Rohkost: Alternative Ernährungsform im Check

Veggie-Sticks und Salate? Wer „Rohkost-Ernährung“ hört, denkt meist an Diät, rohes Gemüse und irgendetwas Geraspeltes. Wir haben uns diese alternative Ernährungsform einmal genauer angeschaut und herausgefunden, was du dabei wirklich essen kannst und ob es sich lohnt.

Der Artikel im Überblick:

• Was ist Rohkost?
• Warum wird bei Rohkost nicht erhitzt?
• Welche Lebensmittel zählen zur Rohkost?
• Rohkost – gut oder gefährlich?
• Die gesundheitlichen Vorteile von Rohkost
• Rohkost – Rezepte, Tipps & Tricks
• Rohkost: das Fazit
   

Was ist Rohkost?

Die Rohkost-Ernährung existiert in verschiedenen Formen und wird von ihren Anhängern entsprechend unterschiedlich praktiziert. Sie reicht vom Genuss ausschließlich frischer, unerhitzter und veganer Lebensmittel bis hin zu Varianten, die Fleisch oder fermentiertes Gemüse erlauben. Alle „Rohkost-Schulen“ haben den Anspruch an eine möglichst große Naturbelassenheit der Nahrung und den Glauben, dass es sich bei Rohkost um die natürlichste und gesündeste Kostform des Menschen handelt.
 

Warum wird bei Rohkost nicht erhitzt?

Rohköstler empfehlen aus Gesundheitsgründen eine überwiegend unerhitzte Kost. Im Mittelpunkt stehen die wichtigen Nährstoffe der Speisen. Unerhitzt bedeutet in diesem Fall, dass kein Nahrungsmittel über 42 °C gekocht, gebacken oder gebraten werden darf, da nur so der Erhalt aller wertvollen Vitamine, Mineralstoffe, sekundären Pflanzenstoffe und Ballaststoffe gesichert bleibt. Auch von einer daraus resultierenden „Entschlackung“, die den Körper von Giftstoffen befreit, ist immer wieder die Rede. Was es mit dem Detox-Trend auf sich hat, liest du hier.

Erhitzen sei zudem ein unnatürlicher Vorgang, der die Entstehung von Krankheiten fördere, so die verbreitete Meinung. Gekochte Nahrung führe zu einer Übersäuerung des Körpers, da die basischen Mineralsalze durch das Kochen verloren gingen. Doch dies kann wissenschaftlich nicht bestätigt werden. 
 
Beim Braten oder Frittieren von stärkehaltigen Lebensmitteln entsteht mitunter Acrylamid, das das Krebsrisiko erhöht. Rohköstler verzichten daher auf Produkte wie Chips, Pommes frites, Bratkartoffeln, Kroketten, Kekse, Kräcker oder Toast. Auch in Kaffee konnten Acrylamidspuren gefunden werden. Wer Kartoffel- und Getreideprodukte normal kocht oder gart, kann übrigens beruhigt sein, bei diesen Zubereitungsarten entsteht Acrylamid nicht.
 
Und auch beim Einkaufen solltest du dich nicht sorgen: Laut einer EU-Verordnung aus dem Jahr 2018 müssen Lebensmittelhersteller sich streng an Maßnahmen zur Senkung des Acrylamidgehalts halten und ihre Produkte bestimmten Richtwerten anpassen – das gilt auch für deinen heißgeliebten Kaffee.
 

Welche Lebensmittel zählen zur Rohkost?

• frisches und getrocknetes Obst
• Gemüse
• Salat
• frisches unerhitztes Getreide
• kaltgepresste Öle
• Nüsse und Samen
• Eingeweichtes Getreide
• Kaltgeräuchertes, Trockenfleisch und -fisch
• Essig- und milchsauer eingelegtes Gemüse
• In einigen Ausprägungen der Rohkost-Ernährung sind auch frische unerhitzte Milch, Rohmilchkäse, rohes Fleisch, rohe Eier und roher Fisch erlaubt.
   

Rohkost – gut oder gefährlich?

Wegen der vielen Varianten der Rohkosternährungist eine einheitliche Bewertung schlecht möglich. Grundsätzlich ist unerhitzte Kost jedoch nicht uneingeschränkt zu empfehlen. So werden einige Nahrungsmittel erst durch Erhitzen für den Menschen genieß- und verwertbar. Folgendes solltest du im Auge behalten.

