Mediterrane Diät: Wie's funktioniert und wie man damit abnehmen kann!
Wenn es um die mediterrane Küche geht, schlagen vor allem bei Urlaubsreifen die Herzen höher. Wie schön, dass es sogar eine passende Ernährungsform gibt. Bei der mediterranen Diät, die auch unter dem Namen Mittelmeerdiät bekannt ist, ernährst du dich ganz nach dem Vorbild unserer Nachbarn in beispielsweise Italien, Spanien, Frankreich oder Griechenland. Welche Lebensmittel dabei erlaubt sind, welche Vor- und Nachteile die mediterrane Diät birgt und ob du damit wirklich Gewicht verlieren kannst, verraten wir dir neben inspirierenden Rezepten genau hier.
Der Artikel im Überblick:
Mediterrane Diät: Was ist das genau?
Bei der mediterranen Diät handelt es sich weniger um eine klassische Diät, die schnellen Gewichtsverlust forciert. Feste Pläne, Kalorienzählen und Sporteinheiten gehören beispielsweise nicht dazu. Es ist vielmehr eine gesunde Ernährungsform, die auf möglichst ausgewogenes Essen und Achtsamkeit abzielt. Vorbild ist hier der vielseitige Speiseplan des Mittelmeerraumes. In den Zeiten vor Fast Food und Fertiggerichten kam im sonnigen Süden vor allem das auf den Tisch, was gerade Saison hatte und vorrätig war. Von der Ernte aus dem eigenen Garten bis zum Tagesfang des Fischers. Du siehst schon, hier geht es nachhaltig und vor allem auch schmackhaft zu.
Mediterrane Diät: Goldene Regeln für Anfänger
Mach’s wie die Kulinarik-Profis am Mittelmeer und zelebriere die Mahlzeiten mit den drei wichtigsten Regeln:
- Lass dir viel Zeit beim Verzehr deiner Speisen. Langsames Essen hilft dir dabei, das natürliche Sättigungsgefühl deines Körpers wahrzunehmen – unnötige Kalorien lässt du so von ganz alleine weg.
- Auch die Zubereitung der Gerichte darf Zeit kosten. Genieße das gemeinsame Kochen mit der Familie und lerne, die Nahrung wertzuschätzen.
- Achte auch auf die Qualität der Lebensmittel: Setze auf saisonale, frische und kaum verarbeitete Produkte aus bestenfalls biologischem Anbau. Sie enthalten die meisten Mikronährstoffe und Antioxidantien. Einen Saisonkalender findest du hier zum kostenlosen Download.
Mediterrane Diät: Diese Lebensmittel sind erlaubt
- Frisches Obst und Gemüse: Klarer Fall – dadurch wird dein Körper mit lebenswichtigen Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen versorgt.
- Fisch: Eine ausgewogene Menge an fettarmen- und fettreichem Fisch garantiert uns u. a. Proteine, das nötige Jod und die Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren. Was der Körper davon hat und welcher Fisch auf deinen Speiseplan gehören sollte, liest du in unserem Artikel Vom Kabeljau zum Steinbutt – edle Leckereien genießen.
- Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen oder Bohnen: Sie eignen sich ebenfalls hervorragend als Eiweißlieferant und stellen eine gute Fischalternative dar.
- Nüsse und Kerne: Ein kleines Schälchen Mandeln zum Zugreifen zwischendurch stillt nicht nur Heißhunger, sondern liefert dem Körper auch Ballaststoffe, gute Fette, Magnesium, Zink und Vitamin E.
- Fettarme Milchprodukte: Vor allem Käse und Joghurt: Schafs- oder Ziegenmilcherzeugnisse enthalten viel Calcium und sind bekömmlicher als Kuhmilch.
- Bio-Geflügel: Zartes Geflügelfleisch liefert Proteine und wirkt sich weniger negativ auf die Kalorienbilanz aus als rotes Fleisch.
