Hier gibt’s den Gratis-Ernährungsplan zum Abnehmen.
Schritt für Schritt zum Wohlfühlgewicht: Mit unserem Ernährungsplan zum Abnehmen startest du direkt durch. Nutze die praktische Vorlage zum Herunterladen und lege sofort los! So kannst du gezielt Kalorien reduzieren – ohne lästiges Blättern in Nährwerttabellen.
So startest du mit einem Ernährungsplan zum Abnehmen voll durch
Gewicht verlierst du nur, wenn du weniger Energie zu dir nimmst, als du verbrauchst. Wichtig ist deshalb vor allem, dass du deinen individuellen Kalorienbedarf kennen:
- Mit unserem Energiebedarfs-Rechner ermittelst du diesen ganz easy in wenigen Schritten.
- Wenn du dann täglich weniger Kalorien zu sich nimmst, als du verbrauchst, nimmst du langfristig ab.
- Übergewichtigen mit einem BMI von über 25 empfiehlt die Deutsche Adipositas Gesellschaft (DAG), täglich 500-600 kcal weniger aufzunehmen, als sie verbrauchen. Damit kann in einem Zeitraum von ca. drei Monaten ein Gewichtsverlust von ungefähr 0,5 kg pro Woche erzielt werden.
Der Nestlé Ernährungsstudio Ernährungsplan zum Abnehmen: So funktioniert's
Wer Gewicht verlieren möchte, kann sein Ziel mithilfe eines Ernährungsplans durchaus schneller erreichen. Unser übersichtlicher Wochenplan macht auf einen Blick deutlich, wie viel du wovon essen solltest, um eine negative Kalorienbilanz zu erreichen und dadurch abzunehmen. Praktischer Nebeneffekt: Ein Ernährungsplan erleichtert dir auch den Wocheneinkauf, denn wer seine Mahlzeiten im Voraus plant, kauft gezielter ein und spart Zeit!
In unserem Ernährungsplan zum Abnehmen findest du Speisevorschläge, mit denen du täglich nicht mehr als ca. 1.500 kcal zu dir nimmst und entsprechend deines Energiebedarfs effektiv Gewicht verlierst. Dennoch kannst du damit sicher sein, ausgewogen gemäß den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) zu essen und sind mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt.
↓Hier Ernährungsplan und Nährwerte downloaden
Wann ist ein Ernährungsplan zum Abnehmen sinnvoll?
Vor allem zu Beginn der Gewichtsreduktion kann ein vorgegebener Ernährungsplan sehr hilfreich sein, aber auch phasenweise für wenige Wochen zwischendurch (z. B. vor dem Sommerurlaub):
- Der Ernährungsplan dient als klarer Leitfaden und vermittelt die Sicherheit, „alles richtig zu machen“.
- Erste Abnehmerfolge stellen sich rasch ein und die Motivation steigt.
- Du entwickelst ein Gefühl für die angemessenen Mengen und eine optimale Zusammenstellung der Mahlzeiten.
Allerdings hat sich herausgestellt, dass das Essen nach Plan nicht als Dauerlösung geeignet ist: Ähnlich wie beim Fahren mit Navi wird das Ziel zwar erreicht, der Weg dorthin prägt sich jedoch nicht ein. Darüber hinaus sind zu rigide Vorgaben und Vorsätze wie „Ich esse nur noch, was in meinem Ernährungsplan steht“, langfristig kaum durchzuhalten. Und wenn dann doch mal nebenher genascht wird, denken viele: „Jetzt ist alles zunichtegemacht!“ – die Motivation rutscht in den Keller und alte Ernährungsmuster kommen wieder zum Vorschein.
Was kommt nach dem Ernährungsplan?
Nachdem du dich für einige Zeit an einen konkreten Ernährungsplan zum Abnehmen gehalten hast, solltest du dich davon lösen und zu einer Ernährungsweise übergehen, die folgende Kriterien erfüllt:
- Behalte die Nahrungsmengen und deine tägliche Kalorienbilanz weiterhin im Blick.
- Ernähren dich ausgewogen im Sinne der Ernährungspyramide.
- Verfolge realistische Vorsätze nach der SMART-Formel.
Wenn du zusätzlich auf regelmäßige Bewegung achtest, kannst du dein Wohlfühlgewicht erreichen und dauerhaft halten – der Jojo-Effekt hat keine Chance!
Schon gewusst?
Um Essgewohnheiten aufzuspüren, die Abnehmerfolgen bisher im Weg standen, kann ein Ernährungstagebuch hilfreich sein. Darin protokollierst du einige Zeit lang alles, was du isst und trinkst sowie deine Gedanken und Stimmungen dabei – und können so leichter erkennen, in welchen Situationen du z. B. in Kalorienfallen tappst. Nutze unsere Tagebuch-Vorlage und finde Spannendes über dich und deine Ernährung heraus!