• Vorsicht, giftig: Hülsenfrüchte wie grüne Bohnen oder Kichererbsen enthalten in rohem Zustand das Gift „Phasin“ aus der Gruppe der Lektine, das zu Durchfall, Übelkeit oder Erbrechen und im schlimmsten Fall zu Blutungen im Magen-Darm-Trakt führen kann. Die umfangreiche Gießener Studie zeigte, dass die zu 70 % rohköstlich ernährten Probanden eine unzureichende Eiweißzufuhr aufwiesen. Dies wäre u. a. dadurch zu erklären, dass Hülsenfrüchte als wertvolle Proteinlieferanten nicht roh genossen werden konnten.
• Knolle mit Kehrseite: Rohe Kartoffelstärke ist schlecht verdaulich und schmeckt nicht gut. In grünen oder keimenden Stellen auf der Kartoffelschale ist außerdem das giftige Glykoalkaloid Solanin enthalten. Ob roh oder gekocht – die Bereiche solltest du großzügig von der Kartoffel entfernen, denn Glykoalkaloide sind hitzebeständig. Ein hoher Konsum kann zu Kopfschmerzen, Durchfall und Erbrechen sowie einem „Kratzen“ im Hals führen. Solanin steckt übrigens auch in rohen Auberginen.
• Baustelle Betacarotin: Die Vorstufe von Vitamin A kann der Körper aus rohem Gemüse schlechter aufnehmen als aus gegartem. Das Betacarotin aus einer rohen Karotte kannst du ohne Fett z. B. gar nicht zu Vitamin A umwandeln. Hier wären ein selbstgemachter Dip oder ein Möhrensalat mit kaltgepresstem Olivenöl die Lösung.
• Tierisch toxisch: Rohes Fleisch, Fisch oder Eier sind aus hygienischen Gründen problematisch. Es kann beispielsweise mit Listerien oder Salmonellen belastet sein.
• Wasserwissen: Einige Rohkost-Vorgaben sprechen die Empfehlung aus, ausschließlich destilliertes oder gar kein Wasser zu trinken. Dies entbehrt allerdings jeder wissenschaftlichen Grundlage. Destilliertes Wasser ist zwar frei von Schadstoffen, enthält aber auch keine wertvollen Mineralstoffe. Hier ist Mineralwasser als Lieferant von z. B. Calcium und Magnesium überlegen. Auch, gar nichts zu trinken, in der Hoffnung, man nähme genügend Flüssigkeit durch Obst und Gemüse zu sich, sollte keine Option sein. Ernährungsexperten raten, täglich mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit in Form von Getränken (z. B. Mineralwasser, Saftschorlen, Kräuter- und Früchtetee) zu sich zu nehmen, um gesund zu bleiben.
• Das muss man erstmal verdauen: Manche Gemüsesorten verdauen wir im Rohzustand nur unvollständig. So kann Rohkost nicht nur Blähungen verursachen, sondern auch Vitamin- und Mineralstoffmängel begünstigen, weil der Körper manche Stoffe schlechter aufnimmt. Wer eine längere Rohkostperiode plant, sollte regelmäßig seine Blutwerte (Vitamin B2, B12, D, Niacin sowie Zink, Calcium und Jod) checken lassen.
   

Die gesundheitlichen Vorteile von Rohkost

Auch wenn es einige Ausnahmen gibt, sollten rohes Obst und Gemüse unbedingt ein Bestandteil deiner Ernährung sein. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt den Verzehr von fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag. Wer dafür auch geeignete Lebensmittel roh isst, nimmt die enthaltenen Vitamine in vollem Umfang zu sich – beim Kochen könnten diese anteilig verloren gehen. Folgende positiven Auswirkungen kann Rohkost auf deinen Körper haben.

• Versteckte Helferlein: Die in Obst und Gemüse enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe wie z. B. Flavonoide gelten als Antioxidantien. Sie können den Körper vor „freien Radikalen“ schützen, die durch äußere Einflüsse wie UV-Strahlung, Zigarettenrauch oder Umweltgifte entstehen.
• Vitamine erhalten: Rohkost hilft u. a. bei der Aufnahme von Vitamin C, das für viele unserer Stoffwechselprozesse benötigt wird. Unter anderem profitieren Bindegewebe, Knochen und Zähne davon. Das Vitamin ist nicht hitzebeständig und zudem wasserlöslich. Beim Kochen im Wasser und Braten bei großer Hitze wird es zerstört. Die fettlöslichen Vitamine A, E, D und K benötigen übrigens Öl, damit der Körper sie gut aufnehmen kann.
• Ballaststoffe aufnehmen – Ballast loswerden: Rohkost enthält reichlich Ballaststoffe, die eine träge gewordene Darmfunktion in Gang setzen und zudem sättigen.
• Ein schönes Gebiss: Das ausgiebige Knabbern und Kauen an rohem Obst und Gemüse regt den Speichelfluss an, schenkt dem Zahnfleisch eine angenehme Massage und entfernt leichten Zahnbelag. Rohköstler können ihren Zahnarzt selbstbewusst anlächeln.

