Was tun, wenn der Bauch manchmal drückt? Eine ausgewogene Ernährung trägt durch die enthaltenen Ballaststoffe zur normalen Darmfunktion bei. Eine gesunde Darmflora ist wichtig für die allgemeine Gesundheit. Sie hat beispielsweise eine wichtige Aufgabe bei der Abwehr von Krankheiten. Genieße abwechslungsreich, trinke reichlich und gönn dir viel Bewegung. Dann fühlst du dich leicht und unbeschwert. Und: Du bleibst in Form.
Ausgewogene, ballaststoffreiche Ernährung
Eine abwechslungsreiche Ernährung mit vielen wertvollen Nährstoffen ist auch für die Gesunderhaltung des Darms mitverantwortlich. Du willst mehr über eine ausgewogene Ernährungsweise wissen? Schau dir unsere Ernährungspyramide an. Sie ordnet jeder Lebensmittelgruppe den richtigen Stellenwert zu. Zu einem ausgewogenen Speiseplan gehören beispielsweise täglich Getreideprodukte wie Brot, Nudeln und Cerealien – und zwar möglichst aus vollem Korn. Denn in den Randschichten des Getreides stecken viele Ballaststoffe.
Ballaststoffe haben viele Effekte
Ballaststoffe unterstützen nicht nur die normale Darmfunktion. Bestimmte Ballaststoffe vermeiden als Teil einer Mahlzeit einen zu starken Blutzuckeranstieg. Zur Aufrechterhaltung der normalen Cholesterinwerte im Blut tragen ebenfalls bestimmte Ballaststoffe bei. Die tägliche Aufnahme von 3 g Beta-Glucan aus Hafer kann sogar den Blutcholesterinspiegel senken. Ein hoher Cholesterinspiegel ist ein Risikofaktor für die Entstehung von Herzkrankheiten. Und Glucomannane tragen im Rahmen einer kalorienreduzierten Ernährungsweise zur Gewichtsabnahme bei.
Ballaststoffreich essen – kein Problem
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, mindesten 30 g Ballaststoffe täglich aufzunehmen. Die Hälfte dieser Menge sollte aus Getreide stammen; der Rest aus Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Kartoffeln. Wähle in der Tabelle deine persönlichen Favoriten aus. Oder suche dir kreative Rezepte mit reichlich Ballaststoffen aus.
| Lebensmittel (übliche Portionsgröße) | Ballaststoffgehalt in g pro Portion |
| Getreideerzeugnisse: | |
| Roggenvollkornbrot (1 Scheibe, 40 g) | 3,2 g |
| Weizenvollkornbrot (1 Scheibe, 40 g) | 2,9 g |
| Mehrkornbrot (1 Scheibe, 40 g) | 3,6 g |
| Weizenkleie (6 g) | 2,7 g |
| Früchtemüsli, ohne Zucker (50 g) | 3,9 g |
| Naturreis (50 g Rohware) | 1,1 g |
| Vollkornnudeln (50 g Rohware) | 4,0 g |
| Gemüse: | |
| Blumenkohl (200 g Rohware) | 5,8 g |
| Rosenkohl (200 g Rohware) | 8,8 g |
| Weißkohl (200 g Rohware) | 6,0 g |
| Karotten (200 g Rohware) | 7,2 g |
| Paprika (200 g Rohware) | 7,2 g |
| Spargel (200 g Rohware) | 2,6 g |
| Erbsen, getrocknet (60 g Rohware) | 10,0 g |
| Linsen, getrocknet (60 g Rohware) | 10,2 g |
| Kartoffeln (200 g Rohware, ungeschält) | 4,2 g |
| Obst: | |
| Heidelbeeren (125 g) | 6,1 g |
| Himbeeren (125 g) | 5,9 g |
| Johannisbeeren, schwarz (125 g) | 8,5 g |
| Quitte (150 g) | 8,9 g |
| Apfel (125 g) | 2,5 g |
| Weintrauben (125 g) | 1,9 g |
Quellen: Die große GU Nährwert-Kalorien-Tabelle (Gräfe und Unzer, 2016/17) und Souci, Fachmann, Kraut (2008)
Viel Flüssigkeit und Bewegung für die Verdauung
Viel trinken – mindestens 1,5 - 2 Liter täglich – ist wichtig und kann auch die Verdauung unterstützen. Neben Wasser sind Saftschorlen im Mischverhältnis ¼ Fruchtsaft und ¾ Wasser sowie ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees als Durstlöscher geeignet.
Schwung für die Verdauung
Massiere deine Bauchdecke etwa ein bis zwei Minuten lang im Uhrzeigersinn um den Nabel herum. Außerdem ist eine gute morgendliche Übung: Im Bett die Beine in die Höhe strecken und ungefähr ein bis zwei Minuten lang vor- und zurückbewegen, so, als würdest du Rad fahren.
Quellen zum Artikel
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.
- aid infodienst Ernährung, Landwirtschaft, Verbraucherschutz e. V.
- Bundeslebensmittelschlüssel (BLS).