- Couscous, Pasta, Brot und Reis: Getreide und Getreideprodukte gehören ebenfalls zur Mittelmeerdiät, bestenfalls greife zu Vollkornvarianten und kombiniere sie pro Mahlzeit mit Gemüse.
- Gesunde Fette aus gutem kaltgepresstem Olivenöl: Olivenöl ist die Hauptfettquelle dieser Ernährungsform, es liefert wichtige ungesättigte Fettsäuren. Das schützt die Gefäße und beugt Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor. Aber Vorsicht: Zum hochtemperierten Anbraten von Gemüse, Fisch oder Geflügel ist kaltgepresstes Olivenöl nicht geeignet, da dabei die gesunden Inhaltsstoffe buchstäblich verbrennen. Besser Sonnenblumen- oder Kokosöl nehmen – grundsätzlich sind aber ohnehin schonende Garprozesse wie Dünsten oder Dämpfen zur Beibehaltung der guten Nährstoffe empfehlenswert.
- Knoblauch: Die enthaltenden Sulfide können das Wachstum von Bakterien, Pilzen und Viren unterdrücken, die Blutgerinnung beeinflussen und das Risiko für bestimmte Krebserkrankungen senken.
- Frische Kräuter: Petersilie, Basilikum & Co. schmecken nicht nur gut, sie eigenen sich auch hervorragend als Alternative zu Salz. Das schont den Blutdruck! Außerdem regen Kräuter die Nierentätigkeit an und wirken sich beruhigend auf den Magen-Darm-Trakt aus.
Und wie ist das mit dem Rotwein? Ja, zur mediterranen Diät gehört auch das Gläschen Rotwein in der Abendsonne. Das enthaltende Antioxidans Resveratrol, soll unsere Körperzellen vor schädlichen Einflüssen schützen können. Aber behalte den Alkoholkonsum im Auge: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. empfiehlt Frauen höchstens ein kleines Glas Wein und Männern zwei kleine Gläser Wein zu trinken – aber nicht täglich, mindestens zwei Tage in der Woche sollten absolut alkoholfrei sein. Unser Tipp: Ersetze den Rotwein durch Traubensaft, er bewirkt dasselbe!
Mit der mediterranen Diät holst du dir also tatsächlich den Sommer zurück. Du setzt auf leichte, ballaststoffreiche Kost mit hohem Vitaminanteil. Rotes Fleisch, z. B. Rind, sowie fetthaltige Kuhmilchprodukte landen nur selten auf dem Teller.
Mediterrane Diät: Vorteile
Die Mittelmeerdiät hilft dir vor allen Dingen dabei, dich spielend leicht an eine ausgewogene Ernährung zu gewöhnen und langfristig gesundheitsfördernd zu essen. Da viele andere Diätformen in der Regel auf einen schnellen Gewichtsverlust abzielen und aufgrund der Gefahr von Nährstoffmängeln nicht dauerhaft durchführbar sind, stellt sich danach oft der Jo-Jo-Effekt ein. Eine mediterrane Kost hingegen kann dauerhaft genossen werden und hilft langfristig beim Abnehmen. Folgende gesundheitsfördernde Eigenschaften kommen bei einer ausgewogenen Ernährung mit einer mediterranen Diät hinzu, denn sie:
- hilft, den Cholesterinspiegel zu regulieren und verbessert die Zusammensetzung der Blutfette.
- senkt den Nüchtern-Blutglukosewert im Vergleich zu anderen Diätformen nachgewiesenermaßen am effizientesten – ist also günstig für Patienten mit Diabetes mellitus Typ 2.
- senkt das Risiko von Atherosklerose und Thrombosen.
- hält entzündliche Prozesse auf.
- senkt das Herzinfarktrisiko.
