Ballaststoffe – Natürlich hohe Cholesterinwerte senken

Ballaststoffe, die Struktur- und Grundgerüste der Pflanzen, tun viel für unsere Gesundheit. Wenn wir genug davon essen, hat das erfreuliche Auswirkungen – zum Beispiel auf unsere Figur, das Herz-Kreislauf-System und die Verdauung.Diese unverdaulichen Pflanzenfasern stecken vor allem in den Randschichten des Getreidekorns und somit in sämtlichen Vollkornprodukten. Auch Gemüse und Obst sowie Hülsenfrüchte liefern reichlich Ballaststoffe.

Geregelte Verdauung

Unser Tipp für eine bessere Verdauung:

Trinke viel, damit die Ballaststoffe gut quellen können – mindestens 1,5 bis 2 Liter täglich. Falls du bisher eher ballaststoffarm gegessen hast, geh die Ernährungsumstellung am besten langsam an. Dann hat dein Körper Zeit, sich an die neuen Nahrungsbestandteile zu gewöhnen. Ansonsten kann es zu unangenehmen Blähungen kommen, die aber in der Regel bald wieder verschwinden.

Senken Ballaststoffe den Blutzuckerspiegel?

Obwohl Ballaststoffe auch Kohlenhydrate - genauso wie Zucker - sind, können bestimmte Ballaststoffe, wie Beta-Glucane aus Hafer oder Gerste, den Anstieg des Blutzuckers nach einer Mahlzeit mindern. Beispiele für solche Ballaststoffe sind z. B. Pektin und Beta-Glucan aus Hafer und Gerste oder Arabinoxylan.

Sind Ballaststoffe Sattmacher?

Wenn Ballaststoffe im Darm aufquellen, drücken sie auf die Wände des Verdauungskanals. Für unser Gehirn heißt das, wir sind satt. Durch den hinzukommenden konstanten Blutzuckerspiegel bleibt das Hungersignal des Körpers länger aus, da dieses Signal erst bei sinkendem Blutzucker gesendet wird.

Senken Ballaststoffe Cholesterin?

Ein normaler Cholesterinspiegel ist der beste Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Bestimmte Ballaststoffe, wie z. B. Pektine und Beta-Glucane wirken ausgleichend auf den Cholesterinspiegel im Blut. Sie befördern Gallensäuren mit dem Stuhl nach draußen. Gallensäuren braucht unser Körper aber für die Fettverdauung. Also holt er sich aus dem Blut Cholesterin, den Baustoff für Gallensäuren. Dadurch wird der Cholesterinspiegel im Blut ausgeglichen. Die tägliche Aufnahme von 3 g Beta-Glucan aus Hafer kann sogar den Cholesterinspiegel senken. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt mindestens 30 g Ballaststoffe pro Tag.

Ballaststoffreiche Ernährung: So geht’s

Vor allem aus Vollkorngetreide hergestellte Produkte wie Brot, Nudeln, Bulgur oder Müsli und Reis liefern unserem Körper reichlich Ballaststoffe. Ballaststoffe stecken in den äußeren Randschichten des Getreidekorns. Vollkorn-Müsli mit Obst ist eine ballaststoffreiche Kombipackung. Neben Ballaststoffen liefert sie auch noch Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.

Iss auch viel Gemüse, Hülsenfrüchte und Obst. Für Obst und Gemüse gilt: 2 Portionen Obst (ca. 250 g) und mindestens 3 Portionen Gemüse (ca. 400 g) täglich.

Tipp: Immer wieder zwischendurch Rohkost, z. B. Möhren, Paprika oder Kohlrabistücke, knabbern bzw. Obst als Zwischenmahlzeit genießen. Waschen und trockne Obst und Gemüse gründlich, aber lass die ballaststoffreiche Schale dran!

So bekommst du deine tägliche Ration Ballaststoffe

Die Hälfte deiner täglichen Ballaststoffzufuhr von mindestens 30 Gramm sollte aus Getreide stammen – den Rest iss mit Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Kartoffeln.

Mehr Ballaststoff aufzunehmen wird ganz leicht, wenn du Weißmehlprodukte wie Nudeln und Brot durch Vollkornbrot ersetzt. Unsere Tabelle gibt dir einen Überblick über den Ballaststoffgehalt ausgewählter Lebensmittel. Wenn du es nicht gewohnt bist, ballaststoffreich zu essen, lass dir Zeit mit der Umstellung. Dein Darm muss sich erst an die ungewohnten Nahrungsbestandteile gewöhnen. Wenn die Umstellung schrittweise erfolgt, wird dein Darm nicht rebellieren. Im Gegenteil: Er wird dich mit einer funktionierenden Verdauung belohnen! Eine gute Möglichkeit, seine Ballaststoffzufuhr Schrittweise zu erhöhen, ist das Mischen von Weißmehl-Nudeln mit Vollkornnudeln. So kannst du das Verhältnis immer weiter nach Bedarf anpassen, bis dein Körper sich an die Ballaststoffe gewöhnt hat.

Quelle: Die große Nährwert-Kalorien-Tabelle (Gräfe und Unzer, 2010/2011), Nestlé Nährwertangaben