Vom Kabeljau zum Steinbutt – Edle Leckereien genießen
Fisch ist nicht nur gesund, sondern richtig zubereitet ein Hochgenuss, der noch mehr Vielfalt in deinen Speiseplan bringt. Auch der schlanken Linie kann Fisch gut tun. Wenig Fett und deshalb wenig Kalorien haben z. B. Flunder, Kabeljau, Seelachs, Schellfisch, Schleie und Zander. Hering, Makrele und Lachs sind reich an gesundheitsfördernden Omega-3-Fettsäuren. Sie sind allerdings fettreiche Fische und enthalten entsprechend relativ viele Kalorien.
Gesunde Schlemmereien aus dem Wasser
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt wöchentlich je 1 Portion (80 - 150 g) fettarmen Fisch und 1 Portion (70 g) fettreichen Fisch, damit wir ausreichende Mengen Jod und Omega-3-Fettsäuren aufnehmen. Jod braucht unser Körper, um Schilddrüsenhormone aufzubauen. Fehlt das Spurenelement, kann es zu einer Schilddrüsenunterfunktion kommen. Seefisch enthält viel Jod, während Süßwasserfisch relativ jodarm ist. Omega-3-Fettsäuren sind besonders reichlich in fetten See- und Süßwasserfischen wie Thunfisch, Hering, Lachs, Makrele und Aal enthalten. Sie sind wichtig für die normale Herzfunktion.
Fettarm und fettreich – gewichtige Unterschiede
Nach ihrem Fettgehalt werden Fische in Fettfische, mittelfette Fische und fettarme Sorten eingeteilt. Magere Fische haben weniger als 1 %; mittelfette Fische zwischen 1 und 10 % und fette Fische deutlich über 10 % Fett. Die Tabelle gibt einen Überblick über den Kalorien- und Fettgehalt verschiedener Salz- und Süßwasserfische.
Energie- und Fettgehalt von Salz- und Süßwasserfischen pro 100 g Energie (kcal) Fettgehalt in g
Energie (kcal)
Fettgehalt in g
fettreich
| Energie (kcal) | Fettgehalt in g | |
| fettreich | ||
| Aal | 281 | 24,5 |
| Hering | 233 | 17,8 |
| Thunfisch | 226 | 15,5 |
| Lachs | 202 | 13,6 |
| Makrele | 180 | 11,6 |
| mittelfett | ||
| Karpfen | 115 | 4,8 |
| Sardine | 118 | 4,5 |
| Rotbarsch | 105 | 3,6 |
| Forelle | 102 | 2,7 |
| Katfisch/Steinbeißer | 81 | 2,0 |
| Steinbutt | 83 | 1,7 |
| fettarm | ||
| Seelachs/Köhler | 81 | 0,9 |
| Zander | 83 | 0,7 |
| Flunder | 72 | 0,7 |
| Schleie | 77 | 0,7 |
| Kabeljau/Dorsch | 76 | 0,6 |
| Schellfisch | 77 | 0,6 |
Quelle: Die große GU Nährwert Kalorien Tabelle 2006/07, DGEinfo Beratungspraxis 06/2006
Frischer Fisch zu jeder Jahreszeit
Frischen oder tiefgekühlten Fisch bekommst du zu jeder Jahreszeit aus allen Teilen der Welt. Hinzu erhältst du einige Arten, beispielsweise Lachs und Steinbutt, oft ganzjährig frisch aus heimischen Aquakulturanlagen, in denen Fische kontrolliert gezüchtet und vermehrt werden können. Woran du frischen Fisch erkennst? Achte auf folgende Merkmale:
- pralle, klare und glänzende Augen
- hellrote, fest anliegende Kiemen
- glänzende Haut, mit einer glatten, klaren Schleimschicht überzogen
- festsitzende Schuppen
- festes, elastisches Fleisch, das keine Druckstellen aufweist
- neutraler Geruch nach Meer und Wasser, nicht fischig oder beißend
Tipps und Tricks für die Zubereitung
Wenn du dich vor dem Ausnehmen ganzer Fische scheust, frag deinen Fischhändler, ob er dir die Arbeit abnimmt. Er kann den Fisch ausnehmen, schuppen, entgräten oder filetieren. Zuhause wäschst du den Fisch gründlich unter fließendem kalten Wasser ab, beträufelst ihn mit ein paar Tropfen Zitronensaft oder Essig und lässt ihn einige Minuten ruhen. Das Säuern macht das Fischfleisch fester und weißer. Salze den Fisch erst kurz vor der Zubereitung. Das Salz entzieht dem Fleisch Flüssigkeit und es wird dadurch trocken. Fettarme Zubereitungsarten sind gut für das Wohlfühlgewicht. Iss Fisch deshalb unpaniert sowie mit wenig oder ohne Fett gegrillt, gedämpft oder gedünstet.
Unser Tipp: Wenn du einen Wok hast, dünste den Fisch darin: Einfach Gemüse, z. B. Möhren und Lauch, in Streifen schneiden und kurz in etwas heißem Öl, z. B. in THOMY Reines Rapsöl, erhitzen. Danach wenig Flüssigkeit, z. B. MAGGI Klare Brühe, zugeben und evtl. würzen. Den Fisch ganz oder in Filetstücken auf das Gemüse legen und den Deckel schließen. In der Regel sind Fisch und Gemüse in etwa 10 Minuten gar.
Lecker in weniger als 30 Minuten: Blitz-Rezepte mit Fisch
So schnell geht Fisch:
Mit wenig Aufwand lassen sich tolle Kreationen zaubern.
Wir haben drei tolle Vorschläge:
Fisch verträgt keine große Hitze
Fischfilets solltest du nicht zu heiß braten. Sie werden sonst zäh und trocken. Das Eiweiß im Fisch gerinnt bei starker Hitze und der Fisch trocknet dadurch aus. Brate Fischfilets deshalb nur wenige Minuten bei mittlerer Hitze auf beiden Seiten kurz an.