Dass Rohkost Krebserkrankungen heilen kann, ist wissenschaftlich übrigens nicht erwiesen. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung hingegen kann der Gesundheit nur zuträglich sein.
 

Rohkost – Rezepte, Tipps & Tricks

Du möchtest mehr Rohkost in deinen Ernährungsalltag integrieren? Sehr gut, denn als Rohkost schmeckt Gemüse besonders knackig. Zudem hat es ein großes Volumen, füllt den Magen und macht deshalb besonders satt. Iss Rohkost täglich – als kalorienarmen Snack zwischendurch, als Vorspeise, aber auch als Hauptgang. Zucchini-Nudeln mit Pesto zum Beispiel, einfach lecker! So versorgst du dich bestens mit Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen.
 

Rohkostsalate: Knackige Zutaten, leckere Schlank- und Fitmacher
 
Rohkostsalate bestehen hauptsächlich aus unerhitztem Gemüse. Du kannst fast alle Sorten als Zutat verwenden. Aber nicht vergessen: Grüne Bohnen, Kartoffeln, Erbsen und auch Auberginen solltest du nur erhitzt verzehren, da sie in rohem Zustand gesundheitsschädliche Stoffe enthalten.
 
Die übrigen Gemüsesorten kombiniere möglichst vielfältig und farbenfroh. Richte den Salat appetitlich an, dann schmeckt er gleich doppelt gut.
 
Unsere Tipps: Die in Zacken geformte Klinge des sogenannten Buntmessers verleiht rohem Gemüse ein attraktives Wellendekor. Mit dem Zestenreißer zieh beispielsweise von Rettich oder Möhren feine, dekorative Streifen ab. Diese Zesten eignen sich hervorragend zur Dekoration deiner Salate.
 

Gesundheitswert von Rohkostsalaten
 
Ob Kohl oder Zwiebeln, Rote Bete, Karotten oder Rettich, Sellerie, Paprika, Gurke oder Tomate – zu jeder Jahreszeit gibt es heimisches Freilandgemüse aus der Region. Gemüse, frisch vom Feld, ist nicht nur besonders schmackhaft, es enthält auch die meisten Vitamine und sekundären Pflanzenstoffe und ist deshalb besonders gesund. Unser Saisonkalender zum kostenlosen Download hilft dir beim Einkaufen.
 
Wenn du Rohkostsalate mit nährstoffreichen Keimlingen, Sprossen, Nüssen oder Samen anreicherst, enthalten sie noch mehr gesundheitsfördernde Inhaltsstoffe.
 

Salatsaucen für das gewisse Extra
 
Exzellente Salatsaucen geben der Rohkost den richtigen Pfiff. Das verwendete Öl liefert lebensnotwendige Fettsäuren sowie Vitamin E. Unser Körper braucht das Fett wie erwähnt auch, um fettlösliche Vitamine, z. B. Betacarotin, die Vorstufe des Vitamin A, aus dem Gemüse aufzunehmen. Ertränke die Rohkost aber nicht. Die Salatsauce soll den Eigengeschmack des Gemüses unterstreichen, aber nicht übertönen. Wie wäre es mit einer würzigen Vinaigrette?
 
Rezept: Basis-Vinaigrette

Zutaten für zwei Portionen:

• 1 EL Rotweinessig (für die Rohkostvariante: Apfelessig roh)
• 3 EL kaltgepresstes Olivenöl
• 1 TL Senf
• Salz und Pfeffer

Zubereitung:

1. Rotweinessig und Olivenöl mischen.
2. Mit Senf, Salz und Pfeffer abschmecken.
3. Wer möchte, gibt kleingehackte frische Kräuter nach Wahl hinzu.

 
Dir ist Rohkost mit Joghurt-Dressing lieber? Kein Problem!
 
Rezept: Joghurt-Dressing

Zutaten für zwei bis drei Portionen:

• 1 EL Weißweinessig (für die Rohkostvariante: Apfelessig roh)
• 2 EL fettarmer Naturjoghurt (für die pure Rohkostvariante: Veganen, rohen Joghurt aus z. B. Kokos)
• 2 EL kaltgepresstes Rapsöl
• einige Spritzer Zitronensaft
• Salz, Pfeffer
• frische Kräuter

Zubereitung:

1. Essig mit Joghurt und Öl mischen.
2. Zitronensaft unterrühren.
3. Gehackte frische Kräuter nach Wahl hinzugeben.
4. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
    

Rezepte: Zwei Rohkostsalate und ein Hauptgang
 
Die folgenden Rezepte lassen sich schnell und einfach umsetzen. Wir wünschen dir einen guten Appetit.
 
