kann, treten auch die ersten Symptome auf. Durch eine basische bzw. ausgewogene Ernährung wird eine Übersäuerung verhindert, da nur eine geringe Menge an unverwertbaren Stoffen gebildet wird.
Die Folgen einer Übersäuerung
Eine dauerhafte Übersäuerung des Körpers kann verschiedene Folgen mit sich bringen. Hier sind einige der möglichen Auswirkungen auf einen Blick:
- Rheuma
- Nieren-, Gallen- und Blasensteine
- Beeinträchtigung der Struktur und Funktion des Bindegewebes
- Erhöhtes Osteoporoserisiko durch Verlust der Knochensubstanz
Basische Ernährung: Schmeckt sauer, macht sauer?
Ob ein Lebensmittel eher basisch oder sauer wirkt, zeigt nicht der Geschmack, sondern der sogenannte PRAL-Wert. Diese Abkürzung gibt Auskunft über die Säurelast der Nieren. Der Wert zeigt an, wie viel Säure mit dem Urin ausgeschieden werden muss, um die Balance im Säure-Basen-Haushalt zu halten. Bei Lebensmitteln mit negativem PRAL-Wert werden vermehrt Basen gebildet – ihre Säurelast ist also gering. Ist der PRAL-Wert positiv, fallen vermehrt Säuren an. Eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst und Gemüse ist auch hier das Ziel. Unsere Tabelle gibt einen Überblick über verschiedene Produkte:
|
Lebensmittelgruppe |
PRAL-Wert |
basisch/sauer |
|---|---|---|
|
Obst und Obstsäfte |
-3,1 |
basenbildend |
|
Gemüse |
-2,8 |
basenbildend |
|
Fette und Öle |
0 |
neutral |
|
Milch und Milchprodukte |
+1,0 |
säurebildend |
|
Brot |
+3,5 |
säurebildend |
|
Nudeln |
+6,7 |
säurebildend |
|
Fisch |
+7,9 |
säurebildend |
|
Fleisch und Fleischprodukte |
+9,5 |
säurebildend |
|
Käse: < 15 g Protein/100 g > 15 g Protein/100 g |
+8,0 +23,6 |
säurebildend |
Quelle: modifiziert nach Siener, 2011
Im Folgenden zeigen wir, welche Lebensmittel zur basischen Ernährung passen.
Basisch ernähren, so geht´s!
Die basische Ernährung zählt zu den alternativen Ernährungsformen. Auf dem basischen Ernährungsplan stehen vor allem pflanzliche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Salate und Fruchtsäfte. Tierische Lebensmittel wirken unterschiedlich stark säuernd und werden deshalb nur in kleineren Mengen empfohlen. Dazu gehören:
- Fleisch und Wurst
- Fisch
- Milch und Milchprodukte
- Eier
Auch Getreide gilt als säurebildend, ebenso wie zuckerhaltige Getränke, z. B. Cola und Softdrinks. Besser sind ungesüßte Tees oder hydrogencarbonatreiche (HCO3-) Mineralwässer mit mehr als 600 mg pro Liter. Hier hilft ein schneller Blick aufs Etikett. Der Säurebildung kann man außerdem mit ausreichend großen Mengen alkalisierender Lebensmittel wie Obst, Gemüse oder Mineralwasser entgegenwirken.
Die Top 10 der basischen Lebensmittel
Keine basische Ernährung ohne Obst und Gemüse! Dreimal Gemüse und zweimal Obst am Tag empfiehlt auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) – am besten passend zum Saisonkalender. Lust auf einen leckeren Obstsalat? Oder wie wäre es mit unserem bunten Pfannengemüse mit Pilzen, die auch zur basischen Küche gehören.
Passend dazu hier die Top 10 basischen Obsts und Gemüses.
Top 10 basisches Obst und Gemüse:
- Spinat (-14)*
- Fenchel (-7,9)*
- Grünkohl (-7,8)*
- Schwarze Johannisbeeren (-5,6)*
- Junge Möhren (-4,9)*
- Aprikosen (-4,8)*
- Zucchini (-4,6)*
- Kartoffeln (-4,4)*
- Kiwi (-4,1)*
- Blumenkohl (-4)*
*PRAL, potenzielle renale Säurebelastung
Unser Tipp: Viele frische Kräuter verwenden! Diese wirken durchweg stark basisch und geben vielen Gerichten den letzten Kick.
Unser Fazit zum Thema basische Ernährung –
Reichlich Obst und Gemüse für Groß und Klein
Unser Puffersystem im Körper sorgt bei gesunden Menschen zuverlässig für die Balance im Säure-Basen-Haushalt. Dieses System ist aber nicht unerschöpflich. Eine allmähliche Abnahme der Reserven, z. B. durch falsche Ernährung mit vielen säurebildenden Lebensmitteln, kann den Verlauf von chronischen Erkrankungen wie Rheuma und Osteoporose negativ beeinflussen. Das Beste ist es also auch hier, auf eine ausgewogene Ernährung mit reichlich Obst und Gemüse zu achten und bei tierischen Lebensmitteln Maß zu halten. Nach Empfehlung der DGE können und sollten Getreide- und Milchprodukte aber täglich auf dem Speiseplan stehen.
Quellen zum Artikel
- Siener, R: Säure-Basen-Haushalt und Ernährung. Ernährungs-Umschau 10 (2011), S. 562-568
- Siener, R: Einfluss der Ernährung auf den Säure-Basen-Haushalt. Ernährungs-Umschau 53 (2006), S. 168-173
- Mineral- und Tafelwasser-Verordnung
- https://www.gesetze-im-internet.de/bundesrecht/min_tafelwv/gesamt.pdf (Zugang am 21.9.2016)
- News: Säurebelastung, viel Eiweiß und wenig Obst können bei Kindern zu höherem Blutdruck führen. Ernährungs-Umschau, 10/2013
- Remer T, Dimitriou T, Manz F.: Dietary potential renal acid load and renal net acid excretion in healthy, free-living children and adolescents. Am J Clin Nutr. 77, 5 (2003), S. 1255-1260
- Remer T, Manz F.: Potential renal acid load of foods and its influence on urine pH. J Am Diet Assoc. 95, 7 (1995), S. 791-797
