Nordic Walking: sanftes Training für die Gelenke

Gehörst du schon zu den Nordic-Walking-Fans oder möchtest es noch werden? Das schnelle Gehen mit Stöcken hat sich mittlerweile zum Volkssport entwickelt. Zu Recht, denn es ist ein prima Ausgleichssport für alle – insbesondere auch für Einsteiger, ältere Menschen, Übergewichtige und Menschen mit Gelenkproblemen. Die moderate Bewegung schützt Herz, Kreislauf und Gelenke vor Überlastung. Und: Sie hilft beim Abnehmen!

Gut für Herz, Gelenke und Figur

Beim Nordic Walking fangen die Stöcke einen Teil des Körpergewichts auf und entlasten so die Gelenke und den gesamten Bewegungsapparat. Durch den Stockeinsatz trainierst du neben der Beinmuskulatur auch die Muskeln des Oberkörpers – ein Vorteil beispielsweise gegenüber Walking oder Wandern. Denn der Trainingseffekt auf Herz und Kreislauf ist größer. Zudem verbrauchst du zusätzliche Kalorien, weil du mehr als 90 Prozent der Körpermuskulatur beanspruchst. Im Vergleich zum „normalen“ Walking benötigst du mit etwa 400 kcal pro Stunde durchschnittlich 20 Prozent mehr Energie für die Muskelarbeit. Das lässt überflüssige Pfunde schneller purzeln.

Die richtigen Nordic-Walking-Stöcke

Die Nordic-Walking-Stöcke sollten leicht, aber stabil sein und Erschütterungen beim Aufsetzen abfedern. Gut geeignet und besonders leicht sind Stöcke aus Carbon-Glasfaser-Mischungen. Mit den Handschlaufen kannst du die Stöcke führen, ohne sie fest zu umklammern. Für das Walken auf hartem Boden gibt es spezielle Gummi-Aufsätze (Pads) für die Stockspitzen. Diese schwächen Stöße und Geräusche ab. Achte auch darauf, dass die Stöcke die richtige Länge haben – lass dich dazu am besten im Sportfachgeschäft beraten.

Funktionelle Schuhe und Kleidung

In Sportfachgeschäften bekommst inzwischen spezielle Nordic-Walking-Schuhe. Das Obermaterial sollte wasserfest sein (z. B. Goretex). Dann kannst du auch bei schlechtem Wetter trockenen Fußes walken.

Folgende Aspekte sollte ein Schuh vor allem erfüllen:

• Gute Dämpfung der Sohle zur Entlastung der Gelenke
• Hohe Stabilität zur Stützung von Fuß- und Sprunggelenken
• Hohe Flexibilität für eine optimale Abrollbewegung
• Eine Daumenbreite Spielraum für die Zehen

Idealerweise trägst du während des Sports Funktionskleidung. Funktionskleidung bietet viel Tragekomfort und leitet Wärme und Schweiß gut ab. Sie schützt sowohl vor Überhitzung als auch vor Unterkühlung.

Anleitung für die richtige Technik

Der Bewegungsablauf beim Nordic Walking gleicht dem des Skilanglaufs und ist leicht zu erlernen. Die Hände befinden sich die ganze Zeit in den Schlaufen der Stöcke.

So machst du es richtig:

• Der Bewegungsablauf beim Nordic Walking ist diagonal: Gleichzeitig sind immer das rechte Bein und der linke Arm vorne und beim nächsten Schritt dann das linke Bein und der rechte Arm
• Mache große Schritte und setze jeweils zuerst die Ferse flach auf, sodass der Fuß nicht stark angewinkelt ist. Danach den Fuß bewusst abrollen
• Sobald der vordere Fuß den Boden berührt, berührt auch der vordere Stock den Boden
• Wenn der Stock Bodenkontakt hat, schließe die Finger fest um den Stockgriff
• Schwinge danach den ausgestreckten Arm zurück, dabei ist die Hand geöffnet
• Sobald der Stock wieder nach vorne schwingt und Bodenkontakt bekommt, schließe die Hand wieder und gib erneut Druck auf den Stock

Um ganz auf Nummer sicher zu gehen, dass du richtig läufst, empfiehlt es sich auch, an einem Einsteigerkurs teilzunehmen. Fitnessstudios oder Volkshochschulen bieten diese an.

Ernährung für Ausdauersportler

Beim Nordic Walking gilt wie auch bei anderen Ausdauersportarten: Eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung im Sinne der Ernährungspyramide gibt deinem Körper alles, was er braucht, um leistungsfähig zu sein. Lies dazu auch den Beitrag „Die Top-5 Ernährungs-Tipps für sportlich Aktive“.

Quellen zum Artikel

1. Bundesministerium für Gesundheit: Männer in Bewegung! Auswirkungen von Bewegung auf die psychische Gesundheit von Männern. http://www.bmg.bund.de/fileadmin/dateien/Publikationen/Praevention/Broschueren/Broschuere_ Maennergesundheit_120215.pdf
2. Bundesministerium für Gesundheit: Ratgeber zur gesundheitlichen Prävention. http://www.bmg.bund.de/fileadmin/redaktion/pdf_publikationen/BMG-V-09053-Ratgeber-Zur-Gesundheitlichen-Praevention_201005.pdf