Rote-Bete-Möhren-Salat

Zutaten für zwei Portionen:

• 2 Möhren
• 1 Rote Bete
• 1 Apfel
• 3 EL kaltgepresstes Olivenöl
• 3 EL Zitronensaft
• 1 EL kaltgeschleuderter Honig
• Salz und Pfeffer zum Abschmecken
• 1 Handvoll Sonnenblumenkerne

Zubereitung:

1. Möhren und Rote Bete schälen, Apfel nicht. Diesen vierteln, entkernen und zusammen mit dem Gemüse raspeln.
2. Dressing aus Olivenöl, Zitronensaft und Honig mischen, mit Salz und Pfeffer abschmecken.
3. Salat und Dressing vermengen, am Schluss Sonnenblumenkerne darüber streuen.

 
Avocado-Salat mit Sprossen

Zutaten für zwei Portionen:

• 2 reife Avocados
• 100 g Sprossen (z. B. Alfalfa oder Bockshornklee)
• 1 Tomate
• 50 g Lauchzwiebeln
• 1 halbe Zitrone
• 3 EL kaltgepresstes Olivenöl
• Salz und Pfeffer zum Abschmecken

Zubereitung:

1. Avocados entkernen, Fruchtfleisch aus der Schale nehmen und in mundgerechte Stücke schneiden.
2. Tomaten in kleine Würfel hacken.
3. Beides zusammen mit den Sprossen in eine Schüssel geben und vermengen.
4. Lauchzwiebeln kleinhacken und darüber streuen.
5. Für das Dressing den Saft der Zitrone auspressen und zusammen mit dem Olivenöl und den Lauchzwiebeln vermischen.
6. Anschließend mit Salz und Pfeffer abschmecken.
7. Dressing über den Salat geben und gut vermengen.

Rohkost-Spaghetti mit rotem Pesto

Zutaten für zwei Portionen:

• 2 mittelgroße Zucchini
• 1 Handvoll getrocknete Tomaten
• 1 EL Pinienkerne
• 6 Basilikumblätter
• 1 Knoblauchzehe
• 2 EL kaltgepresstes Olivenöl
• 1 TL Paprikapulver
• 1 Prise Salz
• 1 TL bunter Pfeffer (frisch gemahlen)
• 125 ml Wasser

Zubereitung:

1. Mithilfe eines Spiralschneiders Zucchini-Spaghetti schneiden und kurz zur Seite stellen.
2. Getrocknete Tomaten und Knoblauch klein hacken. Mit den restlichen Zutaten und der Hälfte des Wassers in ein hohes Gefäß geben und mit einem Stabmixer pürieren. Für mehr Sämigkeit Wasser nach und nach hinzugeben.
3. Zucchini-Spaghetti auf dem Teller anrichten und mit dem Pesto servieren.
    

Rohkost – das Fazit

Rohkost kann kalorienarm sein und liefert gleichzeitig reichlich verdauungsfördernde Ballaststoffe sowie lebenswichtige Vitamine und Mineralstoffe. Wird auf bestimmte Lebensmittelgruppen komplett verzichtet, kann es trotzdem zu einem Nährstoffmangel kommen. So ist die Versorgung mit den Mineralstoffen Eisen, Jod und Calcium schwieriger, wenn Fleisch, Fisch und Milch auf dem Speiseplan fehlen.
 
Vor allem Schwangere, Stillende, Kinder und Senioren sollten eine streng rohköstliche Ernährung unter Aufsicht eines Arztes/einer Ärztin durchführen oder ganz bleiben lassen. Außerdem ist für alle interessierten Personengruppen stets zu beachten, dass nicht alle Gemüsesorten roh genießbar sind. Auch sind bestimmte Grundsätze und Verhaltensregeln, die von vereinzelten Rohköstler-Gruppierungen propagiert werden, wissenschaftlich unbegründet und sogar gefährlich – auf das Trinken von Wasser solltest du zum Beispiel unter keinen Umständen verzichten!
 
Dennoch: Als Teil einer ausgewogenen Ernährung spricht nichts gegen den Genuss von rohköstlichen Gerichten – im Gegenteil, sie sollten sogar dazugehören.