Low Fat – Diäten sind in, denn Fett gilt als Hauptverursacher von Übergewicht. Mit weniger Nahrungsfett ist es aber nicht immer getan. Übergewichtigen gelingt es manchmal nicht abzunehmen, obwohl sie fettarme Lebensmittel bevorzugen. Der Grund: Nicht nur der Fettgehalt von Mahlzeiten spielt eine Rolle, auch die Nahrungsmenge, der Wasser- und Ballaststoffgehalt sind ausschlaggebend für Hunger- und Sättigungsgefühle.
Menge und Gewicht sind entscheidend
Je größer Nahrungsmenge und -gewicht einer Mahlzeit sind, desto schneller ist unser Magen gefüllt. Das ist wichtig, um satt zu werden. Denn unser Körper registriert die Dehnung der Magenwand und das Gehirn sendet daraufhin Sättigungssignale.
Dazu ein Vergleich: Wenn wir große Mengen Obst, Gemüse oder Salat verzehren, füllt sich unser Magen und wir fühlen uns gesättigt. Auch wenn wir viel Schokolade essen, ist der Magen irgendwann gefüllt und wir sind satt. Der Unterschied hierbei: Von Obst, Gemüse oder Salat können wir große Mengen essen, ohne dass wir zunehmen. Denn diese Lebensmittel haben eine geringe Energiedichte, d.h. sie liefern mit 10 bis etwa 70 kcal pro 100 g nur wenig Energie im Verhältnis zu ihrem Gewicht. Energiedichte Kartoffelchips hingegen strapazieren mit ca. 540 kcal pro 100 g unser Kalorienkonto gewaltig. Bis der Magen gefüllt ist und sich ein Sättigungsgefühl einstellt, haben wir bereits viele Kalorien aufgenommen. Essen wir ständig Lebensmittel mit einer hohen Energiedichte, bis wir davon satt sind, sind überflüssige Pfunde zu erwarten.
Fettarm heißt nicht immer wenig Kalorien
Fett hat bezogen auf sein Gewicht doppelt so viele Kalorien wie Kohlenhydrate oder Eiweiß. Deshalb solltest du fettarmen Lebensmitteln tendenziell den Vorzug geben, damit dein Köpergewicht im Rahmen bleibt.
Es kommt allerdings nicht nur auf den Fettgehalt von Nahrungsmitteln an, wenn wir Kalorien sparen wollen. Ausschlaggebend sind zudem folgende Aspekte:
- die Energiedichte, d.h. die Menge an Kalorien bezogen auf das Gewicht
- der Wassergehalt
- der Ballaststoffgehalt
So können auch fettarme Nahrungsmittel eine hohe Energiedichte, also viele Kalorien bezogen auf ihr Gewicht, liefern. Und zwar dann, wenn sie keine oder nur wenig Ballaststoffe und Wasser enthalten. So haben beispielsweise Bonbons, Gummibärchen und Salzstangen zwar wenig Fett, aber auch wenig Wasser und Ballaststoffe. Deshalb brauchen wir auch von den Nahrungsmitteln recht große Mengen, bis der Magen gefüllt ist und sich ein Sättigungsgefühl einstellt. Und große Mengen dieser Lebensmittel liefern auch viele Kalorien.
Umgekehrt können Mahlzeiten mit einem relativ hohen Fettgehalt eine niedrige Energiedichte haben, wenn sie viel Wasser oder Ballaststoffe enthalten. Zum Beispiel kannst du knackige Rohkostsalate mit MAGGI Würzmischung und einem hochwertigen Öl verfeinern und zum Nachtisch passt ein erfrischender Obstteller mit Sahnehäubchen.
Abnehmen mit großen Portionen
Der Trick besteht darin, Lebensmittel mit einem hohen Gewicht, die gleichzeitig wenig Kalorien liefern , in großen Mengen auf den Speiseplan zu setzen. Denn zum Sattwerden brauchen wir relativ große Mengen. Und um die schlanke Linie zu halten, dürfen es nicht zu viele Kalorien sein. Eine Mahlzeit, bestehend aus Currywurst mit Pommes frites, enthält beispielsweise viel Fett und Kalorien im Verhältnis zu ihrem Gewicht. Das ist ungünstig für die Sättigung und die schlanke Linie. Ein Bauernsalat, angemacht mit Pflanzenöl enthält ebenfalls einiges an Fett, aber wegen des hohen Wasser- und Ballaststoffgehalts auch viel Gewicht und bezogen auf das Gewicht viel weniger Kalorien. Er macht, bei weniger Kalorien, schneller satt. Zudem versorgt er uns mit lebensnotwendigen Fettsäuren, Vitaminen und Mineralstoffen.
Achte also nicht nur auf den Fett- sondern auch auf den Wasser- und Ballaststoffgehalt von Mahlzeiten. Das heißt in der Praxis: Setze viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und reichlich Getränke auf deinen Speiseplan. Bei der Zusammenstellung deiner Mahlzeiten kannst du dich auch an der Ernährungspyramide orientieren.
Mit Rohkost und Wasser anfangen
Ein knackiger Rohkostsalat als Vorspeise kann den ersten Hunger nehmen. Denn er füllt schon einmal den Magen und löst deshalb Sättigungssignale aus. Auch wenn du ein Glas Wasser vor der Mahlzeit trinken, ist der Magen schneller gefüllt, was den ersten Hunger nehmen kann.