Mediterrane Diät: Nachteile
Wie eingangs erwähnt, lässt sich mit der mediterranen Diät kurzfristig kein Gewicht verlieren, sie eignet sich eher für eine langfristige Ernährungsumstellung, die schmelzende Kilos zur Folge hat. Vor dem Urlaub noch schnell ein paar Pfunde mit „Essen wie im Urlaub“ loswerden, klappt also nicht. Setze lieber auf eine gezielt kalorienarme Ernährung und viel Sport. Des Weiteren sollte bei der Mittelmeerkost folgendes beachtet werden:
- Wer sich haargenau an „Nonnas Rezept“ hält, wird bemerken, dass es auch viele mittelmeertypische Speisen gibt, für die sehr viel Öl verwendet und frittiert wird. Wenn du die mediterrane Diät aus gesundheitlichen Gründen in Erwägung ziehst und langfristig an Gewicht verlieren möchtest, solltest du auf das Frittieren natürlich verzichten und Öl in moderaten Mengen verwenden.
- Gerade in Italien und Frankreich wird außerdem oft helles Brot und Pasta verzehrt – wer hier zur Vollkornalternative greift, wertet sein Nährstoffprofil auf, spart Zucker und bleibt länger satt!
- Öl, Pasta, Rotwein – alles lecker, alles gut, aber eben nur in Maßen. Behalte stets die Mengen im Überblick, damit die mediterrane Diät nicht zur Kalorienfalle wird.
Mediterrane Diät: Rezeptideen für Genussmenschen
Damit du mit deiner kulinarischen Reise ans Mittelmeer gleich beginnen kannst, haben wir eine Auswahl passender Rezepte zusammengestellt. Vom Snack bis zur Hauptspeise findest du auf dieser Liste alles, was deine Sehnsucht nach dem sonnigen Süden stillen sollte. Einfach nachkochen und genießen:
- Ein Löffelchen Bella Italia: Mediterrane Tomatensuppe
- Ofenf(r)isch auf den Tisch: Mediterraner Ofenfisch mit Tomaten
- Einfach „määä“-ga: Mediterrane Bohnenpfanne mit Ziegenkäse
- Göttin Demeters Geschenk: Quinoa-Gemüse-Salat mit Fetakäse
- Aus dem Meer in den Mund: Fischsuppe mit roter Paprika
- Gib mir einen Couscous: Gefüllte Spitzpaprika
- Auch was fürs Auge: Melonensalat mit Fetakäse
- Bringt die Waage zum Lächeln: Bulgur-Kichererbsen-Salat
- Die bezaubernde Aubergini: Auberginenröllchen auf Tomaten-Sugo
- Ein Snack aus dem Olymp: Ziegenfrischkäse mit Walnüssen und Datteln
Mediterrane Diät: das Fazit
Die mediterrane Diät ist als langfristiges Ernährungskonzept geeignet. Es kann dabei helfen, auf eine ausgewogene Ernährung umzustellen und im Gegensatz zu anderen Diätformen auch beibehalten werden, ohne dabei eine Nährstoffunterversorgung zu riskieren.
Wer schnell Gewicht verlieren möchte, sollte allerdings parallel Sport treiben und Kalorien zählen. Pfunde purzeln mit der mediterranen Diät auch – aber nur langsam und wenn man auf einen moderaten Konsum von Fett und Kohlenhydraten achtet.
Quellen zum Artikel
- https://www.vis.bayern.de/ernaehrung/ernaehrung/ernaehrung_allgemein/mediterrane_ernaehrung.htm
- https://www.dge.de/presse/pm/gemuese-und-obst-multitalente-in-sachen-gesundheitsschutz/
- https://www.bzfe.de/inhalt/kraeuter-gesund-essen-443.html
- https://www.internisten-im-netz.de/vorsorge/gesund-leben/ausgewogene-ernaehrung/mittelmeer-diaet-mediterrane-ernaehrung.html
- https://www.ernaehrungs-umschau.de/print-news/15-02-2018-kostformen-im-vergleich-diabetiker-profitieren-von-mittelmeer-diaet/
